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对于忙碌的上班族而言，伏地挺身是很简便的健身方式。伏地挺身又称俯卧撑，是一种负重训练，不但能增强核心肌群、锻炼全身肌肉，而且有助于预防心血管疾病，最重要的是不需要花大量时间，随时随地都能做。

伏地挺身的六大好处

1、锻炼全身肌肉

伏地挺身主要锻炼上半身的肌肉，包含胸肌、三角肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌及前锯肌等等，不需举重就能有效塑出健壮的上半身。

除了上半身的肌肉之外，维持伏下身体类似“棒式”的姿势，也会牵动其它多处肌肉，包括下背部肌肉、核心肌群、臀部肌肉，以及腿部肌肉。同时锻炼到全身多处肌肉，这是许多运动难以达到的。而若要不断提升肌肉训练强度，可以每天比前一天增加两次伏地挺身次数。

2、增加骨质密度

骨质密度会随着年龄变老而降低，让骨头变得脆弱易碎。而负重训练可以保持骨骼强健。

由于伏地挺身运动能增强身体主要肌肉群及手腕、手肘，这些部位的骨骼也能得到相应的强化。当身体结构结实，就不容易受伤、跌倒。

3、消耗卡路里

伏地挺身是一个高强度的全身训练，因为这个动作会牵动大量的肌肉群去支撑整个身体的重量，所以能燃烧卡路里。

4、增进新陈代谢

在做伏地挺身时，心脏需要加大供血、供氧量以供全身肌肉所需，这能促进新陈代谢、帮助减重。

5、预防心血管疾病

一篇2019年发表在美国医学会期刊《JAMA Network Open》的研究报告指出，能够在固定时间内做到40次以上伏地挺身的消防员，比起做不到10次的人，未来10年罹患心血管疾病的风险大幅降低96%。而从事提高心率的运动，能够帮助增强心肌、降低血压、调节血糖、维持健康体重，降低心脏病与癌症的风险。

6、快速恢复活力

当大脑和身体感到迟缓、提不起劲的时候，做一组伏地挺身能很快让你恢复活力。因为这样的动作能促进血液循环、产生热量，并且激发大脑更有效率的运作。

伏地挺身正确动作+特别增肌作法

伏地挺身的标准动作是：

1. 双手与肩同宽，手掌、脚尖撑地。肩膀放松，背部挺直，臀部下压。整个身体呈一条直线。

2. 伏下身时，身体保持一条直线。手肘向后弯曲，上半身直直向下。直到手肘高于背部，再回到原点。

除了标准作法，伏地挺身还有许多不同的变化，能针对不同的肌肉做增强训练。

宽距伏地挺身：双手距离是标准伏地挺身的1.5～2倍。可加强锻炼胸肌。

窄距伏地挺身：双手置于胸部下方。训练时更强化手臂的肱三头肌和胸大肌。

前手式伏地挺身：双手与肩同宽，但放置位置约在肩膀前20公分，主要针对腹肌和背肌进行高强度锻炼。

后手式伏地挺身：双手与肩同宽，但放置位置约在肩膀后20公分，主要针对腹肌和背肌进行高强度锻炼。

发表于《运动训练期刊》（Journal of Athletic Training）的研究建议，若要强化肱三头肌和胸大肌，做窄距伏地挺身最好；若要训练上半身整体力量，可采用后手式伏地挺身。但前后手式的伏地挺身不适合腰背痛的患者。

伏地挺身可能带来的运动伤害

跟大部分的运动一样，伏地挺身可能会造成特定类型的运动伤害，这多半归因于错误的姿势及技巧。因此在尝试不同类型的伏地挺身前，最好先请专业健身人员进行动作指导，以免受伤。

伏地挺身带来的常见运动伤害包括：

1. 背部疼痛

由于伏地挺身的动作会对脊椎的椎间关节产生暂时性压迫，过量运动可能会造导致椎间盘磨损，造成背部僵硬和疼痛。

2. 手腕痛

有些人在做伏地挺身时会感到手腕痛，且大多是在曲臂时，手腕的背侧感到疼痛。一项2017年研究发现，84%的人在负重后手腕背侧疼痛，主要是由于腱鞘囊肿或韧带局部撕裂。但无法确定是否由负重运动造成。

