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随着年纪增长，一根根的白发逐渐冒出头来，逐渐转为一头白发。除了年龄及遗传外，生活习惯的偏差其实也会破坏加速头发的老化、破坏黑色素细胞的机能。来看看逆转白头发5大保养攻略！

不好习惯1：营养摄取不均

常常通过外卖食物匆匆解决，营养摄取严重不均衡。黑色素细胞在缺乏营养的情况下，无法制造黑色素供给头发。建议多吃蛋白质成份高的鱼类，以及富含促进新陈代谢的维他命E的食品。另外，海藻类也对活化黑色素细胞有良好效果。

不好习惯2：运动不足

缺乏运动导致血液循环不佳，使得血液无法运送至头皮的各个角落，黑色素细胞无法正常运作。不妨在公司前一个车站下车散步过去吧！每天多走15分钟、休息时间活动筋骨等，小小的习惯就可以轻松拥有一头乌黑秀发！

不好习惯3：累积压力

感到压力时，肌肉会紧张、僵硬，血管也会收缩而使血液输送缓慢。睡觉前泡个温水澡放松身心，或是看个有趣的电影，定期发散不愉快的心情，别让压力把自己压得喘不过气。

不好习惯4：吸烟

香烟中的尼古丁正是导致白发苍苍的凶手！尼古丁被吸入身体后，血管收缩导致血管流动变差。此外，还会促使秃头、皱纹、黑眼圈等形成。

不好习惯5：没做头部防晒

头部长期曝晒在紫外线下，黑色素细胞易受到损伤，不仅发质变得毛躁，发色也会退色。藉由戴帽子或撑洋伞，随时做好防护工作，避免紫外线的摧残。

养发食物，让你越吃头发越黑！

养发食材以黑色为主，近年的医学研究也发现，颜色浓郁的蔬果富含多酚，具有强力的抗氧化作用，能帮助延缓老化，因此也被认为具有抗老功效。这类食材包括：

1. 黑芝麻
2. 黑豆
3. 黑木耳
4. 海藻类（昆布、羊栖菜等）
5. 牡蛎
6. 蚬
7. 牛蒡
8. 葡萄干
9. 西梅干

另外，多补充富含蛋白质、铜、铁、镁、维生素B及维生素E等食物，例如：鸡蛋、黄豆、可可豆、坚果、牛肉，也具防掉发、防白发效果。

当宝宝4-6个月大时，就可以依照宝宝的发展状况开始尝试副食品，在开始为宝宝准备食物之前，要留意以下注意事项：

选择本身软质的食材或是将食物捣碎，避免喂食时宝宝噎到。

想让宝宝尝试新的食物时，一次只加入一样新食材，以便观察有无过敏反应。

为了让宝宝能营养均衡、摄取多元，爸妈们可能会开始烦恼还有什么食物可以变出新花样，以下就介绍几种适合加入副食品菜单的水果，用甜甜的滋味征服宝宝的胃！

苹果

苹果中含果胶、膳食纤维，能够促进肠胃蠕动改善便秘，同时含有维生素B、钾、锌及多酚类抗氧化物质等，营养丰富也较温和，适合宝宝当作副食品的优先选择。

食用建议：直接用汤匙刮出果肉喂食；去皮切碎，可以先放入电锅蒸8-10分钟（可省略），用叉子捣碎；或是直接放入果汁机搅打1-2分钟，直到果泥滑顺。可以加入少量水、母乳或配方奶，制成苹果泥。

副食品建议：苹果

香蕉

香蕉是纤维、钾、维生素B6和维生素C很好的来源，有助于建立健康的消化系统，香蕉天然糖分含量较高，因此容易让宝宝喜欢，但也不适合一次给太多，一天约1/3-1/2根就足够。

食用建议：香蕉质地软、容易消化，可以直接用汤匙背面压成果泥喂食；稍大一点的宝宝可以剥完皮之后，直接让小孩咬；或是让宝宝直接抓。

副食品建议：香蕉

火龙果

火龙果的热量不高，除了有丰富的维生素C、E及钾离子等，还有多酚类、花青素及膳食纤维；属于较寒性的水果，适合便秘的宝宝吃，可以缓解便秘，但宝宝有腹泻状况时就不建议食用。

食用建议：捣成泥喂，也可以让宝宝练习用手抓或使用餐具（但提醒爸妈火龙果的种子黏在衣物或物品上不太好清理）；火龙果的外型特别，可以先给宝宝看外型再切开，激发他们的好奇心。

副食品建议：火龙果

黄金奇异果

奇异果的维生素C含量丰富，除了可以维持免疫力之外，也可以帮助宝宝吸收植物来源的铁，因为在宝宝刚脱离全母乳或配方奶时，铁是很重要的营养。而黄色的奇异果不只维生素C含量比较高，口感也比较甜，宝宝接受度较高。

