分类： 健康生活

如何拥有纤细的腰围、敏锐的头脑、健康的心脏和光滑的皮肤？研究发现，我们只需遵循一个简单的饮食原则，就可以收获这些好处以至更多，那就是植物性膳食，换句话说，就是多吃植物。

据“美国新闻与世界报导”（US News and World Report）网站最新发布的健康饮食排名，2016年最棒的健康饮食方案都是以摄取植物营养为主，即大量的水果、蔬菜和全谷物，配上适量的瘦肉蛋白（如家禽和鱼类）。

这种饮食习惯的健康益处已得到多方研究佐证：

1、减轻体重

大量研究表明，素食者摄入的热量往往更少，从而体重更轻，比非素食者体重指数（BMI）更低。（在线计算体重指数）

虽然以植物为主的饮食习惯并不意味着要成为素食者，但用高纤维的蔬果和全谷物代替肉类，可能会让你在感觉饱足的同时摄入更少热量。

2、感觉饱足，同时获得健康

很多瘦身饮食方案让我们在饥饿中结束一天。但以植物为主的饮食方式意味着要吃大量高纤维蔬果，这会让我们感觉很饱。多吃纤维还可以减缓身体吸收糖分的速度；饮食中纤维不足，是糖尿病和肥胖症成为流行病的一大原因。

一杯覆盆子就可提供8克纤维，一杯扁豆则含15.6克。富含纤维的食物还包括所有豆类、碎麦、朝鲜蓟、绿叶蔬菜、西兰花、胡萝卜、菜花、卷心菜、燕麦、坚果、黑莓、苹果和梨。

纤维的摄入量需要逐步增加（不然你可能会肠道不舒服），同时要大量喝水，人体才能让这些纤维正常发挥作用。

3、某些水果可让肌肤保持光滑

水果和蔬菜中的许多维生素、矿物质和植物营养素（phytochemicals，又名植物化学素）有益皮肤健康。一些植物营养素与植物的色彩有密切关系，蓝莓中的花青素就是其一。

另如，西红柿中的番茄红素可以防止皮肤被阳光晒伤，而红薯中的维生素C则有抚平皱纹、刺激胶原蛋白分泌的功效。

4、保护心脏，每天至少吃8份蔬果

哈佛大学的研究人员在14年间对大约11万人的饮食习惯进行了跟踪调查，发现大量食用水果和蔬菜的人，罹患心脏疾病的概率较低。

特别是平均每天吃8份以上蔬果的人，心脏病或中风发作的概率要比每天吃不到1份半蔬果的人低30%。

5、每天吃2至3份全谷物，可抵御糖尿病

据世界卫生组织估计，到2030年糖尿病会成为人类第7大死亡原因，所幸二型糖尿病完全可以预防。哈佛公共卫生学院指出，合理的膳食是抵御这种代谢性疾病的策略之一。

2007年发布的一项大范围研究在18年中追踪了16万多名妇女，发现那些每天吃2至3份全毂物的人，比其他人罹患二型糖尿病的概率低30%。

6、大量吃蔬果可控制血压

包括哈佛大学公共卫生学院在内的大量研究表明，以蔬果为主的健康饮食可以降血压。大约1/3的美国成年人患有高血压，这意味着他们罹患心脏疾病和中风的风险更高——后二者是美国人死亡的两大主因。

7、富含叶黄素和玉米黄质的食物可以防止视力衰退

胡萝卜中的β-胡萝卜素在人体中可以转化为维生素A，帮助我们的眼睛和大脑在光线不足的环境中协同工作。

多吃菠菜、羽衣甘蓝、玉米、南瓜、猕猴桃和葡萄，也会让你的眼睛大大受益。美国眼科学会指出，这些食品中的叶黄素和玉米黄质有助于预防白内障和黄斑变性。

8、多吃有益大脑健康的植物可增强头脑敏锐度

越来越多的研究表明，有些食物对大脑健康特别有益，一些研究甚至认为它们可能有助于预防阿尔茨海默氏症等脑部疾病。这些食物可分为10个类别，其中包括绿叶蔬菜、坚果、浆果、鱼类、豆类、全谷类和橄榄油等。

