练习的种类：知道有哪些

呼吸类

以呼吸为对象是最常见的一类，做法包括感受鼻腔的气流、数呼吸、拉长呼气。它的优点是随时可用，不需要任何条件。

适合的场景是随时插入的短练习；不太适合的场合是很困的时候，因为呼吸本身很容易和睡意连在一起。

身体类

以身体感觉为对象的有身体扫描、感受脚底、渐进放松、站姿练习。它们的特点是稳定、不需要安静环境，也适合躺着做。

适合的场景是睡前、通勤、嘈杂环境；对注意力容易被念头带走的人，身体类通常比呼吸类更容易待住。

声音与观想类

以声音为对象的有听环境声、听纯声音、听引导。以观想为对象的有想象场景、想象光。这两类和听觉、视觉通道有关，个体差异较大。

适合的场景是环境不安静时用声音类，状态平稳时用观想类。想不出画面的人不必勉强，换成声音或身体类就好。

种类冥想练习

把三类各试一次

练习的第一步，分别用三类各做一次，每次三到五分钟，做完记一句感受。三次之后你会知道哪一类自己跟得最顺。

各试一次的要点，是不做比较。不是判断哪一类更好，而是找出哪一类当下更合适。

按场景配好

第二步，给几个常用场景各配一类：睡前用身体类、通勤用声音类、工作间隙用呼吸类、嘈杂环境用声音类或身体类。

按场景配的要点，是写在同一个地方。需要一个列表，而不是靠记。

按状态临时换

第三步，允许临时换。困的时候从呼吸换成站姿，烦躁的时候从呼吸换成听声音，想不出画面的时候从观想换成身体。换类不是放弃。

临时换的要点，是不必从头开始。中间换过去，接着往下做就可以。

日常的安排

按形式再分一层

除了对象，形式也可以分：坐着、站着、躺着、走着，还有带引导和不带引导。同一类对象可以搭配不同形式，组合起来选择很多。

按形式分的要点，是先固定形式再固定对象。比如早上固定站着，对象再从中挑。

给每类留一个入门版本

每类都可以有一个最短的版本：呼吸三次、感受脚底十秒、听三种声音一分钟。有入门版本，任何条件下都能做一次。

留入门版本的要点，是短到不需要准备。越短越可能在忙的时候用上。

别一直换

种类多不等于要一直换着做。同一类连着做几周，效果通常比每天换新花样更好，因为熟悉会降低消耗。

别一直换的要点，是换要有理由：条件不允许、或者明显不合适。凭新鲜感换，练习会一直停在开头。

知道种类是为了少纠结

了解种类的实际作用是减少纠结：困了就换站姿，吵了就换声音，想不出画面就换身体，都有现成的替代方案，不必因为一次不顺就停下。

少纠结的要点，是把种类当成备选，不是当成清单。需要的时候能想起来一两个就够。

同一类里也有强弱之分

以声音类为例，听自然声、听纯声音、听引导，对注意力的要求依次不同。引导最容易跟，纯声音居中，自然声最需要自己维持注意。

分强弱的要点，是按状态挑。状态差就选容易跟的，状态好再选需要自己维持的。

把选择权留给自己

做法多意味着没有唯一正确答案。可以按自己的条件选，不必因为别人推荐某种做法就勉强跟着做，那通常坚持不下来。

留选择权的要点，是不追求正确做法。能稳定做下去的那种，对你来说就是对的。

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常见疑问

哪一类最好？

没有通用答案，主要看你当下能做什么、哪一类跟得顺。对多数人来说，身体类和呼吸类的适用范围最广。

必须都学会吗？

不必。找到一个能稳定做的类型就足以开始，其他类型需要的时候再了解。选择多是优势，不是任务。

不是只有静坐一种。种类冥想：按对象和形式把常见做法理一遍。把三类各试一次，按场景配好，按状态临时换。按形式再分一层，给每类留一个入门版本。知道有哪些，才选得对。