食用建议：吃之前要确定已经够成熟，避免质地过硬噎到，也很适合跟无糖优格一起喂给宝宝，同时补充益生质和益生菌。

副食品建议：黄金奇异果

牛油果

在营养学上被归为「油脂类」，含有丰富的多元不饱和脂肪酸，适量补充有益心血管健康，也能帮助体重发育较落后的宝宝补充热量。

食用建议：牛油果糖分低、香气独特，宝宝接受度可能较低，建议加入香蕉、母奶或配方奶打成果汁，或是和蒸熟的马铃薯打能泥。

副食品建议：牛油果

木瓜

木瓜含丰富的β-胡萝卜和维生素B、C、E等，有助于在体内合成维生素A，帮助视力、免疫系统和皮肤的正常发育。成熟的木瓜中的蛋白酶较少，较不会引起肠胃刺激，且质地柔软，适合给宝宝吃。

食用建议：可以直接用汤匙喂给宝宝吃，满一岁的宝宝也可以练习自己挖着吃。

有些人每日水果摄取不足，也有不少人是吃太多水果。无论是哪一种，对健康都不好。营养师教你如何掌握一份水果的量。

水果吃过头了吗？一份水果是多少？

你知道“一份水果”是多少吗？营养师建议正常人一天可以吃2-4份。但是，很多人是西瓜捧着吃、芒果一整颗啃、荔枝葡萄一颗接着一颗⋯简直都是把1份当10份在吃。

先来看看不同水果，它的一份（60大卡）是多少：

1. 葡萄：15.8颗（95g）
2. 小番茄：15.7颗（200g）
3. 草莓：11.2颗（168g）
4. 樱桃：10.2颗（82g）
5. 李子：6颗（161g）
6. 荔枝：5.6颗（93g）
7. 桃子：2.2颗（150g）
8. 枣子：2颗（146g）
9. 莲雾：1.7颗（157g）
10. 奇异果：1.3颗（116g）
11. 橘子：1颗（157g）
12. 梨子：0.8颗（122g）
13. 芭乐：0.7颗（215g）
14. 苹果：0.7颗（122g）
15. 香蕉：0.6条（73g）
16. 柿子：0.4颗（109g）
17. 木瓜：0.2颗（168g）
18. 芒果：0.2颗（111g）
19. 哈密瓜：0.2颗（159g）
20. 西瓜：0.1颗（189g）

掌握水果份量的２个简单方法：

方法1：一个拳头大小等于一份水果。

方法2：西瓜、芒果、木瓜等比较难估份量的，就把它们都切一切，放进一般饭碗，约8分满即可。这就是营养师常说的一份，等于60大卡，等于15g碳水化合物。

另外，爱吃果干的朋友要特别注意，通常果干都会加糖制作，建议吃新鲜的水果比较能摄取到充足的维他命、植化素。如果真的想吃果干就自己烘烤吧！至少膳食纤维是不会流失的。

如何吃足每日水果份量：

建议每天可以在餐跟餐中间食用一份水果、一天约2～4份。而糖尿病患者或需要控糖的人正建议2～3份即可！

现在的水果都很甜，大家都担心糖分摄取过多，其实只要掌握好摄取的份量，就能放心吃水果不怕胖。

黑米是受欢迎的养生谷物，黑色细长的外型跟紫米相似，要怎么区分？如何吃得更健康？

黑米含花青素　可延缓老化、护眼

黑米的口感有点硬，源自它的“壳”。它跟人们常吃的糙米一样，都是稻米脱去谷壳，留下的带有米糠层的米粒，只是壳为黑色，可说是“黑色的糙米”。

正因这层黑色的壳，使它比糙米多了抗氧化营养素——花青素。黑米还富含植化素、矿物质、维生素等微量元素。

花青素能延缓老化，还能制造视紫质，增加夜间视力，还有强化微血管、促进血液循环的作用，对于阻止视力衰退、消除眼睛疲劳有效。

医学杂志《食品与营养研究》（Food & Nutrition Research）在2017年刊登研究，就指出花青素能预防心血管疾病、抗癌、抗糖尿病、改善视力健康、抗肥胖、抗菌和保护神经。

中医则有黑色入肾、补肾的观点。据《本草纲目》记载，黑米可滋阴补肾，健脾暖肝，明目活血。民间有“逢黑必补”之说，吃黑米有乌发、润肤美容、补脑益智及补血的功效，因此黑米又有“补血米”、“长寿米”之称。

黑米、紫米分不清？一招判断

人们容易将黑米和紫米搞混，紫米虽然也含花青素、同具黑色细长外型，但两者并不一样。

紫米是黑糯米，吃起来黏性较高，跟粽子一样，吃多不易消化。它跟黑米都保留米糠层，因此紫米会标为“黑糯糙米”，黑米则标示“黑籼糙米”。

简单方法分辨黑米和紫米：二者去除黑色糠层后，紫米呈不透明状，黑米则呈透明状。

黑米饭不是人人都适合　一煮法好消化

黑米虽然营养，但口感比较硬，含有较多磷、钾、钠等微量元素，因此不是人人都适合食用。需要控制磷、钾、钠摄取量的肾脏病患者，不适合食用黑米。

平时容易胀气、消化不良、便秘、年纪大、有消化疾病（例如胃溃疡、十二指肠溃疡）的人也不适合吃这类粗粮，会进一步影响肠胃消化机能。

担心吃黑米会消化不良的人，可以煮成黑米粥。特别是熬煮到粥上面浮有一层浓稠的米汤，那是浓缩的精华，对身体具补养效果。

如果是煮成米饭，初次煮时应先以白米为主，黑米放少一点，然后依食用后的肠胃状况来调整比例。