2015年的一项研究调查了遵循三种饮食方案的923位58岁至98岁的老人。其中，饮食以植物为主——称“心灵饮食”（the MIND diet）的人群，罹患失智症的的风险降低了54%。需要说明的是，研究虽然显示饮食和疾病有一定关联，但前者不一定是致病原因。

植物膳食：回归天然饮食

植物为主的饮食有这么多惊人的好处，要维持人体健康，饮食习惯占80%的因素。每一种天然饮食物都具有其不同的营养价值和独特的疗愈属性。蔬菜、水果、坚果、豆类、五谷杂粮等等，除了本身所含有的天然营养成分，还有其阴阳属性，也有其温热寒冷的特质。

在令人目不暇接的时髦饮食法中，或许，回归传统——以植物为主的天然饮食，就是最健康的饮食方式。

日常生活中，人们品尝美味时离不开对色、香、味的依赖，但有许多人可能不知道，很多食物的美味及良好的口感，都来自于人造的化学添加物质。

1.人造奶油

“人造奶油”是把植物油经过加氢处理后变成固体，加入一些防腐剂、香精、色素等等，模仿天然奶油的形状和味道，来达到和天然奶油口感差不多的效果。

人造奶油被广泛用在奶油蛋糕、奶茶等食品饮料中。长期超量食用人造奶油除了可能导致心脏疾病，还有可能诱发肿瘤。

2、派酥类食品

派酥类食品尤其得到儿童、青少年的喜爱。它的成分中除了基本成分，其余十余种原料均为添加剂。

这类食品是典型的高能量、高脂肪、高钠、低蛋白的垃圾食品，其中营养素极少，各种口味基本都靠香精调和，多吃会有害健康。

3、人造海味食品

鱼丸、虾丸、蟹棒等，这些以低值鱼为原料加工的人造海味产品，往往颇受欢迎。人造海味食品中，含有食用明胶、香精、色素、增白剂等十几种添加剂，营养价值极低。

4、人造加工肉食

众所周知，人造加工肉制品中含有亚硝酸盐，尤其是罐装肉制品含量更高。过量摄入亚硝酸盐会导致食物中毒，长期食用甚至会致癌。

商家为了使火腿肠、肉罐头等达到更好的口感，甚至提高利润，往往会加入肥肉和淀粉等，就导致其成为高脂肪、高碳水化合物、低蛋白质的低营养肉类。

5、人造胶冻食品

果冻、布丁等胶冻食品是以水、糖和增稠剂等为原料加工而成的。为了使口感爽滑，都会加入海藻胶、卡拉胶等，它们不能被人体消化吸收，只是以胶冻的形式穿肠而过，消化能力差的人可能会在肠道残留，影响人体钙、锌等矿物质的吸收。

6、膨化食品

膨化食品以淀粉为主料，在高温高压膨化处理后，喷上油脂及各种调味品。据悉，人造膨化食品一般都会使用膨化剂，而膨化剂中会含有大量的铅和铝，对神经系统造成伤害。

长期摄入铝会损害大脑功能，食用过多，可导致孩子发育迟缓、骨软化症等，甚至会损害儿童的神经系统。

7、过量的味精

味精主要成分为谷氨酸钠，在人体内可分解转变成一种抑制性神经递质。

据报，味精中的谷氨酸钠在超过120℃时，容易转变成可致癌物质——焦谷氨酸钠。因此在炒素菜时，应关火以后再放味精。

8、罐装番茄酱

罐子里衬中的树脂含有双酚，这是一种会引起从生殖疾病到心脏病、糖尿病和肥胖一系列病症的合成雌性激素。研究发现，每升的罐装番茄酱中就会有50微克的多酚，足以影响人们的健康，尤其是年轻人。

9、烧烤

盛行的烤肉、烤串等，因含有强致癌物也不宜多吃。高温油炸的烹饪方式不仅会破坏食物原有的营养，而且会让食物产生苯并芘等化学致癌物。

白开水没有味道，极其普通，却是人们生活中最主要的水分来源，对于调节身体基本的生理机能，有着举足轻重的作用。

白开水的重要性

对于人类而言，水是一种仅次于氧气的重要物质，人体重量的70％都是水，儿童体内水的比重更大，高达80％。资料显示，一个成年人不吃东西，只依靠身体内储存的营养物质以及组织的消耗，能存活七天；但不喝水，只能存活三天。

