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西兰花有超级食物的美誉。它热量低，但含有丰富的营养和抗氧化剂，对人体健康的许多方面都有帮助。

西兰花是一种十字花科蔬菜，其他还有羽衣甘蓝、花椰菜、抱子甘蓝、白菜、羽衣甘蓝、芜菁甘蓝和芜菁甘蓝。

通过这篇文章，让我们一起了解关于西兰花的功效及营养成分，对健康的益处，以及烹饪和食用西兰花的一些技巧。

对健康的益处

西兰花富含维生素、矿物质和抗氧化剂。抗氧化剂可以帮助防止各种情况的发展。

人体在新陈代谢等自然过程中会产生一种叫做自由基的分子，而环境压力又会增加自由基的产生。自由基，或活性氧具有很大的毒性。它们会造成细胞损伤，导致癌症和其他疾病。

身体可以消除其中的许多物质，饮食中的抗氧化剂可以起到帮助作用。

以下将详细地介绍西兰花的健康益处。

降低患癌症的风险

十字花科蔬菜含有多种抗氧化剂，可以帮助预防导致癌症的细胞损伤。

其中一种是萝卜硫素，这是一种含硫化合物，十字花科蔬菜吃起来很苦。

一些科学家认为，十字花科蔬菜，如西兰花，可能在“绿色化学预防”中发挥了作用，在这一过程中，人们使用整个植物或其提取物来帮助预防癌症。

十字花科蔬菜也含有吲哚-3-甲醇。研究表明，这种化合物可能具有强大的抗肿瘤特性。

花椰菜、球芽甘蓝、羽衣甘蓝、大头菜、卷心菜、芝麻菜、花椰菜、大白菜、大头菜和西洋菜可能都有类似的特性。

改善骨骼健康

钙和胶原蛋白一起作用，使骨骼强壮。人体99%以上的钙存在于骨骼和牙齿中。人体也需要维生素C来产生胶原蛋白。两者都存在于西兰花中。

维生素K在血液凝固中有作用，但一些专家也认为它可能有助于预防或治疗骨质疏松症。维生素K水平低的人更容易出现骨形成的问题。从饮食中获取足够的维生素K可能有助于保持骨骼健康。

据统计,重约76克西兰花包含一个人的日常需要的3%到3.5%的钙,日常需要45 – 54%的维生素C,和64 – 86%的日常需要维生素K。

提高免疫健康

维生素C是一种抗氧化剂，提供一系列的好处。

它支持免疫系统，可能有助于预防癌症、心血管疾病（CVD）、白内障和贫血。作为补充剂，它也可以帮助减少普通感冒的症状和缩短感冒持续的时间。

改善皮肤健康

维生素C帮助身体产生胶原蛋白，胶原蛋白是包括皮肤在内的身体细胞和器官的主要支持系统。作为一种抗氧化剂，维生素C也可以帮助防止皮肤损伤，包括由于衰老而产生的皱纹。

研究表明，维生素C可能在预防或治疗带状疱疹和皮肤癌等皮肤疾病方面发挥作用。

帮助消化

膳食纤维可以帮助促进规律性，防止便秘，保持一个健康的消化道，并降低结肠癌的风险。

一项筛选试验发现，摄入纤维多的人比摄入纤维较少的人患结肠癌的可能性更低。

76克的西兰花提供人体每日所需纤维量的5.4%到7.1%。

减少炎症

当免疫系统受到攻击时，炎症就会发生。

炎症可能是短暂感染的信号，但也可能发生在慢性自身免疫性疾病，如关节炎和1型糖尿病。患有代谢综合症的人也可能有较高程度的炎症。

根据2014年的一项研究，西兰花可能具有抗炎作用。科学家发现，在实验室测试中，西兰花中萝卜硫素的抗氧化作用有助于减少炎症标志物。因此，他们得出结论，西兰花中的营养成分可以帮助对抗炎症。

在2018年的一项研究中，40名原本健康的超重人士连续10周每天食用30克西兰花芽。在研究结束时，参与者的炎症水平明显降低。

降低患糖尿病的风险

2017年的研究表明，吃西兰花可能有助于2型糖尿病患者控制血糖水平。这是由于它的萝卜硫素含量。

此外，2018年的一项研究发现，食用高纤维食物的人比食用低纤维食物的人患2型糖尿病的可能性更小。纤维还可以帮助降低糖尿病患者的血糖水平。

保护心血管健康

西兰花中的纤维、钾和抗氧化剂可能有助于预防心血管疾病。

2018年的一项人口研究表明，饮食中富含十字花科蔬菜的老年妇女患动脉粥样硬化的风险较低。这是一种影响动脉的疾病，可导致心脏病发作或中风。这可能是由于十字花科蔬菜中的抗氧化成分，特别是萝卜硫素。

