分类: 健康生活

健康生活方式意味着要均衡饮食,定期锻炼,避免吸烟和过度饮酒,并充分休息。

  • 耶鲁大学证实的「大脑休息法」!帮你整个人重开机

    耶鲁大学证实的「大脑休息法」!帮你整个人重开机

    休息的时候,你会做什么?滑手机、睡觉,还是懒洋洋的躺在那?很多人都觉得休息就是「睡觉」,但其实要恢复充足的精神,是要确保「大脑」也可以休息,做到这点,即使睡眠时间不长,也可以觉得精神百倍。

    大脑休息才是真正的休息

    虽然睡觉的时候,大脑看起来是关机的状态,但其实比较像是「待机」。因为我们睡觉的时候还会做梦,做梦的时候,其实是整理资讯的时候,那时大脑其实也是在工作的状态。

    所以梦境越多,起床的时候越会觉得累,一方面是因为大脑的思绪很混乱,二方面是因为深层睡眠不断被打断,没有真正的休息时刻。

    而「深层睡眠」,其实就是大脑真的在休息的时候,那时候大脑不需要整理资讯,也不需要像工作的时候一样,需要处理大量的事情,所以如果能在睡眠的时候增加深层睡眠的时间;或是在非睡眠的时候,达到深层睡眠的状态,就能有大脑休息。

    耶鲁大学证实的「冥想」方法

    耶鲁大学精神病学助理教授Judson A. Brewer,发现如果能练会「冥想」,不只能增加幸福感,也能关闭自闭症、思觉失调等精神疾病有关的大脑区域。

    因为冥想者可以关掉大脑的「预设模式网络」(DMN,Default Mode – Network),也就是在待机时还持续消耗能量的那些大脑区域;简单来说,当手机屏幕关掉的时候,还在背景程式运作、持续耗电的那些程式,就是DMN 。

    而DMN占了大脑能量消耗的60〜80%,大脑又占了20%的全身能量消耗,所以只要DMN没有关闭,即使在睡觉、放空,还是会觉得越来越累。

    所以最好的方式,是让自己学会「冥想」,才能达到真正的休息。

    冥想的步骤

    1. 设一个5分钟响铃的闹钟,要求自己在5分钟之内完全不能看手机,也不要去想其他事,就是完全的放松。
    2. 放松的坐在椅子上,不用抬头挺胸,但也不要弯腰驼背。
    3. 专注在呼吸上,让自己的呼吸维持在10秒一个循环,最好呼/吸分别是6秒/4秒。
    4. 感觉呼吸的气息在鼻腔、脸上的变化,试着让自己的呼吸维持到自己感觉不到。
    5. 当自己可以很顺畅的呼吸时,就把注意力放到胸口跟肚子上。
    6. 感觉自己在吸气的时候肚子鼓起来,呼气的时候肚子缩下去;胸口会随着肚子的扭动而上下起伏。
    7. 感觉自己呼吸时,有哪些肌肉在用力;试着在用力时,用尽全身的力气把肌肉绷紧,然后再放松。
    8. 如果有杂念出现,就从第3个步骤「呼吸」重新开始。
  • 睡眠不足真的会变胖! 337睡眠法则睡出易瘦体质

    睡眠不足真的会变胖! 337睡眠法则睡出易瘦体质

    你知道吗?晚上好好睡一觉,就能消耗300大卡,相当于慢跑1小时,1个月就相当于1公斤,一年下来就会有10公斤以上的差距!要是无法有正常的睡眠,即使加强了营养或是运动,想健康的瘦身也会变得非常困难。如果能取得良好的睡眠品质,就能打造易瘦体质!

    「337睡眠法则」睡得好就能帮助瘦身

    前3小时进入深度睡眠

    利用正确的睡眠来提高生长荷尔蒙分泌是睡眠瘦身一大要点。睡眠的前三小时要避免中途醒来,人体在开始睡觉后的3小时陷入深度熟睡,才会开始分泌生长荷尔蒙。

    半夜3点一定要入睡

    生长荷尔蒙集中在晚上10点~2点之间分泌,加上误差往后延1个小时,半夜3点一定要入睡。由于要在半夜3点陷入熟睡,因此即使再怎么习惯夜生活,也一定要在半夜3点以前上床睡觉。

    一天睡满7小时

    想要健康瘦身,睡眠时间以7个小时为佳,虽然稍微有个人差异,但不是睡越多就越好。如果因为工作关系没办法睡满7小时,也可以算上通勤跟午休的小睡,总计一天睡满7小时即可。

    助眠小贴士

    洗澡以及运动都避免在睡前进行,至少间隔1个小时以上,避免交感神经太过亢奋难以入睡,睡前先上厕所避免半夜起床,穿着合适的睡衣以及提早调暗灯光,都有助于提高睡眠品质。