由此可见，水对于生命有多重要，只要身体丧失10％的水，健康就会亮起红灯，丧失20％的水，生命就会有危险。

水不仅仅是构成人体的主要成分，而且还有许多不为人知的生理功能，无论是营养物质的消化、吸收、运输和代谢，或是废物的排泄，又或是体温的调节，都离不开水。

水拥有强大的溶解能力，能够溶解众多物质，并且使其保持为离子的状态；水在人体中会直接参与氧化还原反应，促进身体内部各种生理活动和生化反应的进行。如果没有水，则无法维持基本的呼吸、循环、吸收、消化、排泄等生理活动，新陈代谢也无法正常进行。

水通过运输功能，将外界的氧气运送到血液中，同时把体内的废物和有害物质，通过尿液或粪便排出体外。当外界的温度高于体内产生的热时，水透过皮肤的蒸发，及时出汗，帮助皮肤散热；当外界的温度低于身体温度的时候，由于水的比热较大，能够发挥调节体温的作用，保持其恒定。

现在有关水的商品琳琅满目，占据超市整排货架，比如矿泉水、纯水、蒸馏水、海洋深层水、碱离子水、苏打水⋯⋯然而，饮用这些水的益处，往往被夸大其词。根据营养学专家的意见及观点，任何含糖的饮料或者机能性饮料，都没有白开水对身体的益处大。

白开水是最基础、最有效的饮用水。在中医养生学的观点里，白开水属于中性物质，能够把体内的阴、寒、湿、毒等有害之物，透过排泄带出体外。纯净的白开水在进入人体后，能够立即发挥功能，如调节体温、输送养分以及清洁身体内部。科学家研究发现，煮沸后自然冷却的白开水，最容易穿透细胞膜，可促进新陈代谢，增强免疫能力。长期喝白开水，体内的去氧酶活性变高，肌肉内乳酸堆积减少，身体不容易产生疲劳感。

饮用白开水，能够刺激肠胃等内脏器官，使其温度上升，温暖全身，从而改善血液循环，加快新陈代谢的速度，燃烧多余脂肪。

饮用白开水，能有效促进循环系统以及淋巴系统的流通，带走积累在体内的多余水分，形成尿液，同时，毒素也会随着尿液排出体外；它还能润滑肠道，软化排泄物，解毒养颜。

白开水还有很多功效，也能对抗某些疾病。

喝白开水的9大益处

❶ 战胜身体的疲倦感

在夏天，很多时候都感到虚弱无力，身体疲倦，甚至昏昏欲睡，真正的原因在于脱水。人的身体对于“渴”的敏感度非常高，一旦缺乏水分，不会立刻出现反应，但是在缺水的情况下未能及时补充，就会呈现疲倦、虚弱的现象。常喝白开水，有助于身体保持充沛的精力和活力。

❷ 缓解偏头痛

早晨起床时会感到偏头痛，是因为大多数人一晚上都没有补充水分，加上夏天炎热，大家都选择开冷气睡觉，水分容易被带走，因而缺水引起偏头痛。因此，早起喝一杯白开水，有助于缓解这个症状。

❸ 排毒

人的身体在经过新陈代谢之后，需要有一个强而有力的帮手，协助体内排出毒素，没有任何糖分的白开水是最好的，也不会增加身体负担。

❹ 缓解便秘

长期便秘会导致人体的肠内菌丛失调，为了有效缓解，要多喝水帮助肠胃蠕动，排除宿便。

❺ 治疗感冒

人在感冒发烧的时候，会有一个自我保护的反应，就是降温，此时容易有出汗、呼吸急促等代谢加速的表现；这时需要补充大量的水分，促进汗液和尿液的排出，有助于调节体温。

❻ 预防心脏病

心绞痛与心肌梗塞，大多是血液的黏稠度高所致。当人熟睡的时候，因为出汗，使身体的水分减少，连带血液的黏稠度也会增加。睡前喝一杯水，能够降低血液的黏稠度，减少心脏病突发的危险。