美国心脏协会建议增加钾的摄入量，同时减少食物中的钠。这能放松血管，降低高血压的风险，而高血压会导致动脉粥样硬化和其他心血管疾病。

70克西兰花能提供人体每日所需钾的5%。

2017年的一项研究发现，摄入纤维多的人比摄入纤维较少的人患心血管疾病的风险更低，血脂水平也更低。

营养

下表列出了约76克西兰花中每种营养素的含量。

西兰花还含有多种B族维生素、锌、铜、硒和一系列抗氧化剂。

饮食建议

购买西兰花时，应该尽量选择手感紧致、颜色呈深绿色的西兰花。避免柔软、变黄或枯萎。

新鲜的西兰花尝起来不应该是纤维状的、木质的或含硫的味道。如果在室温下或长时间储存，西兰花会变得木质或纤维状。

将未洗过的西兰花放在散装或有孔的袋子中，放在冰箱的保鲜柜中。在吃之前再清洗西兰花，因为湿的西兰花会发霉变软。

西兰花是维生素K的良好来源，但这可能会干扰一些人使用华法林（香豆素）等血液稀释药物。使用这些药物的人不应该突然增加维生素k丰富的食物的摄入量，如西兰花。

此外，有些人可能对西兰花和其他十字花科蔬菜中的物质有过敏反应。如果吃了西兰花后出现荨麻疹、肿胀或呼吸困难，他们应该寻求医疗帮助。如果出现过敏反应，可能危及生命。

许多蔬菜也含有农药残留，但西兰花属于低农药残留蔬菜。这意味着污染的风险很低。

“超级食物”是一个相当新的术语，指的是热量低但营养价值高的食物。它们富含维生素、矿物质和抗氧化剂。

目前还没有标准或法律定义将任何食物归类为超级食物。然而，大多数超级食物都是植物性的。

在这篇文章中，我们定义了什么是超级食物，提供了一些常见的例子和它们的好处，并提供了如何在饮食中包含它们的提示。

超级食物是什么？

超级食物是营养密度很高的食物。这意味着它们提供了大量的营养和很少的热量。

它们含有大量的矿物质、维生素和抗氧化剂。

抗氧化剂是存在于某些食物中的天然分子。它们有助于中和我们体内的自由基。自由基是能量产生的自然副产品，它能对身体造成严重破坏。

抗氧化剂分子可减少或逆转与以下健康问题密切相关的自由基的作用：

• 心脏病
• 癌症
• 关节炎
• 中风
• 呼吸道疾病
• 免疫缺陷
• 肺气肿
• 帕金森病

超级食物不是包治百病的食物。很多人对这些食物有不切实际的期望，认为它们可以预防慢性疾病和健康问题。人们可能会在不良的饮食习惯之外，再吃一两种这种营养丰富的食物。”

把超级食物作为日常营养摄入的一部分是很好的，但只有在整体饮食健康均衡的情况下才行。吃“超级饮食”，而不是专注于单一的食物。

常见的超级食物

研究表明，富含抗氧化剂和类黄酮的超级食物有助于预防冠心病和癌症，提高免疫力，减少炎症。

经常吃水果和蔬菜也与降低许多生活方式相关的健康状况和整体死亡率有很强的联系。

它们所含的营养成分有助于促进健康的肤色、指甲和头发，并增加能量水平。

它们也可以帮助保持健康的体重。

浆果

浆果中黄酮类化合物的含量越高，患心脏病的风险就越低。一些常见的超级食物浆果包括巴西莓、蓝莓、覆盆子、酸樱桃、小红莓和枸杞。

它们有以下好处：

巴西莓：这些是生长在南美洲的小的深紫色浆果。它们含有19种氨基酸和许多抗氧化剂。
蓝莓：蓝莓富含纤维、锰和维生素k。蓝莓富含一种特定的类黄酮，有助于降低尿路感染的风险。
枸杞：这是一种原产于亚洲的小红莓，富含维生素C和E，还有许多不同类型的黄酮类化合物。经常用于医学，以帮助治疗糖尿病和高血压，并保持眼睛、肝脏和肾脏的健康。