    睡前虽然无法进行激烈运动,但可做简单的伸展,帮助放松一天下来紧绷的肌肉,有助于提高睡眠品质。此外,也可通过天然健康的食材帮助入眠。

    菠萝中的酵素有助于增加体内的褪黑激素,帮助调整生理时钟,安神入眠。此外,杏仁、香蕉以及燕麦,都含有让人放松的营养,有助于消除紧绷,帮助入睡。

  • 焦虑是睡眠障碍的一大凶手,推荐5种方法可有效改善

    焦虑是睡眠障碍的一大凶手,推荐5种方法可有效改善

    人在焦虑的时候会容易失眠,利用药物以外的方法治疗睡眠是很重要的,只是很多人都会忽略这一点。

    在我们的大脑里、脑干的位置,有一个地方叫网状活化系统,也叫做清醒系统,会决定我们是清醒的还是想睡的,而当我们焦虑的时候,这个系统就会很活跃,我们会保持警觉,自然就很难睡着。

    睡前做些放松的事,降低焦虑

    吃东西、喝温牛奶

    对某些人来说,睡觉前吃点东西会比较好睡,不吃东西就会睡不着,或是喝一点温牛奶,也会有放松的作用,因为牛奶里面有色胺酸,色胺酸是造成血清素电流的原料之一,若血清素的运作正常,焦虑的人就会比较放松。

    仪式化的动作

    另外,也有一些仪式化的行为可以减少焦虑、助眠。比如可以去做一些没压力、自己熟悉的事情,每天都做相同的睡前准备工作,像是刷牙、整理被子、整理明天要用的东西等等,通常做一做就会放松、累了、想睡觉。

    舒展运动

    睡前做一些舒展运动也可以帮助我们降低焦虑,赶快睡着。当我们肌肉放松的时候,肌肉传到脑部的讯息就会减少,就会使我们能更快进入梦乡。

    冥想

    若是从精神层面出发,冥想也是一个很好的放松方法,将身体放松,呈现一个稳定且舒适的姿势,就可以开始进行冥想,呼吸保持稳定,让心里的念头静下来,刚开始可以从维持5分钟,接着再慢慢拉长到10分钟、20分钟。

    冥想的过程中,可能会冒出一些像是「我等一下要做什么」、「今天谁跟我说了什么话」等等,如果思绪飘到其他地方,就试着把专注力放回到自己的呼吸上。

    在练习的时候可以上网搜寻一些资料、影片来辅助,不过,有经验的人或是专业的人来协助的放松效果会比较好,像我们一般人听到冥想,可能都不太了解。

    腹式呼吸

    腹式呼吸则是比较从生理层面出发,利用呼吸来调整生理系统,调节我们的副交感神经系统,让我们比较放松。

    当吸气时腹部凸起,吐气时自然凹下,呼吸时着重在横膈膜的运动上,因吸气时会将横膈膜下压,胸腔的范围会变大,空气就能进到肺部更深处的地方,给肺部足量的氧气。

    若觉得把空气吸入腹部是有困难的,可以用双手在呼气时轻压在腹部,让空气可以吐出更多,并在缓慢深吸气时,用充满空气的腹部将双手往上推。

  • 心理年轻身体就会年轻!研究:觉得自己比实际年龄年轻8岁,早死率少18%

    心理年轻身体就会年轻!研究:觉得自己比实际年龄年轻8岁,早死率少18%

    从出生开始,我们的身体就一天天的迈向老化,每个人都想要获得永保青春的方法,但很少有人可以真的做到。不管是改变饮食、运动、冥想,各种方法都有人在不断尝试,只是很多人都忽略了一个非常重要的点,那就是「你认不认为自己是个年轻人?」

    心理学家发现,其实我们怎么看待我们自己,会影响我们的生理机能,我们越是觉得自己年轻,身体就会越努力维持在年轻的状态,尤其是大脑退化的速度会变慢。法国蒙彼利埃大学的一项心理学研究就发现,感觉自己比实际年龄老的人,死亡风险会增加,同时也会发现他们疾病的因子也增加了。

    觉得自己比实际年龄年轻8岁,提早死亡率少18%

    这项研究在2018年由蒙彼利埃大学跟佛罗里达州立大学共同合作,以行为科学与社会医学、老年医学的角度分析了美国国家健康资料库数据中的1万7000名中老年人的资料,评估实际年龄、主观年龄、生理疾病、心理健康状态、运动频率,并追踪长达20年的死亡率数据。

    研究发现,平均起来,大部分人还是觉得自己感觉的年龄比实际年龄年轻,但还是有感觉自己年纪较老的人,感觉自己比实际年龄老8岁的人,平均死亡率增加18%,认为比实际年龄老11岁的人,平均死亡率增加29%,认为比实际年龄13岁的人,死亡率会增加25%。

    原本我们会以为,认为自己比较年轻的人,思想上也会变得比较幼稚,但在这些人当中,他们其实会变得更尽责,而且也不会像老年人一样会出现神经质的状况,神经退化的程度也减少。而同时,老年人因为神经退化、内分泌减少的状况而产生的忧郁症、失智,也比较不容易出现,所以死亡率也会下降。

