练习中常来的几个念头

待办类

明天要交的东西、要回的消息、要买的东西。它们的特点是具体、有动作，而且一旦被想起就很难不管。这一类念头在压力大的时期会明显变多。

处理方式很简单：写下来。手边放一张纸，想到就写一行，然后回到练习。写下来的动作会让大脑相信这件事有安排，不必再提醒你。

评价类

怎么又走神了、今天状态真差、别人做得比我好。这一类的特点是它评价的正是练习本身，所以一出现就等于打断了练习，而且容易带来一层沮丧。

处理方式是认出它的语气。只要念头里有应该、怎么又、真差这类词，多半属于评价类，标记一下，不跟它争，回到对象上。

怀疑类

这个方法有用吗、我做对了吗、是不是浪费时间。这一类的特点是它们在问一个练习期间回答不了的问题，所以一旦开始想，注意力就会被带走很久。

处理方式是把问题留到之后：标记为怀疑，留到练完之后再想。练完之后想的时间通常五分钟就够，而且答案往往比练习中清楚。

念头冥想练习

先列出你的常客

练习的第一步，在一张纸上写下自己练习中最常出现的三到五个念头，不必写完整句子，几个关键词就够。写完看一眼，多数人会认出这就是那几个老朋友。

列常客的要点，是按主题归并。明天交方案、要回邮件、要打电话可以归成一大类待办。

给每一类配一个处理方式

第二步，给每一类配一个固定动作：待办就写下来、评价就标记不争、怀疑就留到之后。有配好的动作，遇到时不必临场决定。

配处理方式的要点，是动作要简单到一两秒能完成。动作越复杂，在练习里越用不出来。

练习之后统一处理

第三步，练习结束之后花两分钟看一遍纸上写下的内容：待办排进清单，怀疑想一下，评价直接划掉。这一小段收尾能让练习真正结束。

统一处理的要点，是不在练习中处理。练习中只记录，处理放到后面，两件事分开做效率更高。

日常的安排

手边准备纸和笔

有一个很实际的做法：练习之前在手边放一张纸和一支笔。有地方可写，待办类念头就不会一直占着注意力，因为它们有地方去了。

准备纸笔的要点，是放在手够得到的位置。需要起身去拿纸的时候，通常就不会写了。

把常客和当前处境对上

常客的内容会随处境变化：赶工期的时期待办类特别多，状态差的时期评价类特别多。看清这一点，练习里的念头还能反映你最近的状态。

对上处境的要点，是不去深挖。知道最近哪一类多就够了，不必在练习里分析原因。

留意需要帮助的情况

如果念头密集到无法完成任何一次练习，或者伴随强烈的自我否定、无价值感、甚至伤害自己的念头，那应该尽快找医生或者心理咨询师。

留意的要点，是认真对待自我否定的部分。练习中的念头多少都有，但持续强烈的负面内容不是靠调整练习能解决的。

常客出现的位置也有规律

可以留意念头常出现在练习的第几分钟。有人是三五分钟后开始，有人是快结束时集中上来。知道大概位置，就能在那一段提前有准备。

留意位置的要点，是不刻意等它。知道会出现就够，不必提前进入防备状态。

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常见疑问

念头太多，是不是我不适合练？

念头多是普遍现象，包括练了很多年的人。区别在于处理的速度：认出、标记、回来，这个过程练熟了，念头所占的时间会明显缩短。

能不能让念头少一点？

可以间接影响：睡够、避开刚吃完饭、减少信息量大的时段。但要求念头不来是不现实的，目标始终是缩短停留时间，而不是清空。

待办、评价、怀疑、还有关于练习本身的念头。念头冥想：认识那几个常客。先列出你的常客，给每一类配一个处理方式，练习之后统一处理。手边准备纸和笔，把常客和当前处境对上。认识常客，就不容易被它们带走。