大豆

大豆含有高浓度的异黄酮，这是一种植物化学物质，是天然存在于植物中的化合物。

一些研究表明，大豆中的异黄酮有助于降低血液中低密度脂蛋白(LDL)胆固醇的含量。

一些研究表明，大豆可以防止与年龄相关的记忆丧失。大豆异黄酮还可以减少绝经期骨质流失和增加骨密度，以及减少绝经期症状。

茶

茶含有很少的卡路里，有助于水合作用，并且是抗氧化剂的良好来源。

儿茶素是主要存在于绿茶中的强效抗氧化剂，具有有益的抗炎和抗癌特性。

绿茶还可以通过抑制整体炎症来起到抗关节炎作用。

绿叶蔬菜

人们通常认为羽衣甘蓝、菠菜、唐莴苣、甜菜叶和羽衣甘蓝叶是超级食物。这些食物富含维生素A、C、E、K和许多维生素B。

绿叶蔬菜也含有丰富的类胡萝卜素、铁、镁、钾和钙。

羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜富含纤维和水分，这两者都有助于防止便秘，促进规律性和健康的消化道。

三文鱼

三文鱼和其他脂肪含量高的鱼类，如鳟鱼和鲱鱼，富含omega-3脂肪酸，可以降低心律失常的风险，降低胆固醇，减缓动脉斑块的生长。

黑巧克力

研究发现黑巧克力富含类黄酮。黄酮类化合物具有抗氧化活性，可以预防冠心病和某些癌症，增强免疫系统。

不过，巧克力可能会添加一些成分，比如添加糖，这些成分可能会抵消这些好处。

葡萄酒和葡萄

葡萄，尤其是红葡萄，含有有益健康的成分，如白藜芦醇和槲皮素。白藜芦醇是一种多酚类物质，它在葡萄酒中被发现，使葡萄酒以“有益心脏健康”而闻名，它存在于红葡萄的果皮中。

一些研究表明，白藜芦醇可以预防糖尿病神经病变和视网膜病变。这些症状是由控制不良的糖尿病引起的，而糖尿病会严重影响视力。

2013年的一项研究发现，它减少了与糖尿病神经病变相关的神经变化和损害的影响。

研究人员还发现，白藜芦醇对治疗阿尔茨海默病、缓解与更年期相关的潮热和情绪波动，以及改善血糖控制都有好处。然而，还需要大量的人体研究来证实这些发现。

葡萄中的另一种黄酮类化合物，槲皮素，是一种天然的抗炎物质，在动物实验中可以降低动脉粥样硬化的风险，防止低密度脂蛋白胆固醇造成的损害。

槲皮素也可能有抗癌作用。

然而，在研究人员确认这些毫无疑问的益处之前，还需要对人体进行更多的研究。

虽然葡萄酒确实含有抗氧化剂，但要记住，吃葡萄也能提供同样的好处，还能增加纤维素。

其他的超级食物

越来越受欢迎的超级食物包括：

• 螺旋藻
• 蓝绿藻
• 大蒜
• 麦草
• 甜菜和甜菜汁
• 姜黄
• 巴西坚果
• 大麦

饮食

一个人可以将这些食物纳入多种健康饮食中。然而，不要为了找到他们而花费过多。秘密在于，超市里的任何绿叶蔬菜或浆果都将提供许多个人在高价超级食品中发现的相同的好处。

购买应季的和当地的农产品，以确保最高的营养含量。不要小看不起眼的苹果或胡萝卜——所有的水果和蔬菜本质上都是超级食物。

用天然食品代替尽可能多的加工食品将极大地改善健康。

反式脂肪是一种不饱和脂肪。有两种类型——天然的和人造的反式脂肪。

天然反式脂肪是由牛、绵羊和山羊胃里的细菌形成的。这些反式脂肪占乳制品（如牛奶和奶酪）总脂肪的3-7%，占牛肉和羊肉总脂肪的3-10%，只占鸡肉和猪肉总脂肪的0-2%。