    「因为觉得自己年轻,所以即使年龄增长,会享受更多的活动,例如旅行或学习新的爱好。」主要作者斯蒂芬说,「主观年龄可以预测他们平常进行体育活动的方式。不过几乎可以肯定的是,主观年龄跟实际的身心状况是有关联的,如果常常觉得自己年纪大、就更容易觉得身体不舒服;反过来说,如果容易觉得身体不舒服,那就会觉得自己比较老。」

    换句话说,认为自己是「几岁」,可能比身分证上的年龄更能代表真正的年龄健康状况。

  • 十分钟休息不嫌少! 《科学报告》:短期放松更能帮助身体抵抗压力

    十分钟休息不嫌少! 《科学报告》:短期放松更能帮助身体抵抗压力

    一天工作下来中间是否有停下来休息,别小看这短短十分钟,专家们经过研究发现即便只是十分钟休息,或是按摩十分钟,也能启动身体的副交感神经系统,减轻感知的精神压力,达到生理及心理的舒缓,更有能量来面对新的压力。因此当工作疲惫不堪时,不妨停下脚步,喘口气休息十分钟。

    别被自律神经失调控制! 「放松疗法」活化副交感神经

    众所皆知过度的压力会对健康造成负面影响,其中我们体内的副交感神经系统(PNS)作用,其中一个功能就是在抵抗压力,让心跳减缓达到放松状态,除了维持体内的平衡,也让心脏能获得休息,准备面对下一场战斗的体力。

    很多人由于工作压力大处于过于紧绷,交感神经长期处于高亢的状态,身体得不到充分的休息,过度紧绷而引发心悸、腹泻、胃部痉挛等自律神经失调症状频频发生,如何干预让副交感神经运作,其中「放松疗法」为现在治疗压力的一大首选。

    十分钟的休息、按摩都能有效放松身心理

    今年九月刊登在《科学报告》杂志上,首次表明短期「放松疗法」可让人更加放松,活络副交感神经系统来达到心理和生理平衡,并且有效地减轻压力。其中,康斯坦茨大学(Konstanz)心理学系的研究人员开发标准化的方法来检测外在刺激,是否可以改善身心放松。

    研究中,对于测试者进行了两种放松实验,一个是在测试者的头颈部按摩,舒缓肩颈上的不适。另外一组,则是单纯安静的坐在一旁休息,并没有给予额外刺激。通过测试者的心率、心率变异性(HRV)来衡量生理放松状态,发现两者都能有效达到放松。

    且所有的测试者均表示,十分钟过后他们感到更加放松,压力减轻,且心率变异性(HRV)都明显增加,代表人的副交感神经被活化了。研究人员指出:「其实单靠休息十分钟,其实人的生理上都是放松的,且加入按摩后,作用也更加明显。」

    单靠趴在桌子上休息就能增强身体放松机能

    神经心理学博士、研究者之一的玛丽亚·迈耶(Maria Meier)说:「发现其实短时间从现实中脱离,只是十分钟就足以放松身心,这一发现令我们感到非常鼓舞。」代表很多时候其实不需要额外介入治疗就可以放松,单把头趴在桌子上休息十分钟,都是增强身体放松机能的有效方法。

    这么多的放松疗法中,第一次就选择按摩跟休息作为第一个研究项目,玛丽亚·迈耶说:「下一个将会以呼吸练习、冥想等方式,也来测试看看是否也有同样效果。」如果在高压的社会环境中,让每个人都有办法自我减轻压力,几分钟的停机时间,或许能换来更健康的身心状态。

  • 静坐可增加免疫力! 3要点帮助练习!

    静坐可增加免疫力! 3要点帮助练习!

    在放松身心方面,不少人提及静坐冥想,冥想有助消除肌肉紧绷,使人情绪稳定。但当我们想要尝试时,往往一坐不是胡思乱想没有感觉比较放松,就是不小心坐着睡着了。究竟,冥想要怎么练习才好呢?

    以一个舒适的姿势坐好,把自己安放在一个安心的地方。

    静坐冥想3要点

    1. 呼吸练习

    专注于呼吸上,一边数着呼吸,吸气4秒,吐气6秒,每回呼吸共10秒。平稳你的呼吸,缓慢感受身体各部位状态,有没有哪里紧绷。若不确定有无紧绷,可先全身用力,记住肌肉紧绷的感觉,接着也就知道放松时的感觉。慢慢随着呼吸,一部分一部分把全身都放松下来。

    1. 觉察情绪

    当你静下来的时候,脑袋里会自然地冒出很多念头、想法。去觉察脑袋里出现的情绪、想法,但不去批判。以一个旁观者的视角去观察,不批判也不去回应那些想法,静静与之共处。情绪是一种暂时性的状态,情绪来来去去,时常拥有负面的情绪不代表你是个不好的人。