3. 手肘伤害

研究显示，在做伏地挺身时，速度越快，越容易给肘关节压力，增加手肘运动伤害的风险。

该研究还发现，以慢速做伏地挺身较为安全，而且更容易促进肌肉发育。

每天做伏地挺身有许多好处，然而也要注意避免运动伤害，并选择最适合自己的伏地挺身姿势，另外也要搭配其它运动，才能获得更全面的健身效果。

小腹凸出不仅不好看，还关系到身体健康。然而，并不是单纯的“减肥”，就一定能让小腹瘦下来。很多人会经常说：“我要瘦大腿、要瘦手臂”，我觉得这个问题好办，到健身房就能通过增肌瘦身来解决，因为引起大腿胖、手臂胖的原因主要是脂肪的堆积。但是小腹凸出，就有很多原因。

1、爱吃油炸、冰冷食物

现代人喜欢吃油炸食物，运动量少，长期坐着，所以脂肪就容易囤积在腰腹部位，形成“游泳圈”。这样的习惯长期下来会影响心血管健康，因为腹部的脂肪会随着血液的循环进入到血液中，容易引起高血脂症，影响血液的循环，从而易引起动脉栓塞、心肌梗塞、中风、高血压以及许多新陈代谢问题。

喜欢喝冰冷饮料，或吃冰冷食物，也容易造成小腹凸出。因此多吃冰食容易引起肠胃收缩；肠胃收缩，血管也收缩，就会影响新陈代谢，因肠胃喜欢温暖，恶潮湿与冰冷，这些“寒”和“湿”的食物就堆积在肠内，造成消化不良，小腹水肿，引起腹痛、腹胀、小腹凸出等症。

要想避免饮食造成的小腹凸，首先应改掉不良饮食习惯，避免吃的太油腻、寒凉，即使是夏天也要吃温热的食物，多走路多运动、多喝白开水、早睡早起、不吃宵夜、生活规律，小腹自然就会瘦下来。

2、更年期的因素

女性在更年期时，因雌激素减少，会使新陈代谢缓慢、体重增加，就容易在小腹部位累积脂肪，使腰围变粗。还有得子宫肌瘤的妇女，也会小腹凸出。

若在经期时过食生冷，或坐卧冷处，可造成血液寒凝，瘀滞不通，都能引起妇科疾病，例如经痛、下腹痛或子宫肿瘤等症。

3、内脏下垂

内脏下垂在中医称为“中气下陷”。“中气下陷”就是人的身体太弱了，例如大病过后，或生产过后，或天生就胃肠虚弱的人。通常“中气下陷”都兼有寒症，造成营养吸收下降，身体疲倦、腹泻等症，严重时能使内脏下垂移位，例如胃下垂、子宫下垂、肠子下垂、疝气。

一般说的中气足，中气有力，就是指脾胃强壮的人。而“中气下陷”的人消化系统是不好的，当肠胃功能不好时，人就会感到疲倦、全身无力、小腹有下坠的感觉，看起来像小腹凸出。

针对“中气下陷”临床上最常用的方剂是补中益气汤，方中用黄耆、人参大补元气，升麻、柴胡有提升的作用。

4、腹胀便秘

腹胀便秘所导致的小腹凸出，是因为宿便堆积在肠内，堆积多了，小腹就凸出。表现为腹胀腹痛、消化不良、食积停滞、嗳气酸臭、恶心呕吐、不思饮食、睡卧不安、舌苔垢腻。

便秘是指粪便在肠内滞留过久，排便周期延长，或粪质干结，排出艰难、或经常便而不畅的病证。若二、三天排便一次，虽然大便干燥，但并无大便艰难、腹部也没有其它不适证状，就不属于便秘之证。

基础代谢热量是维持人体正常运作不可或缺的燃料；男性平均一天所需的总热量约1800~2200卡路里，女性平均一天所需的总热量约1500~1800卡路里。而所需的热量又分为身体活动所需要的部分，以及在不活动下维持体内各细胞器官生理运作，所需消耗的基础代谢热量。基础代谢率会影响内脏活动、血流循环等细胞新陈代谢功能，还有影响一个人是否肥胖。

影响基础代谢高低的因素

基础代谢占消耗热量60~70%，基础代谢率越高，代表所消耗的热量也越多，比较不容易肥胖。通常，相同一性别、年龄和体重的健康人士，基础代谢率很接近，约9成的人基础代谢率不会偏离标准值10%，所以如果超过标准值，就会被认为基础代谢异常。（通过基础代谢率计算公式来计算你的每日总热量消耗吧。）