另一方面，人工反式脂肪主要是在氢化过程中形成的，在这个过程中，将氢加入植物油中，形成一种被称为部分氢化油的半固态产品。

研究表明，食用反式脂肪与心脏病、炎症、低密度脂蛋白（LDL）胆固醇和高密度脂蛋白（HDL）胆固醇水平有关。

虽然证据有限，但天然的反式脂肪比人造脂肪的危害要小。

因此，为了减少反式脂肪的摄入量，最好仔细阅读食品成分表，并限制你对下面列出的产品的摄入量。

以下是7种含有人造反式脂肪的食物。

1.植物起酥油

是在室温下呈固体的任何类型的脂肪。它通常用于烹饪和烘烤。

植物起酥油发明于20世纪初，是一种廉价的黄油替代品，通常由部分氢化植物油制成。

由于脂肪含量高，它是一种很受欢迎的烘焙食品，与猪油和黄油等其他起酥油相比，它能做出更软更脆的糕点。

近年来，许多公司在起酥油中减少了部分氢化油的含量，使起酥油不含反式脂肪。

然而，很难判断起酥油是否完全不含反式脂肪。要想知道起酥油是否含有反式脂肪，请阅读食品配料表。如果含有部分氢化植物油，那么反式脂肪也存在。

总结
由部分氢化油制成的植物起酥油被发明出来作为黄油的廉价替代品。然而，由于反式脂肪含量高，大多数制造商现在已经减少或完全消除了反式脂肪。

2.各种微波爆米花

爆米花是一种流行的健康零食。它富含纤维，但脂肪和卡路里含量很低。

然而，一些微波爆米花含有反式脂肪。

由于高熔点，食品公司以往在微波爆米花中使用的是部分氢化油，这种油会使爆米花在微波加热前保持固态。

值得注意的是，由于公认的反式脂肪的健康风险，许多公司在最近几年转向无反式脂肪的油。

如果你喜欢吃爆米花，选择不含部分氢化油的品种。或者，你也可以自己做爆米花——既简单又便宜。

总结
爆米花是一种健康的高纤维零食。然而，一些微波爆米花含有反式脂肪。为了避免反式脂肪，不要在商店里买用部分氢化植物油做的爆米花——或者自己做。

3.某些人造奶油和植物油

一些植物油可能含有反式脂肪，尤其是氢化的植物油。

由于氢化油会凝固，这些部分氢化油长期以来一直被用来制造人造黄油。因此，市场上大多数人造奶油都含有大量的反式脂肪。

幸运的是，随着这些油的逐步淘汰，无反式脂肪的人造黄油越来越多。

然而，要记住，一些非氢化植物油也可能含有反式脂肪。

两项分析植物油（包括菜籽油、大豆和玉米）的研究发现，总脂肪含量的0.4-4.2%是反式脂肪。

为了减少人造奶油和植物油中反式脂肪的消耗，应避免含有部分氢化油的产品，或选择更健康的油，如特级初榨橄榄油或椰子油。

总结
部分氢化油含有反式脂肪。为了减少你的反式脂肪的摄入，避免所有的植物油和人造奶油成分表上列出部分氢化油，或使用其他烹饪脂肪，如黄油，橄榄油或椰子油。

4.油炸快餐食品

当你在路边摊吃东西的时候，记住反式脂肪可能潜伏在某些外卖食品中。

炸鸡、炸鱼、汉堡包、炸薯条和炒面等油炸食品都含有大量的反式脂肪。

这些食物中的反式脂肪有几种来源。

首先，餐馆和外卖连锁店经常用植物油炸食物，植物油中含有反式脂肪，会渗入食物中。

此外，在油炸过程中使用较高的烹饪温度会导致油中的反式脂肪含量略有增加。反式脂肪的含量每次在油炸时都会增加。

很难避免油炸食品中的反式脂肪，所以你最好限制油炸食品的摄入。

总结
油炸食品，如炸薯条和汉堡包，通常是用植物油烹调的，植物油中可能含有反式脂肪。此外，反式脂肪的浓度随着油脂的重复使用而增加。

5.烘焙食品

烘焙食品，如松饼、蛋糕、糕点和甜甜圈，通常是用植物起酥油或人造黄油制成的。

植物起酥油有助于制作出更脆、更软的糕点。它比黄油和猪油更便宜，保质期更长。

直到最近，植物起酥油和人造黄油都是由部分氢化油制成的。因此，烘焙食品一直是反式脂肪的常见来源。

今天，随着制造商减少起酥油和人造黄油中的反式脂肪，烘焙食品中的反式脂肪总量也同样减少了。

然而，你不能假设所有的烘焙食品都不含反式脂肪。重要的是要尽可能地阅读标签，避免含有部分氢化油的糕点。

更好的是，你可以在家里自己烘焙食物，这样你就可以控制配料了。

总结
烘焙食品通常是由植物起酥油和人造黄油制成的，而这些东西以前含有大量的反式脂肪。大多数公司已经减少了这些产品中的反式脂肪含量，从而减少了烘焙食品中的反式脂肪含量。