    1. 隔绝外物

    将手机静音,暂时不使用手机,隔绝外界的干扰,把时间全心全意用在自己身上,专心于自己的呼吸、自己的身体、心灵状态。

    冥想的好处

    有助沉淀心灵、放松身心,也有研究报导指出静坐冥想对于免疫力有抗老化与增强的效果。

  • 工作过劳不想上班! 「正念呼吸法」不只减压还能放松

    工作过劳不想上班! 「正念呼吸法」不只减压还能放松

    每到星期一不少人便开始忧郁,工作上的压力让人喘不口气外,生活中也跟着出现许多状况,包含忘东忘西、工作效率低,其实这些很有可能都是「过劳」造成的。长期处在高度压力下在生理上可能很多表现,当压力来袭时,不妨用正念呼吸法、腹式呼吸法达到放松。

    颈肩酸痛、常生病都是过劳表现!

    不想起床上班、工作效率变低、忘东忘西,这些很可能都是过劳的表现。过劳是一种身心耗弱状态,长期处在高度压力下的反应,表现出来的迹象。在生心理上会有不一样的表现。

    • 生理方面:疲倦、肠胃不适、颈肩背肌肉紧绷酸痛、常生病的状况。
    • 心理方面:焦虑、生气、情绪低落、过度敏感、缺乏耐心、失眠、暴饮暴食等等反应。

    3 指标判断是否有过劳倾向

    该如何觉察自己是否过劳?最简易的几个方法是检视最近一周以来的状况:

    1. 自己有没有好好的吃一顿饭,有没有吃的营养均衡,有充分时间好好吃饭
    2. 睡眠是否充足安稳,一天至少睡6小时
    3. 最近有无陪家人聊天,有一些属于自己的空间

    也可利用「压力指数测量表」,评估自己的压力状况,如果超标最好咨询心理卫生专业人士,接受系统性的心理治疗外,日常生活中也可以藉由一些呼吸法的练习,达到良好的放松练习。

    压力指数测量表
    题 目
    1.最近是否经常感到紧张,觉得工作总是做不完?    
    2.最近是否老是睡不好,常常失眠或睡眠品质不佳?    
    3.最近是否经常有情绪低落、焦虑、烦躁的情况?    
    4.最近是否经常忘东忘西、变得很健忘?    
    5.最近是否经常觉得胃口不好?或胃口特别好?    
    6.最近六个月内是否生病不只一次了?    
    7.最近是否经常觉得很累,假日都在睡觉?    
    8.最近是否经常觉得头痛、腰酸背痛?    
    9.最近是否经常意见和别人不同?    
    10.最近是否注意力经常难以集中?    
    11.最近是否经常觉得未来充满不确定感?恐惧感?    
    12.有人说你最近气色不太好吗?    
    压力指数计算结果:
    3个「是」:压力指数还在能负荷的范围。
    4~5个「是」:压力满困扰你,虽能勉强应付,但必须认真学习压力管理,同时多与良师益友聊一聊。
    6~8个「是」:你的压力很大,赶快去看心理卫生专业人员,接受系统性的心理治疗。
    9个以上「是」:你的压力已很严重,应该看精神专科医师,依医师处方用药物治疗与心理治疗,帮忙您的生活赶快恢复正常轨道。

    5-10分钟正念呼吸有助于改善情绪!

    压力来袭时,可进行正念呼吸、腹式呼吸,5至10分钟即可,在吸气、吐气之间默念数字,同时尝试感受暖流从头到脚,放松末梢血管。

    其实正念呼吸法的核心概念非常的简单,就是全心全意投入在当下发生的事情,在每一次的深呼吸、深吐气当中,感受到肚皮因此隆起、皮肤与空气间的接触。在这样的过程当中,帮助我们回到当下,抛掉过多的烦恼与杂念。

    午休健走也是一种排压方法

    根据美国心理学会对正念的定义,是指不带立场、不批判地,去观察当下的自己,全球有非常多学术期刊针对「正念」呼吸法发表论文,且已经证实可以降低脑疲劳、提升注意力、对抗焦虑、改善情绪。

    此外,适当的运动的习惯也很重要,运动会改变脑内运作状态,让情绪稳定,提升专注力,也会产生脑内啡,令人愉快、较为正向积极。如果难以抽空运动,午休健走是最方便的方式。

    其实在各种职场都可能碰到不合理情况,学会心理调适仿佛成了现在上班族必学的课题,过度的压力长期累积,一旦爆发往往难以收拾,日常生活需有排解压力的出口,让身心不致紧绷。

  • 发泄情绪是否真的会对我们有帮助?

    发泄情绪是否真的会对我们有帮助?