基础代谢率会受到营养吸收和饮食习惯的影响，人在长期饥饿或营养不足时，会出现基础代谢降低的情形。此外，基础代谢率也会受到温度的影响。通常体温每升高1℃，基础代谢率就会升高13%。疾病也是导致基础代谢率差的一项原因，例如肾上腺皮质(adrenal cortex)和脑下垂体前叶(anterior pituitary)激素分泌不足时，基础代谢率会下降；而甲状腺功能低下者，基础代谢率会比正常值低20～40 %；甲状腺功能亢进者，则基础代谢率比正常值高20～80%。

基础代谢率差 会造成肥胖

基础代谢率差的人和基础代谢率高的人相比，一样摄取2000卡路里，前者的热量堆积比后者多，后者有机会把热量全部都代谢掉了。而过度节食，会开启身体的自我防卫机制，让热量尽量留给必须的器官运作，也因此基础代谢率下降，让脂肪代谢变慢。此外，长期不运动也会使基础代谢下降。换句话说，如果要减肥的话，就要利用科学化的方式来控制基础代谢率，并且加强运动，增加肌肉来消耗热量，提升代谢率。

怎么增加基础代谢率呢？

有氧运动和重量训练可以提升基础代谢率；增加运动量会帮助身体的新陈代谢，也同时提高基础代谢率。例如快走就是一个很好的有氧运动，无论是上下班的路上或是午后的休息时间，就可以想办法走一走；不搭电梯改爬楼梯也是个好方法。有氧运动不需要满头大汗，重点在于有活动到，就可以提高基础代谢。

肌肉会增加基础代谢率，而脂肪会降低基础代谢率；所以，减脂增肌也是增加基础代谢率的好方法。透过重量训练，增加身体的肌肉量，例如蹲跳、伏地挺身等运动，每次约20分钟，每周2~3次就可以提高基础代谢率。此外，提醒想要减肥者，应该要循序渐进减少热量摄取，若突然减少1000大卡的热量，反而会使身体的基础代谢降低，容易在减肥卡关。

有算过自己一天都睡多久呢？是因为工作压力太大一天睡不到5小时、还是一到假日就狂睡超过12小时，有研究发现睡太多的人、还是睡太少的人，认知功能都比睡刚刚好的还差，若想保持大脑的敏锐、延缓认知能力下降就从每天睡对的时间开始。

睡眠、认知能力下降存在U型关系

良好的睡眠品质与身体状态有极大的相关性，过去已经证实睡眠不足、睡眠障碍的人，有较高风险出现认知功能退、阿兹海默症的问题。研究人员为了厘清睡眠与认知功能的关系，近一步针对 100名有初步认知能力下降的年长者进行研究。

这100位受试者除了每年要接受认知评估外，也会提供血液样本以检测阿兹海默症遗传变异基因，受试者晚上睡觉时，也必须将一个微型脑电图(EEG)监视器绑在额头上，测量睡眠期间大脑活动状况。

结果经过研究人员分析发现，「睡眠」与「认知能力」下降之间是存在U型关系，从脑电图的纪录下观测，当每晚睡眠时间少于4.5小时或超过6.5小时开始认知分数下降，但在这个时间中间范围的人的分数保持稳定，此项研究结果也发表在国际期刊《大脑神经科学》。

5.5–7.5小时应是最佳睡眠时间

这次研究作者、同时也是华盛顿大学睡眠医学中心神经学副教授布莱登（BrendanLucey）博士表示：「脑电图往往会得出比自我报告的睡眠时间短约一个小时的睡眠时间估计值，因此结果对应结果5.5至7.5小时的应是最佳睡眠时间。」

如果一个人的睡眠时间少于5.5小时，即使控制年龄、性别和阿兹海默症等因素之后，认知能力还是会受到影响。布莱登博士强调：「我们的研究表明，总睡眠时间有一个范围区间，其中睡眠『最佳时间点』会让认知表现是更稳定的。」

有些人喜欢一到假日就报复性补眠，华盛顿大学医学院神经疾病希望中心科学主任大卫霍尔茨曼博士也提到：「那些睡眠时间长的人，认知能力下降得更多，这表明睡眠质量可能是影响的关键。」

不同人群睡眠长短不一样！儿童最长可睡到12小时

其实这样的研究结果也呼吁先前美国CDC数据，成年人睡眠时间不宜太久、也不能太短，但针对不同年龄层有不同建议的睡眠长度：

• 成年人每晚睡7个小时
• 青少年需要8到10个小时
• 学龄儿童每晚9–12个小时

只是许多年长者，可能因为白天活动较少、或是本身慢性病、药物影响，很难获得完整七个小时的睡眠，只是为什么要达到7个小时，其实是为了达到每晚能够有4-6个周期的睡眠。