6.非乳咖啡奶精

非乳制咖啡奶精，也称为咖啡增白剂，用于代替咖啡，茶和其他热饮料中的牛奶和奶油。

大多数非乳制咖啡奶精中的主要成分是糖和油。

传统上，大多数非乳制品奶油是由部分氢化油制成的，目的是为了延长保质期和提供奶油的稠度。近年来许多品牌逐渐减少了反式脂肪的含量。

尽管如此，一些奶油仍然含有部分氢化油。

如果您的非乳制奶精中列出了这种成分，即使它标有“不含反式脂肪”的广告或标签上标有0克反式脂肪，它也可能藏有少量反式脂肪。

为了避免这些产品中的反式脂肪，可以选择不含部分氢化油的非乳制品品种，或者使用其他替代品，如全脂牛奶、奶油。

总结
非乳制品咖啡奶精可以代替牛奶或奶油用于热饮料。直到最近，大部分都是用部分氢化油制成的，但现在很多都是用更健康的油制成的。

7.其他来源

反式脂肪在其他食物中也有少量，包括：

薯片和玉米片：虽然大多数薯片和玉米片现在都不含反式脂肪，但阅读成分表是很重要的——因为一些品牌仍然含有部分氢化油形式的反式脂肪。

肉馅饼和香肠卷：有些仍然在表层含有反式脂肪。这是由于部分氢化油的存在，产生了柔软的片状外壳。

甜馅饼：与肉馅饼和香肠卷一样，甜馅饼也可能含有反式脂肪，因为其表层含有部分氢化油。

披萨：由于部分氢化油，一些品牌的披萨面团中含有反式脂肪。

罐装糖霜：罐装糖霜主要由糖、水和油组成。由于一些品牌仍然含有部分氢化油，所以阅读成分表是很重要的。

饼干：尽管在2007年到2011年间，饼干中反式脂肪的含量下降了80%，但一些品牌仍然含有反式脂肪——所以看一下标签是值得的。

总结
注意一些品牌的薯片、饼干、馅饼、披萨和罐装糖霜中的反式脂肪。即使一个产品的标签上写着0克反式脂肪，也要检查部分氢化油的成分表。

写在最后

反式脂肪是一种不饱和脂肪，对健康有很多负面影响。

人工反式脂肪是在氢化过程中产生的，它将液态植物油转化为半固态部分氢化油。反式脂肪也可以在肉类和奶制品中找到。

为了减少反式脂肪的摄入量，一定要阅读标签并检查部分氢化油的成分表——尤其是在购买上述任何一种食物的时候。

在一天结束的时候，避免反式脂肪的最好方法是限制加工和油炸快餐的摄入。相反，要吃富含水果、蔬菜、全谷物、健康脂肪和精益蛋白质的健康饮食。

绿茶是一种风靡全球的饮料。作为一种健康饮料越来越受人们欢迎。

绿茶可以是热的，冷的，甚至是粉末状的，它的抗氧化含量高，对健康有益。

但是为了达到这些效果，你应该喝多少绿茶呢？喝太多会有危险吗？

这篇文章深入研究了你每天应该喝多少绿茶。

绿茶对健康有很多好处

绿茶富含对健康有益的营养物质和植物化合物。这包括一种叫做儿茶素的强效抗氧化剂，它有助于预防癌症。

事实上，多项研究表明，与不喝绿茶的人相比，喝绿茶的人患多种癌症的可能性要低得多。

绿茶有助于预防的癌症包括前列腺癌和乳腺癌，这是男性和女性最常见的两种癌症。

更重要的是，一些研究表明，绿茶可以降低患2型糖尿病和心脏病的风险。

喝绿茶甚至可以帮助你减肥。

绿茶所含的咖啡因和儿茶素已被证明能促进新陈代谢，增加脂肪燃烧。总的来说，研究表明，喝绿茶可以帮助你每天额外燃烧75-100卡路里的热量。

喝绿茶还有其他可能的好处，包括增强免疫系统，改善大脑功能，改善牙齿健康，降低患关节炎、阿尔茨海默病和帕金森氏症的风险。

总结
绿茶中的化合物对健康有强大的作用，包括降低患癌症、糖尿病和心脏病的风险。

每天喝多少绿茶最理想？

探究绿茶益处的研究显示，关于每天究竟应该喝多少，存在相互矛盾的证据。

一些研究表明，每天喝一杯（240毫升左右）对健康有益，而另一些研究则认为每天喝五杯或更多是最理想的。

绿茶可能有助于降低多种疾病的风险。但是，最佳饮用量可能取决于疾病。

口腔癌：在一项大型观察性研究中，每天喝三到四杯绿茶的女性患口腔癌的可能性最小。

前列腺癌：一项大型观察性研究发现，与每天喝不到一杯绿茶的人相比，每天喝五杯或五杯以上绿茶的人患前列腺癌的风险更低。

胃癌：另一项大型观察性研究表明，每天喝五杯或五杯以上绿茶的女性患胃癌的风险较低。

乳腺癌：两项观察性研究表明，每天喝三杯以上绿茶的女性乳腺癌复发几率降低。

胰腺癌：一项观察性研究发现，每天喝五杯或五杯以上绿茶可以降低患胰腺癌的风险。

糖尿病：在一项回顾性观察研究中，每天喝六杯或六杯以上绿茶的人患2型糖尿病的风险比每周喝不到一杯的人低33%。

心脏病：一项对9项研究的分析发现，与每天喝不到一杯绿茶的人相比，每天喝一到三杯绿茶的人患心脏病和中风的风险更低。

根据以上研究，每天最好喝三到五杯绿茶。

然而，值得注意的是，一些研究并没有发现饮用绿茶与疾病风险之间有任何联系，所以这些影响因人而异。

大多数研究发现，喝绿茶的人比那些根本不喝茶的人更健康。

总结
对健康有益的饮茶量因研究而异。每天至少喝三到五杯绿茶似乎效果不错，但最佳量因人而异。

喝绿茶可能产生的副作用

众所周知，绿茶中的咖啡因和儿茶素对健康有益，但它们也会对一些人产生副作用，尤其是大量摄入的时候。

咖啡因的效果

对一些人来说，摄入过多的咖啡因会增加焦虑感，干扰睡眠，导致胃部不适和头痛。

怀孕期间摄入大量咖啡因甚至会增加新生儿出生缺陷和流产的风险。

根据目前的研究，每个人，包括孕妇，每天摄入的咖啡因不应该超过300毫克。然而，一项研究观察了400多项研究，发现每天摄入400毫克咖啡因的健康成年人并没有出现不良反应。