    我们都会时不时地感到沮丧,有些人比其他人更容易沮丧。无论我们是为失去亲人而悲伤,对朋友或家人生气,还是对世界的状况感到恐惧,把一切发泄出来往往感觉挺好。这是因为分享情绪可以减轻我们的压力,同时感到与我们分享的人更亲近,提供一种归属感。当我们敞开心扉,人们以同情心来回应时,我们会感到被看到、被理解和被支持。

    但是“分享”涵盖了很多不同的交流模式。长远来看,一些模式是否比其它模式更健康?科学表明,这部分取决于你的分享方式和人们对你的反应。经常向别人表达情绪实际上可能使我们感觉更糟,特别是如果没有找到一种方法来了解为什么有这种情绪,并采取措施来安抚自己。

    我们为什么要发泄

    我们的情绪是有价值的信息来源,提醒我们在思维或环境中出现了问题,需要我们注意。无论我们是需要面对欺凌我们的人,还是需要躲避危险,或是从朋友那里寻求安慰,愤怒、恐惧和悲伤等感受帮助我们准备迎接这样的时刻。

    但是,如果情绪是内部信号,为什么要与他人分享?

    “我们希望与那些有助于证实我们遭遇的人沟通情感,而‘发泄’能够很好地满足这一需求。”《唠叨》(Chatter)一书的著者、研究人员伊桑·克罗斯(Ethan Kross)说,“知道有个关心自己、肯花时间倾听的人可以依靠,这种感觉很好。”

    分享也提供了一个机会,让我们深入了解是什么导致了困难的情绪以及在未来如何规避它们。克罗斯解释说,有时,仅仅是向他人说出困扰我们的事情就有助于澄清情况,并确定其中所带的情绪。或者,如果我们陷入情绪的漩涡,我们的知己可以提供新的视角和合理的建议,克罗斯解释说。

    分享也提供了一个机会,让我们深入了解是什么导致了难受的情绪及如何在将来规避它们。克罗斯解释说,有时,仅仅是向他人说出困扰我们的事情就有助于澄清情况,并确定其中所带的情绪。或者,如果我们陷入情感漩涡,我们的知己可以提供新的视角和合理的建议。不幸的是,这个等式的后半段,我们常会失之交臂。

    “当我们陷入发泄的情绪中,当下感觉挺好,因为我们正在与他人沟通。”克罗斯说,“但如果只是发泄,我们并没有解决认知上的需要。我们就无法理解正在经历的事情,无法理解它的意义。”

    因此,虽然发泄可能有利于建立支持的关系,并在当下提供一种积极正面的感觉,但这并不足以帮助我们渡过难关。如果其他人只是简单地倾听和同情,他们可能无意中拖长我们的情绪困境。

    发泄的阴暗面

    多年来,心理学家认为,阴暗的情绪,如愤怒,需要通过身体来释放。这导致了一场“发泄出来”的运动,心理学家真的告诉人们去击打柔软的物体,如枕头或拳击袋,以释放压抑的情绪。

    然而,事实证明,这种类型的情绪发泄很可能并不能舒缓愤怒,反而会增加愤怒的程度。这是因为鼓励人们表现出愤怒,使他们在身体上重复这种经历,加强了愤怒的神经通路,使他们下次更容易发怒。关于发泄愤怒——没有有效的反馈——无论是网上还是在口头上的,研究也发现这通常无益的。

    遭受创伤后的悲痛或焦虑也是如此。当然,在失去亲人和遭受痛苦的困难时期,我们应该向周围的人寻求帮助,但如果我们只是重温这样的经历,而没有找到一些方法来抚慰自己或探寻其意义,这可能会延长我们的痛苦。

    一段时间以来,为创伤受害者工作的人们鼓励他们事后“汇报”,让他们谈论发生在他们身上的事情,以抵御创伤后的压力。但一项随机控制研究发现,这并没有什么帮助,很可能是因为“汇报”并不能帮助人们远离创伤。同样,在2001年9月11日的恐怖袭击后,那些宣泄焦虑的学生在四个月后比那些没有宣泄焦虑的学生遭受更多的焦虑。正如研究作者们所说,“研究发现,其对情绪的关注和发泄具有独特地预测性,显示他们将更久地陷于焦虑。”

    通过社交媒体发泄也可以做到这一点。在一项研究中,研究人员在弗吉尼亚理工大学和北伊利诺伊大学校区发生大规模枪击事件后,对这两个学校的学生进行了调查,以了解通过社交媒体发泄悲伤如何帮助他们康复。虽然学生们认为发泄是有益的,实际上,他们越是发泄,创伤后的压力和抑郁症指数越发攀升。

    用心交谈和倾听

    除了使我们感觉更糟,发泄也会对听众产生负面影响。虽然希望支持的朋友和家人有足够的关心来倾听和同情我们,但和一个经常发泄的人坐在一起会很沮丧,因为这个人似乎沉浸在情绪中而没有从经历中得到学习。而在一个陷入愤怒、恐惧或悲伤循环的人身边,可能会让听众不知所措,他们最终可能会让自己“感染”上这些情绪。

    “一遍又一遍地重复发泄,会在社会关系中产生摩擦。”克罗斯说,“听众,也就是你的朋友,能够真正听进去多少,其实是有限的。”