❼ 抵抗癌症

白开水可加速肠道蠕动，减少有害物质停留在肠道的时间。研究表明，每天喝四杯水或者四杯水以上，比每天喝二杯水的人，罹患大肠癌的概率减少一半，同时降低膀胱癌、输尿管肿瘤和乳腺癌的风险。

❽ 预防胆结石

临床医学证实，胆结石、肾结石或泌尿道结石的患者，其饮水量比一般人少。为了预防胆结石，每天至少要喝6∼8杯水。

❾ 预防痛风

痛风是因体内尿酸增多或排泄减少所引起，容易沉积在关节、肾脏等部位，是一种代谢性疾病。要预防痛风，除了注意合理摄入营养和平衡膳食，也要多喝水，协助尿酸顺利排出。

每天这三个时间 要喝一杯白开水

1. 早晨空腹喝一杯白开水，或者在水中加一些蜂蜜抑或是盐，能够润滑肠道，快速加强肠胃蠕动，把身体内的垃圾、毒素清光光。
2. 餐前喝一杯白开水，可以减轻饥饿感，减少食物的摄取量。
3. 睡前喝一杯白开水，补充因睡眠等生理活动而减少的水分，也能降低血液黏稠度。

压力是很多疾病的来源，虽然生活每天都是一种挑战，但还是可以借助一些具体的步骤来让自己达到开心的状态。

正向心理学

在1960年代，美国的马丁・塞利格曼（Martin Seligman）就为「正向心理学」（Positive Psychology）奠定了基础，他发现，心理学太过关心精神疾病、异常心理、创伤、痛苦，但却很少去谈论「幸福」。

在认知到人类是怎么样变得无助之后，塞利格曼认为心理学界应该提供的是积极、振奋、鼓舞人心的工作，让这些人可以从无助跟悲伤的情况脱离。

3种练习正向的方式

在正向心理学平台上，心理咨商师Madhuleena Roy Chowdhury提供了4种情绪调节、练习正向的方式，如果每天可以拨一点时间来练习，可以达到很不错的效果。

一、呼吸练习

呼吸是生命的根本，而透过平稳的呼吸，可以刺激我们的副交感神经，让人比较放松，情绪稳定。主要可以透过3种呼吸练习来帮助情绪调节。

数数呼吸

在呼吸的时候数数，规定自己吸气吸5秒、吐气吐7秒，让自己的呼吸慢下来，并专注在呼吸上。

察觉呼吸

一只手放在胸部、一只手放在腹部，注意吸气、吐气的时候胸部跟肚子是怎么上升下降的，观察自己身体的运作方式。

呼吸冥想

Madhuleena Roy Chowdhury认为，这是最好的呼吸方式，几乎可以应对任何压力、焦虑或情绪障碍，但需要一点练习。

坐下并闭上眼睛深呼吸，持续直到我们能感觉到我们的身心合一、压力和消极情绪随着深呼吸逐渐消失。

二、锻炼情绪宣泄

Madhuleena Roy Chowdhury说，其实很多无法控制情绪的人，是因为「太压抑了」，没办法真正的面对自己的情绪，察觉到「那不过是一时的」，一直不愿处理，到最后心理就变成失去平衡的天平。

但其实借助5个步骤练习，就可以慢慢找回自己的情绪。

1. 当情绪来的时候，不需要直接下判断，或是尝试改变，而是「观察」。比如悲伤的时候别想着「我不可以哭」，要先了解自己现在是悲伤的。
2. 体验这些情绪、情感带来的感觉，比如悲伤的时候是想哭、还是想大叫，或是有其他的感受。
3. 告诉自己「我们本身并不等于我们的情感」。例如感到难过的时候，那并不代表自己是悲观或是负面、没有用的人，情绪只是一种来来去去的状态。
4. 大声说出现在的感受，或书写它们。
5. 与信任的朋友、家人或治疗师谈谈自己的感受，只要谈，不要批判。