在正常睡眠结构中一个完整的周期约1.5小时，当中包括浅层睡眠、深层睡眠，以及由深眠反弹回浅眠后、接着出现的快速动眼睡眠。研究表明，当缺少快速眼动睡眠可能会导致记忆力减退和认知结果不佳，甚至增加其他慢性疾病的风险。

专家建议每天保持同一时间睡觉和起床，即使是周末假日也应该维持，这才是让大脑保持稳定的方法。另外，睡前做瑜伽、洗热水澡、阅读书籍，这些都是帮助身体放松入睡的好方法，从今天开始让自己睡得更健康。

苦练身材，还是得不到成效吗？请试这款爆红的饮食法“碳循环饮食”！据说可以有效增肌减脂，搭配运动还能长期维持良好体态，重点是执行碳循环饮食，让你不必痛苦戒淀粉。

谁说减肥不能吃淀粉？任何饮食都应该均衡摄取，提供身体所需营养，才是正确观念。而近期，受到健身界大力推荐的“碳循环饮食”，让你不用挨饿，依照训练强度决定碳水化合物的摄取量，分成高碳日、低碳日、休息日，帮你维持肌肉量、降低体脂肪！

而“碳循环饮食”的概念为何？来探究其厉害之处。

什么是“碳循环饮食”？

碳循环饮食的全名是“碳水化合物循环饮食”，也可以称为碳水循环饮食或碳水循环法，考量每个人每天的运动量不同，所以如果每天摄取的营养比例都相同，很难符合身体需求。因此，简单来说“碳循环饮食”，就是依每天的运动量高低，来决定碳水化合物的摄取。

举例来说，当你今天运动量较大，会需要很多的碳水化合物提供能量，以及促进肌肉生长；隔一天想休息、运动量少，则摄取比较少的碳水化合物，能提升胰岛素的敏感度、增加生长激素分泌，让身体燃烧更多脂肪。

同时，可再划分为：高碳日、低碳日、休息日；高碳日做高强度运动、重量训练；低碳日做低强度训练、心肺有氧运动；休息日，也称为无碳日，约摄取30克以下的碳水化合物，就类似于生酮饮食。

如何实施“碳循环饮食”？

了解碳循环饮食了吗？虽然这个饮食方式很简单，不过比较麻烦的是要知道哪些食物是高碳、哪些是低碳，以下就用表格举例，清楚告诉你该如何执行：

进行碳循环饮食之前，必须要了解食物选择、计算TDEE人一天所消耗的热量，除了基础代谢率所需的能量，还要包含运动与其他活动可能消耗的热量，计算出来后再依据你想要增肌或减脂为目标来调整。以一周碳循环饮食为例：想要增肌的人，可以把高碳日增加为3天；如果想要减脂，可以把高碳日设为1天，以低碳日或休息日为主，低碳日不得低于2天。（工具推荐：基础代谢率计算）

执行“碳循环饮食” 谨记4点提醒

除了掌握碳循环饮食原则，也要依个人身体状况，调适成适合自己的饮食、运动习惯，同时也要注意以下4点，避免身体难以负荷。

1、训练强度高易受伤

虽然有适量摄取碳水化合物，维持肌肉量，但还是有可能发生运动训练时肌肉无力的状况，所以刚开始实施碳循环饮食，建议先不要太过激烈运动，适量减少训练量，以免发生运动伤害。

2、避免精致淀粉

可以大口吃淀粉，不代表任何淀粉都可以狂吃！特别精致淀粉，像是：甜甜圈、饼干、蛋糕、面包、白米饭等，营养价值少、吃多了只是增胖，对于想减肥瘦身、或是健身族来说，都该忌口。

3、均衡摄取蛋白质

碳循环饮食，虽是在强调碳水化合物，但千万不能忽视蛋白质的重要性；因为蛋白质是增肌减脂不可或缺的营养素，适量摄取、营养均衡，才是同时支撑碳循环饮食的健康观念。

4、血糖控制不良者不适合

每天摄取碳水化合物的量比正常饮食还要大，这样的饮食方式，对糖尿病、血糖偏高、血糖控制不良的人来说，较不适合，因此在执行之前，建议要先询问过医师，不要贸然尝试。

再次提醒，执行碳循环饮食的重要前提，要和运动搭配，否则在高碳日却不运动，摄取过量的碳水化合物，身体吸收过多热量，结果、只会增胖。