    我知道我很内疚,在我不高兴的时候希望有人能听我说话,而不是一开始就想得到建议。

    如果我正处于痛苦之中,试图说服我摆脱情绪或提供解决方案似乎是不敏感的,甚至是高人一等的。

    然而,克罗斯并不主张这样做。他说,相反,作一个倾听者是一种艺术。这需要同理心加上同情心,并等待合适的时机提出观点。

    他说:“人们各不相同,这取决于他们正在处理的事情,他们的经历有多么的紧张。”“对这个事实保持敏感:有些人可能需要更多的时间才能从发泄过渡到思考,这真的很重要。”

    有技巧的发泄

    克罗斯指出,有一种更健康的发泄方式。他建议以下准则:

    选择发泄的时间。有很多方法来处理困难的情绪,并不是所有的方法都涉及其他人。有些人可以通过写下自己的想法或通过冥想与之保持距离来获得自己的观点。克罗斯建议改变一下环境,通过添置植物或去到户外美丽的地方走走,来帮助你处理情绪并抑制遐想,否则可能使你陷入情绪的旋风之中。

    当你向别人发泄时,催促他们提供看问题的视角。如果你发现自己向别人发泄,而你的情绪却没有消散——或者可能变得更糟——你可能陷入了“共同遐想”的循环中:让你重蹈覆辙,难以自拔。为了摆脱这种情况,你可以让对方退后一步,通过询问来帮助你重新构建你的体验:“我应该如何以不同的方式思考这个问题?”或“在这种情况下我应该怎么做?”这将引导他们提出自己的观点,并借此保证,你所找寻的不仅仅是一个倾听者。

    考虑向谁发泄

    在向别人发泄之前,问问自己:“上次我和这个人谈话时,这个人是否真的帮助了我,还是他们只是让我感觉更糟?”如果有人在你身边,但不倾向于拓宽你的视野,你可能会在情绪上更加激动。慎重地考虑你向谁发泄,从长远来看会对你有帮助。

    在网上发泄要谨慎

    虽然在网上分享我们的情绪可以帮助我们在当下感觉更好,并找到支持我们的朋友,但结果可能是好坏参半的。首先,负面情绪很容易在网上传播,这可能会产生从众心理,导致欺凌或嘲弄——特别是如果你认为某个特定的人对你的感受负有责任。虽然目前还不清楚在网上发泄是整体上的好事还是坏事,但它可能无法帮助你获得前进所需的观点。

    尽管如此,总的来说,克罗斯说,发泄是一件好事,帮助我们应对困难的情绪。如果我们能够克服发泄的部分,从长远来看,可以感觉更好,也可以保持牢固的关系。

    他说:“发泄有一定的作用”,“在满足我们的社会和情感需求方面,它对自我有好处。我们只需要找出正确的剂量,并确保辅之以认知重构。”

  • 想要健康和长寿吗? 停止五个坏习惯

    想要健康和长寿吗? 停止五个坏习惯

    大多数人都希望尽可能的活得久一点,不过希望长寿可不是说说而已,它可能取决于你怎么做。有专家建议,少做五件事情可以帮助一个人延缓衰老甚至延长寿命。

    有研究认为,拥有一个良好的生活习惯可以极大地帮助降低罹患致命疾病的风险,当然也可帮助延缓衰老。健康专家建议,减少或停止下面的五种习惯吧。

    一、吸烟

    是的,吸烟是加速人体衰老的过程并增加罹患多种疾病风险的不良习惯之一,吸烟还会导致一个人过早死亡。

    英国疾病控制和预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)发现,吸烟人士的预期寿命至少比不吸烟者要短上10年之久。

    疾病预防控制中心还发现,在40岁之前戒烟可以将死于与吸烟相关疾病的风险降低约9成。

    二、脱水

    多项研究证实,最佳的水合作用水平与延长寿命之间存在关联,这意味着每天根据体重饮用正确分量的水是延长寿命和促进人体整体健康的方式之一。

    因为补充水分有助于排出体内有害毒素和废物,相反,脱水会造成有害毒素和废物留存体内,因此人体含有充足的水分就等于更好的排毒。

    而长期脱水只会对个人的整体健康产生负面影响,即使他们在其它方面拥有健康的生活方式。

    三、加工过的肉制品

    有充分的证据显示,红肉会增加罹患心血管疾病、癌症和总体死亡率的风险。

    科学家已将红肉和加工肉类与一系列疾病联系起来,世界卫生组织将其归类为触发癌症的诱因。

    发表在《英国医学杂志》(British Medical Journal)上的研究发现,食用更多红肉和加工肉类(如培根和火腿)与增加早逝风险之间存在关联。

    研究人员还发现,通过减少对红肉和加工肉类的摄入量,改为增加鱼类、鸡肉、蔬菜和坚果类的摄入量,可以显著降低死亡风险并延长寿命。

    四、久坐不动的生活方式

    英国国家卫生服务部(National Health Service)的医生埃梅卡·奥科罗查博士(Dr. Emeka Okorocha)表示,人们不应将运动视为减肥的唯一手段,而应将其视为实现幸福、健康和长寿的最有效的工具之一。