一杯绿茶中咖啡因的含量取决于茶叶的用量和茶叶浸泡的时间长短。一项研究发现，1克绿茶的咖啡因含量在11-20毫克之间。

一份茶通常是2克茶叶加240毫升水。假设每杯茶大约是240毫升，这意味着平均一杯绿茶含有大约22-40毫克的咖啡因。

儿茶素可能会减少铁的吸收

绿茶中的儿茶素可能会降低你从食物中吸收铁的能力。

事实上，大量摄入儿茶素可能导致缺铁性贫血。

虽然对大多数健康的人来说，经常喝绿茶不是问题，但那些有缺铁风险的人应该考虑在两餐之间喝茶，并在饭后至少等一个小时再喝茶。

婴儿、幼儿、怀孕或月经来潮的妇女以及内出血或正在接受透析的人都有增加缺铁的危险。

绿茶中的儿茶素也会干扰某些药物，降低它们的疗效。

例如，研究表明绿茶可能会抑制某些心脏和血压药物的疗效。

喝绿茶也可以减少某些用于治疗焦虑和抑郁的药物的作用。

当人们服用绿茶补充剂时，其毒性作用是最常见的，因为绿茶中儿茶素的浓度比绿茶本身要高得多。

总结
适量饮用绿茶对大多数人来说是安全的。如果你缺铁、怀孕、哺乳或服用治疗焦虑症或心脏病的药物，你可能需要限制或避免服用。

最后

绿茶富含促进健康的化合物。经常喝绿茶可以帮助你减肥，降低患糖尿病、心脏病和癌症等多种疾病的风险。

每天喝三到五杯绿茶似乎对健康最有益。对一些人来说，高剂量可能会带来问题，但总的来说，绿茶的好处远远大于它的风险。

事实上，多喝绿茶可以大大改善你的健康。

绿茶是最健康的饮料之一。它富含抗氧化剂和多种有益健康的植物化合物。有些人甚至声称绿茶可以增加脂肪燃烧，帮助减肥。

这篇文章研究了绿茶和减肥之间的关系。

含有可以帮助你减肥的物质

茶叶含有许多有益的化合物。

绿茶的一种成分是咖啡因。

虽然一杯绿茶所含的咖啡因(24-40毫克)比一杯咖啡(100-200毫克)要少得多，但它所含的咖啡因仍然足以产生效果。

许多研究发现，咖啡因是一种兴奋剂，有助于燃烧脂肪，改善运动表现。

然而，绿茶的抗氧化剂含量确实很高。研究表明，喝一杯绿茶会增加血液中的抗氧化剂含量。

这种健康饮料富含一种叫做儿茶素的强效抗氧化剂。

其中最重要的是表没食子儿茶素没食子酸酯(EGCG)，这是一种可以促进新陈代谢的物质。

虽然一杯绿茶可以提高抗氧化水平，但大多数研究都考察了绿茶提取物的益处——绿茶提取物是儿茶素的浓缩来源。

总结
绿茶含有生物活性物质，如咖啡因和EGCG，对新陈代谢有强大的作用。

可以调动脂肪细胞中的脂肪

为了燃烧脂肪，人的身体必须首先分解脂肪细胞并将其转移到血液中。

动物研究表明，绿茶中的活性化合物可以通过提高一些燃烧脂肪的激素的作用来帮助这一过程，如去甲肾上腺素。

茶中的主要抗氧化剂EGCG可以帮助抑制一种分解去甲肾上腺素的酶。

当这种酶被抑制时，去甲肾上腺素的数量增加，促进脂肪分解。

事实上，绿茶中天然含有的咖啡因和EGCG可能有协同作用。

最终，脂肪细胞会分解更多的脂肪，这些脂肪被释放到血液中，作为肌肉细胞等细胞的能量。

总结
绿茶中的化合物会增加激素水平，这些激素会让脂肪细胞分解脂肪。这会将脂肪释放到血液中，并使其转化为能量。

