什么是反式脂肪?反式脂肪酸的危害是什么?

你可能听说过很多关于反式脂肪的信息。众所周知,这些脂肪是不健康的,但你知道为什么吗?

尽管近年来随着人们意识的提高和监管机构限制反式脂肪的使用,反式脂肪的摄入量有所下降,但反式脂肪仍然是一个公共健康问题。

什么是反式脂肪?反式脂肪酸的危害是什么?

本文解释了你需要知道的关于反式脂肪的一切。

什么是反式脂肪?

反式脂肪,或称反式脂肪酸,是不饱和脂肪的一种形式,有自然的和人工的两种形式。

天然或反刍动物的反式脂肪存在于反刍动物(如牛、绵羊和山羊)的肉类和奶制品中。它们是在这些动物的胃里的细菌消化草时自然形成的。

这些脂肪通常占乳制品脂肪的2-6%,占牛肉和羊肉脂肪的3-9%。

然而,对这些乳制品和肉不必担心。

一些研究已经得出结论,适量摄入这些脂肪不会对身体有害。

最著名的反刍动物反式脂肪是共轭亚油酸(CLA),它存在于乳制品脂肪中。它被认为是有益的,可以作为一种膳食补充剂。

但是,人造反式脂肪——也被称为工业反式脂肪或部分氢化脂肪——对你的健康有害。

当植物油在室温下被化学改变成固体时,这些脂肪就会产生,这使得它们的保质期更长。

总结
反式脂肪有两种形式:一种是天然的,存在于一些动物产品中,不被认为是有害的;另一种是人造的,是氢化植物油,对健康有严重的影响。

反式脂肪会伤害你的心脏吗?

人造反式脂肪可能会增加你患心脏病的风险。

在一系列的临床研究中,人们食用反式脂肪而不是其他脂肪或碳水化合物,他们的低密度脂蛋白(LDL)胆固醇显著升高,而高密度脂蛋白(HDL)胆固醇却没有相应升高。

与此同时,大多数其他脂肪倾向于同时增加LDL和HDL。

同样,用反式脂肪代替其他饮食脂肪会显著增加你的总胆固醇与HDL的比例,并对脂蛋白产生负面影响,这两者都是心脏病的重要危险因素。

事实上,许多观察性研究将反式脂肪与心脏病风险的增加联系起来。

总结
观察性研究和临床试验都表明,反式脂肪会显著增加患心脏病的风险。

反式脂肪会影响胰岛素敏感性和糖尿病吗?

反式脂肪与糖尿病风险之间的关系尚不完全清楚。

一项针对8万多名女性的大型研究指出,摄入最多反式脂肪的女性患糖尿病的风险要高出40%。

然而,两项类似的研究发现,反式脂肪摄入与糖尿病之间没有关系。

几项对照研究检测了反式脂肪和糖尿病危险因素,如胰岛素抵抗和血糖水平,结果并不一致。

尽管如此,动物研究表明,大量的反式脂肪会损害胰岛素和葡萄糖的功能。

值得注意的是,在一项对猴子为期6年的研究中,高反式脂肪饮食会导致胰岛素抵抗、腹部脂肪和果糖胺含量升高,果糖胺是高血糖的一种标志。

总结
反式脂肪可能会导致胰岛素抵抗和2型糖尿病,但人体研究方面的数据还比较少。

反式脂肪与炎症的关系

过度炎症被认为是许多慢性疾病的主要原因,如心脏病、代谢综合征、糖尿病和关节炎。

两项研究表明,当反式脂肪取代饮食中的其他营养成分时,会增加炎症指标——但另一项研究将黄油换成人造黄油,结果没有发现区别。

在观察性研究中,反式脂肪与炎症标志物的增加有关,特别是在身体脂肪过多的人身上。

总结
研究表明,反式脂肪会增加炎症,特别是对超重或肥胖的人。

反式脂肪与血管和癌症的关系

反式脂肪被认为会损害血管内壁,即内皮细胞。

在一项为期四周的研究中,反式脂肪取代了饱和脂肪,高密度脂蛋白胆固醇下降了21%,动脉扩张被破坏了29%。

在另一项研究中,内皮功能障碍的标志物在高反式脂肪饮食下也增加了。

尽管如此,关于反式脂肪对癌症影响的研究还很少。

总结
反式脂肪可能会损害血管内壁。然而,它们对癌症风险的影响却不那么明显。

现代饮食的来源

部分氢化植物油是饮食中反式脂肪的最大来源,因为它们生产成本低,保质期长。

虽然反式脂肪存在于各种加工食品中,但各国政府最近已开始限制反式脂肪的摄入。

2018年,美国食品药品监督管理局(FDA)禁止在大多数加工食品中使用部分氢化油。

其他很多国家也采取了类似的措施来减少加工食品中的反式脂肪含量。

总结
含有部分氢化植物油的加工食品是现代饮食中反式脂肪最主要的来源。

如何避免反式脂肪

要完全避免反式脂肪是很困难的。

为了避免反式脂肪,仔细阅读食品标签是很重要的。不要吃成分表上含有部分氢化成分的食物。

与此同时,阅读标签并不总是足够深入。一些加工食品,如普通植物油,含有反式脂肪,但没有在标签或配料表上标明。

因此,你能做的最好的事情就是减少饮食中加工食品的数量。

总结
虽然阅读食品标签有助于减少反式脂肪的摄入,但最佳选择是将加工食品完全从你的日常生活中剔除。

写在最后

西方饮食中的大多数反式脂肪对你的健康有害。

尽管从动物产品中提取的反刍动物(天然)反式脂肪被认为是安全的,但人造反式脂肪与包括心脏病在内的健康问题密切相关。

人造反式脂肪同样与长期炎症、胰岛素抵抗和2型糖尿病有关,特别是对肥胖或超重的人。

虽然现代饮食中反式脂肪的数量已经减少,但在许多国家,平均摄入量仍然是个问题。

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