    他对于久坐不动的看法是,“久坐会导致一些严重的身体健康风险,例如新陈代谢减缓、肌肉无力、肥胖和胆固醇水平升高。”

    “通过保持肌肉活跃,身体会向全身输送更多血液,从而为身体提供保持健康所需的氧气和营养。”奥科罗查博士说。

    五、精神压力

    压力对人体的整体健康的影响是巨大的,因此减轻压力是降低罹患许多致命疾病风险的一种方法。

    美国加州大学(University of California)的一项研究发现,长期处于压力之下的女性体内的克洛素(klotho)水平显著降低,克洛素是一种调节衰老过程的激素。

    另一项研究发现,压力会增加心脏病发作和中风的风险。

    运用一些实用可行的方法,例如锻炼或冥想,可以帮助延缓衰老甚至延长寿命。

  • 练就耐心带来的益处

    练就耐心带来的益处

    耐心是一种等待的能力。当您赶时间的时候,等待会特别令人沮丧。意外的等待让人感觉这个世界好像抗拒配合您的日程安排,将您欠缺的资源浪费在您不需要的麻烦上。

    但是耐心给我们上了宝贵的一课:当情况超出您控制的范围时,就该将精力转移到可以控制的事情上。耐心的状态可以使您有能力以最冷静、最友善和最有效的方式解决障碍和挫折。

    如果缺乏耐心,等待似乎显得更加漫长,更烦人。你甚至可能会说或做一些日后让你后悔的事情。

    耐心变得如此痛苦的原因是我们必须搁置我们的议程才能做到这一点。当我们专注于某个目标时,这是我们最不想做的事情。

    迫不及待的成就

    根据运动心理学教练、多本关于培养心理韧性之书的作者罗伯·贝尔(Rob Bell) 博士的说法,要了解耐心,您必须正确看待自己的目标。

    贝尔说,目标只是一种动力;它给了你方向,但纠结于此并不会让你走向成功。

    他说:“专注于取胜并不能带来胜利”,“你应该注重过程,而不是结果。”

    通常我们把它倒置了。我们的动力来自于在想要的时候得到它,以至于我们变得无法容忍任何阻碍我们的东西。

    贝尔说,也许我们无法控制某一特定的结果,但我们可以控制取得这个结果的过程。

    对于运动员来说,这意味着专注于训练、练习和比赛的每一刻,而不是最终得分或取得冠军。同样的道理也适用于生活。如果我们专注于需要做的事情来完成工作,并对进展保持耐心,它自然会带来更好的表现。

    贝尔说:“我的立场是,每个人都是运动员,我们的办公室则有所不同。”我们都只是在努力成为比昨天更好的自己。

    最终,过程就是我们的全部。那是因为实现一直为之奋斗的目标并不能给我们带来持久的满足感,而实现目标的过程却能够。

    “即使我们想要的是结果,但这并不令人满意。我们如何去做,我们的热情,那才是满足,因为那才是持久的,”贝尔说。“即使是体育运动,这也与我们在此过程中建立的关系有关。这才是重要的。”

    通过练习获取耐心

    有些人似乎有无限的耐心,而另一些人则因稍有不便而失去冷静。幸运的是,可以通过练习变得耐心。

    根据持牌专业顾问和经过认证的愤怒情绪管理专家尼西亚·拉维(Nickia Lowery)的说法,没有人天生具有耐心。我们的本能是满足我们的需求;等待这个能力是可以通过学习而得到。

    拉维说:“你必须学会体谅他人并推迟自己的满足”,“如果你被培养成总是得到你想要的一切,那么你的耐心就不如那些不得不在等待中满足他们的需求和愿望的人。 ”

    但是,耐心并不仅仅产生于某种缺失。你还需要以正确的态度接受挫折——冷静、放松(或至少是克制)还有善良。用嫉妒和怨恨来应对失败,不会产生耐心,但操纵和胁迫意味着平分秋色。

    “如果你从来没有得到你想要的东西,这可能会带来怨恨和反叛的情绪,在这种情况下,你学会接受你想要的东西或猛烈抨击以获得你想要的东西,” 拉维说。

    拉维认为,最好在孩子年幼的时候教导他们要耐心,但她说在任何年龄段培养耐心都会起到积极作用。

    想像一下,如果有人做了一些轻视你的事情,你能够没有负面情绪地走开,她说。 “想像一下,一生只是快乐并接受他人。”

    即时满足的时代

    不幸的是,每天进行耐心练习的机会越来越难得。根据专门研究耐心的持牌临床心理学家罗素·萨克雷博士(Dr. Russell Thackeray)的说法,由于我们的便利文化,人们变得 “硬性要求立即满足”。

