15种富含钾的食物,从今天开始可以吃起来了!

钾是一种重要的电解质,也是人体第三丰富的矿物质。它与钠相互作用,发挥许多重要的功能,比如平衡体内的液体和矿物质水平。

这就是为什么钾含量过低如此危险的原因。低钾血症的症状是危险的,可能包括严重的头痛、脱水和心悸。

幸运的是,来自天然食物的钾,例如下面列出的富含钾的食物,不仅安全健康,而且也不难获得。

截至2019年,美国国家科学院、工程院和医学院的一个专家委员会制定了最新的钾摄入量建议,这些建议可能会因年龄和性别而有所不同。

以下是对钾元素的最新建议:

  • 0-6个月:每天400毫克
  • 7-12个月:每天860毫克
  • 1-3岁:每天2000毫克
  • 4-8岁:每天2300毫克
  • 9-13岁:男性每天2500毫克,女性每天2300毫克
  • 14-18岁:男性每天3000毫克,女性每天2300毫克
  • 19年以上:男性每天3400毫克,女性每天2600毫克
  • 怀孕或哺乳的女性:每天2800 – 2900毫克

此外,那些每天锻炼超过一个小时的运动员可能需要更多的钾,而摄入量则根据肌肉质量、运动水平等而有所不同。

15种富含钾的食物

有很多富含钾的食物可以满足你每天的需求。这份清单包括了一些含钾量最高的食物。以下是一些高钾食物:

1.牛油果

牛油果绝对是最好的富含钾的食物之一。2013年发表在《营养杂志》(Nutrition Journal)上的一项研究揭示了2001年至2008年的流行病学数据,这些数据描述了摄入牛油果对代谢疾病风险因素的影响和益处。

总的来说,研究人员发现,吃牛油果的人总体上倾向于拥有更健康的饮食,同时也增加了营养摄入,并降低了患代谢综合征的可能性。

2.青豆

青豆不但富含钾元素,同时还能提供稳定的其他营养元素,包括蛋白质、纤维、铁和镁。青豆也是多种多样且容易准备的,这使它们成为任何一餐中容易搭配的富含钾的配菜。

3.瑞士甜菜

作为富含钾的顶级食物之一,瑞士甜菜用途广泛,非常美味。它不仅可以和其他蔬菜混合在沙拉中,也可以炒或者加入意大利面、砂锅菜、汤或炖菜中,享受多种可能的钾元素益处。

4.小青南瓜

小青南瓜是一种富含钾元素的蔬菜,同时也是抗氧化剂的重要来源。而且还含有类胡萝卜素。众所周知,这种抗氧化剂有助于预防和对抗各种癌症,包括皮肤癌、乳腺癌、肺癌和前列腺癌。

5.菠菜

这就是为什么菠菜被卡通人物大力水手选为强力食物的原因。菠菜不仅是一种富含钾的食物,而且科学研究还表明,菠菜中含有植物叶绿体糖苷脂,被认为是一种抗癌物质。

6.红薯

红薯是最富含钾的食物之一,比白薯含有更高密度的营养物质。红薯还富含β-胡萝卜素、维生素C和维生素B6。此外,动物模型显示红薯具有抗溃疡活性,可能有助于成功治疗消化性溃疡。

7.野生三文鱼

除了钾、其他维生素、矿物质和蛋白质,野生鲑鱼还富含促进健康的omega-3脂肪酸。这些必需脂肪酸的好处可能包括改善心脏健康,减轻抑郁、降低高血压、缓解注意力缺陷多动障碍、关节疼痛和湿疹等慢性皮肤疾病的症状。

8.杏干

杏干提供了一种快速简单的方法来增加钾到你的饮食。流行病学研究已经表明,食用杏干和其他干果的人往往拥有更健康的整体饮食,营养更多,体重更轻。

9.石榴

石榴是极好的钾的水果来源。它们还富含纤维、维生素C和维生素K以及其他营养物质。此外,石榴还因其降低体内皮质醇水平的能力而被列为最佳春药。此外,根据加利福尼亚的一项研究,石榴汁与其他几种果汁进行比较,发现石榴汁含有最高浓度的多酚。

10.椰子汁

还在寻找更多液态的高钾食物吗?当你选择一种不添加糖的健康饮料时,你就有了一个很棒的选择,它富含钾等电解质,但糖或卡路里含量不太高。椰子汁不仅营养丰富,而且在紧急情况下还被用作静脉补液。

11.白豆

白豆不仅含有大量的钾元素,还富含纤维。食用富含纤维的食物,如白豆,有助于降低患糖尿病和心脏病的风险,同时也有助于控制体重。

12.香蕉

除了富含钾元素之外,香蕉还可以帮助修复肌肉,平衡水分保持,是运动后的健康零食。运动是体内钾含量流失的主要方式之一,这就是为什么在高强度的健身活动后吃富含钾的食物,如香蕉是至关重要的。研究还表明,香蕉富含多巴胺,这是一种主要的情绪增强激素。

5种富含钾的食物,从今天开始可以吃起来了!"

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13.沙丁鱼

沙丁鱼富含维生素B12、硒和维生素D,是营养丰富、美味可口的食物。除了是富含钾元素的食物之一,沙丁鱼还富含omega-3脂肪酸,这是一种必需脂肪酸,可以帮助缓解炎症,促进大脑健康,改善整体情绪。

14.豌豆

低卡路里,高营养,豌豆是钾和其他你身体需要的微量营养素的极好来源。豌豆还含有大量的抗氧化剂和多酚,这些物质被认为是抗癌、降胆固醇的重要成分。

15.甜菜

在你的饮食中添加一份甜菜是补充钾元素的一个简单方法。甜菜的膳食硝酸盐含量也很高,可以作为血管扩张剂,帮助降低血压,支持整体心脏健康。

最后

希望这张富含钾的食物清单能帮助你认识到,香蕉并不是你每天摄取钾的唯一选择。事实上,有许多水果和蔬菜,甚至鱼,在它们所含的这种重要矿物质的含量上,排名甚至比香蕉还要高。有很多美味的富含钾的食物,可以单独食用,也可以加入健康食谱,这样就很容易不缺钾。

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