三、保持正念／练习自我意识

察觉到自己的感受之后，从客观的角度去分析情绪、感受，但不要说这是好还是不好，只是很客观的陈述现在的状态，并试著书写或表达出来。

如果有必要的话，可以做一张表，写下「我现在的感受」、「是什么人／情况造成的」、「我对这个人／情况的反应」、「在那个时间点我感觉到了什么？」，帮助自己分析跟练习。

察觉到情绪，是控制情绪的第一步。Madhuleena Roy Chowdhury说，我们解释情绪的方式决定了我们对情绪的「反应方式」，而练习控制情绪，并不代表从此以后就永远幸福、也不能保证我们不会再感受到痛苦，只是可以接受自己，并度过情绪带来的难关，让自己不会陷溺在里面，也不会把压力一直背在身上，能让自己掌握自己的生活。

高强度间歇训练（HIIT）是近年来风行全球的运动，但因难度高，令许多人望而却步。日本知名医师今井一彰发明了“轻量高强度间歇训练”（轻量HIIT），大大降低难度，任何人都可以做，且在家就进行。每日运动时间只需4分钟，一周进行两～三次，就能打造出容易燃烧脂肪的体质。

轻量HIIT的具体作法，是重复四组“稍微有点难受的20秒运动 + 10秒休息”的运动。每周重复做两～三次。休息时间不要完全停止动作，只要轻轻踏步等方式活动身体，就能减轻身体的负担。

1分钟相当于45分钟轻度运动！“轻量HIIT”每天做4分钟就有效果

首先要介绍一份证明HIIT具有如此惊人效果的研究资料。加拿大的一所大学在2016年进行的一项研究，研究内容将27位从事事务工作的男性分成三组，并且观察他们在12周内的变化。

第1组是每周运动三次，每次以最大心跳率不超过70%的负荷强度，持续踩脚踏车45分钟；第2组是HIIT组，每周进行三次1分钟极限运动（20秒运动 + 2分钟休息，共三回）；第3组是什么运动都不做。

比较三组的心肺耐力，被称为“细胞能量工厂”的粒线体数量及功能后，不管是哪一种情况，1和2的数值几乎都相同。也就是说，2的1分钟极限运动（HIIT）相当于1的连续45 分钟轻度运动。

若换算成每周的运动时间，总共要2小时15分钟，而HIIT却只要3分钟，如果两者得到的效果几乎相同，你会选择哪一个呢？根据日本体育厅2018年的调查，不运动的理由中，无论男女，排名第一的都是“忙碌”，第二名后依次为“麻烦”“上年纪”“没有多余的金钱”。

但是如果能缩短每次的运动时间，不仅能降低受伤和出事故的风险，还能减轻运动后的疲惫感，以及心理的负担，而且如此一来，忙于工作或家务，或是像我这种不擅长运动的人也能达成。

1分钟的HIIT相当于连续45分钟的轻度运动。（和平国际提供）

接下来就一起做轻量HIIT吧！

初级A 强度★

主要强化用于走路的肌肉，此动作就算70几岁也能够进行。

1. 深蹲

可以最快感受到肌力提升的最强肌肉锻炼，有助于提升基础代谢率，锻炼下半身。

1. 双脚打开与肩同宽，脚尖与膝盖朝向前方站立。双手往前伸直，也可以环抱在胸前。双手伸直比较容易维持身体平衡。
2. 腰部重心下降，直到大腿呈水平状后恢复站姿，重复上述动作。

问题一点通：注意膝盖不要往内弯。

2. 卷腹

最常用来锻炼肚子（腹直肌）上半部的腹肌运动，有助于消除腹部赘肉。

1. 仰躺，膝盖弯曲。
2. 抬起上半身，像是要看肚脐一样，并回到原本的姿势。重复上述动作。边吐气边抬高身体。

问题一点通：抬起上半身时双手请勿抱头。

3. 登山式

从攀岩延伸出来的动作，可以提高拉抬的肌力和增加体干肌力。

1. 呈伏地挺身的姿势，肩膀到脚后跟要维持一直线。双手放在肩膀的正下方。
2. 双手撑在地板上，单脚弯曲，膝盖尽量抬至胸部的位置，双脚快速重复交替动作。

问题一点通：屁股不可以往上翘。

4. 上举开合跳

双脚打开的同时，双手从前方上抬的运动，能在短时间内有效提高心跳数。

1. 双脚并拢，双手放在身体两侧。
2. 往上跳的同时，双手从前方往头上举高，双脚打开。双手打开与肩同宽。双脚打开至肩膀的1.5倍宽。
3. 再次往上跳，同时双手往下，双脚并拢，回到动作1。重复上述动作。