    萨克雷描述了现代世界如何以前所未有的方式满足我们的需求。在过去,就是在我们可以用信用卡在互联网上订购几乎任何我们想要的东西之前,生活的各个方面都需要花更多的时间。人们习惯于等待,因为他们不得不等待。今天,一个网页的加载时间如果超过五秒,似乎就是一个永恒的瞬间。即使是起身去拿你的信用卡进行网上订购也会显得很麻烦。

    “我认为我们很难延迟满足感,因为已经建立了这样的社会规范,”萨克雷说。 “它强化了我们无需等待的想法。”

    没有人愿意等待,但被迫等待可能是有价值的。困难可能会暂时阻碍我们的计划,但也给了我们机会暂缓一下、重新考虑和重新评估,引导我们走我们本来不会走的路,并给予我们从未考虑过的想法。

    “我们通过耐心获得对事物的透视和洞察,”萨克雷说。“建立产品线,发展公司,建立关系,所有这些都需要时间去工作和成熟。”

    有了足够的耐心,你可以把每一个不愉快的时刻看作是一个冷静观察的机会,并考虑你的下一步行动。在某些情况下,最好的反应可能是完全不动。

    “有时一些事情只是需要时间来发挥作用,”萨克雷说。“然而,耐心永远不应该与拖延或怠惰相混淆,后者缺失行动力,而有了意愿并去执行则不同。

    冥想是一种久经考验的培养耐心的真实方法,但我们抓住任何机会放慢脚步并专注于当下,都可以增强这种力量。

    然而,如果我们不加以练习,我们的耐心就不会增长。在乏味的时刻拿出手机意味着你永远不必等待,你总是有一个分心的东西来打发时间。但贝尔相信我们的手机等设备会剥夺我们应对生活所需的经验。

    “我们改善心理健康的方式是通过学习如何处理逆境,”贝尔说。“如果我从来不需要处理它,因为我可以一直分散自己的注意力,那么我就没有获得心理健康。我实际上是在变得越来越不健康。”

    耐心是自信的表现

    耐心经常被比作正念。这两个概念都要求你专注于当下的生活,而不是你头脑中的议程。

    但耐心与另一个概念有相似之处:自信。

    贝尔认为,人们变得不耐烦是因为他们害怕事情不成功。

    他说:“他们认为,为了获得成功,一切需要按他们的方式进行。” “但是你给我展示任何有能力的运动员,我就会给你展示他是一个有耐心的人。因为他们相信成功仍然存在,虽然不知道什么到来。”

    然而对我们许多人来说,当我们没有立即看到结果时,很难有信心并相信这个过程。培训师和健身专家凯尔·霍夫曼(Kyle Hoffman)说,当他的饮食和锻炼计划没有产生快速的变化时,他的客户经常感到不安。

    霍夫曼说:“当这种情况发生时,他们很快就会指责我或完全放弃。”

    如果我们缺乏耐心,我们甚至可能对我们取得的进展视而不见,因为这不是我们所设想的巨大变化。但据霍夫曼说,帮助沮丧的客户培养耐心的最快方法是向他们展示一些证据,无论多么小,证明他们努力的方向是正确的。

    “通过给他们一个可以体验或看到的小小胜利,提醒他们过程中的每一步都是必要的,更好的时光就在眼前。” 他说。

    当你意识到外界的一点鼓励可以帮助你自己的信心时,一定要在别人学习新技能时多鼓励他们。

    成长的时间

    根据《善良生活的一年:选择将改变你的生活和你周围的世界》一书的作者唐娜·卡梅伦(Donna Cameron)的说法,当某人做某件事情很慢或很笨拙时,我们常常会不耐烦。

    特别是当他们在做一些对我们来说似乎很容易的事情时,就更令人沮丧了。想想试图教你的祖母如何使用互联网。

    “这是人类的天性,一旦我们学会了什么,我们往往会忘记它有多难学,”卡梅伦说,“一旦某件事成为例行公事(驾驶手动挡汽车或使用新技术),我们就会忘记它并不总是根植于我们的大脑或肌肉记忆中,而我们对那些正在努力学习的人失去耐心。”

    有时,我们认为自己做事比等待新手做对更容易。虽然这可能是真的,但卡梅伦说,善意和有益的反应是耐心地站在一旁,在被要求时提供帮助,并鼓励学习过程。

    她说,我们不应该对初学者不耐烦,而应该为他们的成长留出空间。我们片刻的耐心很快就能回报给我们更多的自由时间。

    “如果我们的工作同事、配偶或孩子掌握了一项新技能,他们可能会在未来某个时候减轻我们的负担,”卡梅伦说。“如果我们在耐心上下功夫,就会有回报。”

    耐心是一种等待的能力,但不需要太多的等待来驾驭这种力量。卡梅伦关于加强我们耐心的建议是学会暂缓一下。当你感到烦躁时,给自己一点时间考虑你的行为,可以帮助你做出更好、更有耐心的决定。

    “想想表达不耐烦会给你带来什么,”她说。“想想你是否会后悔说出尖刻的话,想想你想成为什么样的人,以及你希望如何发展这种互动。”