增加脂肪燃烧，尤其是在运动过程中

如果你看看几乎每一种商业减肥和脂肪燃烧补充剂的标签，你可能会看到绿茶被列为成分之一。

这是因为绿茶提取物一直被反复与增加脂肪燃烧联系在一起，尤其是在运动期间。

在一项研究中，运动前饮用绿茶提取物的男性比未饮用绿茶提取物的男性多消耗17%的脂肪。研究表明，绿茶可以增强运动燃烧脂肪的效果。

一项为期八周的研究表明，茶儿茶素在运动和休息时都会增加脂肪燃烧。

其他几项研究也证实了这些发现，表明EGCG可以促进脂肪的燃烧——从长远来看，这可能会导致身体脂肪的减少。

总结
许多研究表明，绿茶提取物可以促进脂肪燃烧。这种效果在运动中更明显。

提高新陈代谢率

你的身体一直在燃烧卡路里。

即使在你睡觉或坐下的时候，你的细胞也在执行数以百万计的需要能量的功能。

几项研究表明，服用绿茶提取物或EGCG补充剂可以让你燃烧更多的卡路里——即使是在休息的时候。

在大多数研究中，这大约增加了3-4％，尽管有些研究显示增加了8％。

对于一个每天燃烧2000卡路里的人来说，3-4%相当于每天额外消耗60-80卡路里——这与你从高蛋白饮食中所期望的类似。

虽然这些研究大多时间很短，但有证据表明，促进新陈代谢的作用是长期的。

在一项针对60名肥胖人士的研究中，服用绿茶提取物的人在三个月后比未服用的人多减掉了3.3公斤，每天多消耗了183卡路里。

然而，并不是所有的研究都表明绿茶提取物能促进新陈代谢。效果取决于个人。

总结
几项研究表明，绿茶可以促进新陈代谢，帮助人们每天多消耗3-4%的卡路里。

绿茶能自动让你摄入更少的卡路里

绿茶有助于减肥的一个方法是减少食欲。

从理论上讲，这将使你自动消耗更少的卡路里——而且不需要任何努力。

然而，关于绿茶对食欲影响的研究得出了相互矛盾的结果。

一些动物研究表明，绿茶提取物或EGCG补充剂可以减少你从食物中吸收的脂肪量，但这一点尚未在人类身上得到证实。

总的来说，绿茶的主要作用是增加卡路里的消耗，让你燃烧更多的脂肪——但绿茶似乎对你一天吃多少食物没有任何明显的影响。

总结
目前还没有证据表明绿茶能让人们摄入更少的卡路里。一些对动物的研究表明，它可能会减少从饮食中吸收脂肪，但对人类的研究还没有证实这一点。

绿茶可以帮助你减掉脂肪，尤其是有害的腹部脂肪

说到实际减重，绿茶的效果相对温和。

皮下脂肪会沉积在皮肤下，但您可能还会有大量内脏脂肪，也称为腹部脂肪。

大量的内脏脂肪与炎症和胰岛素抵抗相关，这两者与几种严重疾病（包括2型糖尿病和心脏病）密切相关。

对绿茶儿茶素的多项研究表明，尽管减肥效果不明显，但很大一部分脂肪是有害的内脏脂肪。

因此，绿茶可以降低你患许多重大疾病的风险，从而使你的寿命更长、更健康。

总结
绿茶提取物或儿茶素补充剂可以帮助你减掉内脏脂肪——这种脂肪对你的健康尤其有害。

最后

虽然绿茶提取物或EGCG补充剂可以适度增加代谢率和脂肪燃烧，但它的实际减肥效果并不明显。然而，积少成多，加上其他有效的减肥策略，如多吃蛋白质和减少碳水化合物，效果可能会更好。当然，别忘了绿茶的好处不仅限于减肥。由于各种其他原因，它也是一种健康的饮料。