问题一点通：背部要挺直，不可以往前或往后倾斜。

我们的生活中时不时得会遇到一些糟心的事情，有时候处理的好，有时候处理的不好，但生活就是这样。面对低落、孤独、忧郁，甚至对整个世界生出的敌意，你其实一点也不孤单。这是每个人都要做的功课。 

以下提供几个面对忧郁侵袭时可以使用的工具：

1.制定详实的、明确的目标

忧郁的人倾向于订的目标都太宏大或者模糊：「我想要快乐起来」、「我想要摆脱孤独感」；而不忧郁的人，会说：「我打算每个星期打两通电话给我好朋友。」前者令人更加惶恐；而后者让人更有掌控感，在事实上也更能促成改变。

人忧郁的时候，容易深陷迷思，所有糟糕的念头都蜂拥而至：例如我完蛋了，我再也好不起来了，我很糟糕，我怎么才能好起来。相信我，无数的人都会这样自我怀疑，而且无比绝望。试试看，此时给自己一个更具体的目标：比如说去写一篇文章，或者买一支拖把，跟朋友约一个饭局。

让哲学家去思考人类终极的问题，我们来认真做好吃喝拉撒。

2.起身去做些事情，或是冥想

人在忧郁状态的时候，很容易在消极的想法里面沉迷深陷，就像踩着转轮的小老鼠，逃而不能。很多研究证实，在这样的情形下，做冥想会很有帮助。

当大脑无法停止转动的时候，把注意力放在身体上，比如摸一下身边的物体，动动脚趾头，去走一走，或者去做件小事情。目的是，关注你身体的感觉，而借此将注意力放在当下。

3.关于冥想

冥想有很多种类，走路冥想、打坐冥想，诸如此类。关注你的呼吸，关注你脑袋里面浮现出来的念头。想像你面前有一个输送带（或者铁轨），当你有念头冒出来，将这个念头打包，放在输送带上，让它走掉；下一个冒出来，打包、放在传送带上，让它走掉，周而复始。

4.给自己创造一个情绪上的「安身之处」

人在忧郁状态下，很难回忆起什么快乐的感受。一个建议是，给自己创造一个情绪上的安身之处。 

有的治疗技术会让人在冥想的状态下，回忆/或想像一个让自己感到舒适、安全、快乐的环境/情境，这个环境可能是你小时候居住的房子、山清水秀的野外，或是年幼时好朋友的家，甚至是你想像出来的，让你舒服和快乐的环境。

但重要的是，你念头里面有这样一个地方。这个地方能够给你带来好的感受。当忧郁侵袭的时候，你可以偷偷跑「回去」休息一下，积蓄一些能量。

 5.去运动

一个长达26年的研究综述表明，运动不止能够在短期内让人的心情舒畅，从长远的角度看，它也能预防忧郁症状的发作。

忧郁发作的时候人特别不想动。那，就在抑郁发作之前，运动起来吧。

 6.思维方式

研究说，一个人如果倾向于对事件产生大的情绪反应，那么他就更容易遭受忧郁症状的困扰。这也像硬币的正反面，人敏感，就容易受到情绪的困扰；而不敏感，又可能丧失创造力和想像能力。所谓人在轻躁狂状态下，特别适合艺术创作，因为那时人跳跃、丰富，有想像力，忧郁也一样。

