练习里的几个障碍

障碍一：一坐下就困

困是最常见的。通常和睡眠不足、姿势太舒服、环境太暗有关，也和时间选得不对有关：刚吃完饭、深夜、极度疲劳都是容易困的时段。

应对方向是换条件而不是硬扛：坐着改成站着、开一点窗、把时间挪到不那么困的时候、或者缩短时长。困得厉害的时候，去睡觉比硬坐着有价值。

障碍二：坐不住

身体想动、想换姿势、想拿手机。这通常和时长定得太长、身体不适、或者外部干扰有关，也可能只是因为刚开始，注意力还没适应。

应对方向是缩短和允许调整：把十分钟改成三分钟、允许换一次姿势、把手机放到手够不到的地方。坐着不行就走路做，走路也是练习。

障碍三：觉得烦

有些日子坐下就烦，什么都不想做，练习显得特别多余。这种状态通常和疲劳、压力堆积、或者心情本身有关，不是练习的问题。

应对方向是降低要求：只做一次呼吸、只做三十秒、只感受一下脚底。做了就结束，不必追求任何体验。烦的时候做很短的一次，往往比完全跳过好。

障碍冥想练习

先把障碍写在纸上

练习的第一步，把最近几次练不下去的原因写下来，各写一句。写出来之后通常会发现集中在两三类上，而不是每次都有新问题。

写下来的要点，是记情形不记情绪。写昨天饭后坐下很困，比写自己意志力差有用。

给每一类配一个动作

第二步，给最常见的两类各配一个动作：困就改成站着，坐不住就缩短到三分钟。动作要具体到不需要临场判断。

配对动作的要点，是只改一个条件。同时改时间、时长和姿势，很难判断是哪一项起了作用。

第四类障碍：忘了练

还有一类不算练习中的障碍，但一样致命：忘记。它不是意愿问题，而是缺少提醒，尤其在生活节奏变化的时候更容易发生。

应对方式是绑一个固定的提示：手机提醒、日历条目、或者绑在一个每天都会发生的动作之后。有提示，忘的概率会明显下降。

日常的安排

把练习时长定得保守

很多障碍其实是时长引起的：定得太长，困、烦、坐不住都会出现。把时长定在自己几乎一定能完成的长度，障碍会少一大半。

定得保守的要点，是宁可短。三分钟每天做，比二十分钟做两天更容易持续。

障碍出现时不要下结论

坐了三次都很困，很容易得出我不适合练的结论。但三次样本太小，而且困通常是条件问题，换个时段或姿势就会变。

不下结论的要点，是先换一个条件再判断。至少换过两三种安排之后，结论才有意义。

留意身体层面的持续困扰

如果练习中经常出现明显不适，比如头晕、心慌、呼吸不畅、情绪明显恶化，那不要用调整条件的方式硬撑下去，应该停下来并去看医生。

留意的要点，是分清不适和困难。困难可以通过调整解决，不适需要认真对待，二者不是一回事。

把障碍当成条件反馈

可以换个角度看待这些障碍：它们是条件不合适的反馈，不是能力的证明。困说明时间或姿势不对，烦说明时长或状态需要调整。

当反馈看的要点，是每次只改一个条件，然后再看障碍有没有变化。这样几次之后，你会得到一套适合自己的安排。

延伸阅读：什么时候该练一次

延伸阅读：练习中常来的几个念头

常见疑问

所有障碍都要克服吗？

不需要。多数障碍的处理方式是绕开或者降低要求，而不是克服。练习不是一项需要战胜阻力的任务，能持续做下去就够。

某个障碍反复出现，说明方法错了吗？

更可能是条件没调对。困、烦、坐不住这几类都高度依赖时段和时长，先调这两项，再判断方法。

困、烦、坐不住、忘了练，这几个最常见的障碍有对应的做法。障碍冥想：逐个对。先把障碍写在纸上，给每一类配一个动作，第四类障碍是忘了练。把练习时长定得保守，障碍出现时不要下结论。多数障碍不用克服，绕开就好。