间歇性禁食并不是一个新概念，在过去几年里，它已经成为最流行的节食策略之一。

虽然间歇性禁食有很多好处，比如改善消化、改善睡眠和增加能量，但围绕间歇性禁食的一个问题是，它是否有助于健康减肥和控制体重。

许多专家似乎都认可，间歇性禁食可以帮助你以健康的方式减肥，只要你也注意所吃食物的质量即可。

什么是间歇性禁食？

严格来说，间歇性禁食不是节食。它更多的是一种策略或一种工具，你可以把它和你的饮食计划一起使用。间歇性禁食有很多种，但最基本的思想是你吃饭和禁食时间交替，或者完全不吃东西。

间歇性禁食最常见的形式是：

限时禁食（16/8法）：
限时禁食包括每日禁食的间隔时间。一般来说，有些人会禁食14到16个小时，然后每天在8到10个小时的时间段内进食。

周期性禁食（5：2饮食）：
周期性禁食包括每周正常进食五天，然后禁食两天，只摄入大约500到600卡路里的热量。建议选择非连续禁食日。

隔日禁食：
隔日禁食是指一周中禁食和正常饮食的交替。
例如，你周一吃得正常，周二禁食，周三吃得正常，周四禁食，等等。在你的禁食日，你通常吃500到600卡路里。

一天一餐：
一天一餐是一种间歇性禁食的形式，你每天只吃一餐。一般来说，这意味着你每天花23小时禁食，1小时进食。

间歇性禁食没有对你可以吃什么食物有限制，只是限制了你什么时候可以吃。

间歇性禁食对减肥有效吗？

即使没有严格的饮食规定，当谈到减肥时，间歇性禁食是一种几乎总是在其他方法都失败时有效的策略。

2020年《营养》杂志的一项综述比较了几种减肥饮食策略，该研究报告说，间歇性禁食的人在4到24周的时间内平均体重下降 4％至10％。

另一篇评论发现，间歇性禁食的27名受试者体重较基线体重减轻了0.8％至13.0％。

虽然这种饮食方式可能会导致进食减少，但即使不改变卡路里摄入量，也可以通过间歇性禁食来减轻体重。这是因为与正常的卡路里限制不同，间歇性禁食还可以帮助维持激素平衡，例如胰岛素，生长素释放肽和瘦素，它们均在饥饿和新陈代谢中起作用。这种荷尔蒙调节是间歇性禁食使您减轻大部分体重（多达79％）的原因之一——间歇性禁食是以脂肪的形式出现的。

间歇性禁食还可能有助于改善胰岛素敏感性，从而减少炎症，让你感觉不那么浮肿，对肠道健康也有积极影响。禁食还可以帮助恢复健康的昼夜节律，这对你的肠道健康、新陈代谢和睡眠模式都有积极的影响。

尝试间歇性禁食减肥最有效的方法是什么？

《营养学》杂志在2020年的综述中总结说，定期禁食（也称为5：2饮食）似乎是将间歇性禁食作为减肥工具的最有效方式。

间歇性禁食时有些人不能减肥的原因是什么？

虽然间歇性禁食确实是一个有效的工具，但它并不是对所有人都会有效果。

一个可以阻止你减肥的错误是在两餐之间吃太多零食和整天吃东西。即使间歇性禁食没有什么“规则”，食物的数量和质量仍然很重要。

间歇性禁食有什么缺点？

虽然间歇性禁食有很多好处，但也有一些缺点。饥饿是最大的问题。

当你的身体习惯于禁食时，饥饿感往往会减弱，但在刚开始的阶段可能会出现问题。有时这种饥饿会导致你在进食期间暴饮暴食。

然而，你可以通过坚持吃全天然的食物来对抗这种饥饿，比如瘦肉，健康的脂肪和油，以及很多富含纤维的蔬菜，当你在进食的时候。避免精制的碳水化合物和糖，它们会引起血糖波动，使饥饿感和食欲加剧。

当你的日程安排或夜间社交活动发生变化时，你也很难坚持间歇性禁食。

总结

间歇性禁食可以帮助你以健康的方式减肥，但这不是一个神奇的解决方案。如果你在进食期间吃了很多不健康的食物或吃了太多的零食，它可以防止体重下降和其他间歇性禁食可能带来的健康益处。最好的方法是把间歇性禁食和健康的全食物饮食结合起来。