忧郁带来坏处，但也有它的好处。试着最大化那些好的部分，学着和那些坏的部分握手言和——当然很难，但值得尝试。

7.接受它

研究说忧郁状态的人，看待事物比不忧郁的人更精准。也就是说，人不忧郁的时候更容易过度乐观。而忧郁的人往往对现实的评估更准确。

聪明的人才忧郁，人无知而快乐。聪明就得面对痛苦，当然，当你看到了痛苦的真相，仍然能保持快乐，这是大智慧。

大智慧不是生而即得，你也不一定非要有所谓大智慧——毕竟我们都是人而不是神。

一旦开始减肥计划，大家都希望能瘦得越快越好，最常问到的减肥问题，几乎脱离不了以下三个：

1. 多久可以瘦下来？
2. 可以瘦多少？
3. 如果搭配运动可以瘦更快、更多吗？

下面就分享下最后一个问题，搭配运动是不是真的可以瘦得更快、更多呢？

首先必须要说，运动绝对是有益身体健康的，养成运动习惯是非常棒的事情，但运动是否直接又快速地帮助减肥，倒也不是那么绝对。

运动也有分 不是每种都能帮你瘦

从消耗身体能量的方式来区分的话，运动可粗略地分为有氧运动以及无氧运动。有氧运动类似跑步、游泳之类的，以训练心肺功能为主。当我们从事这些运动，增加了热量的消耗，同时又没有因此而过度摄食，维持一样的食量甚至吃得更少，造成热量上的赤字，体重一定会下降。但这样不见得是真的「瘦」，也恐怕没有办法长久维持，因为关键还是要让身体达成「增肌减脂」。

基础代谢率高 才是真正瘦身关键

减肥时想要增加肌肉，是为了提高基础代谢率，让身体单单是通过呼吸、心跳、体温调节、睡眠、内在器官正常运作等生理机制，就能消耗掉更多的热量，避免脂肪过度囤积，所以增肌减脂总是被连在一起说，因为他们就是合并发生的。
　　
就运动的技术面来说，可以利用重量训练来成就肌肉。但是，光靠运动而没有正确的饮食观念，增肌也是不可能的任务。我们必须吃对，吃「生长肌肉需要的原料」，像是充足的优质蛋白质，身体这座工厂才能制造肌肉，来帮助我们健康的瘦身！所以这个顺序很重要！不可能让机器先空转，等不到原料，却期待能制造出产品（肌肉）。

吃对是最重要的第一步

针对健康地减肥瘦身，建议先吃对食物！通过正确的饮食控制，让体重先逐步下降到一定的程度，确保此时运动不会造成骨骼的负担，不会伤害你的肩膀、腰椎、膝盖等处，再加入适当的运动作搭配，例如重训。至此，运动才能真正达成辅助作用。

针对减肥瘦身，三成靠运动，七成却得靠饮食。 「少吃多运动」只有在你少吃多运动的时期有帮助，一旦恢复原有的饮食习惯，或者不再「少吃多运动」了，体重的反弹可能会相当惊人。所以请记得最重要的关键，提升基础代谢率，让你未来能够不复胖，通过正确饮食与作息，好好地增肌减脂才是瘦身的王道。

体重控制不能只看数字，「增肌减脂」才是现在体组成管理的目标，饮食对于减脂的功效很有帮助，但是「增肌」就无法光靠饮食了，必须要有「肌力训练」加入，不要以为多吃些蛋白质，肌肉就会变大，那是不可能的，否则，一些健美先生就不用练得如此辛苦了。

如果运动的目的是要「增肌」，练完重训一定要把握时间补充营养，肌肉才有养分长起来，因为运动后吃东西，大部分的养分会跑去长肌肉而非用来堆积油脂。

运动后吃什么可以帮助增肌减脂？答案不只是蛋白质

运动后30分钟是修复身体的黄金时间，好好地摄取，就能引出脂肪燃烧、塑体、增加体力等效果。做完重训后，应在约运动完20～60分钟内用餐。若运动完2～3小时后，才开始想到要吃东西，当你大吃一顿时，大部分的营养素就不喜欢跑去合成肌肉了，有可能比较喜欢用来堆积脂肪！

重训后用来长肌肉的餐点，最好碳水化合物：蛋白质＝3：1～4：1左右最为理想，不要只吃蛋白质，效果不大。重训完可以来碗鸡肉饭、土司夹蛋、酸奶坚果、饭团配豆浆、地瓜加茶叶蛋等，热量约300∼400大卡！

但是要注意，「量」的问题很重要，不要以为有运动，就狂吃，如果，只是快走或是慢跑半小时，而运动前已经有补充优质的碳水化合物了，此时，做完这种中低强度的运动，不见得要吃东西。