什么时候该练一次

一件事做完但没放下

一件事已经结束了，心里却还在过它：反复想刚才的对话、重新演一遍那个场景、琢磨别人那句话什么意思。这种时候人已经不在事里，但注意力还没收回来。

这时候做一次三分钟的练习，比继续想更有效。它的作用是把注意力从已经结束的事上拿回来，让你开始下一件事。

开始之前心里发紧

要去开一个不好开的会、要打一个不好打的电话、要面对一个不想见的人。事情还没开始，人已经紧了，手心出汗、胃口变差、坐立不安。

这时候的练习是提前降一下身体，不必等到开始之后。三五次长呼气加上感受脚底，几分钟就够，起来之后做事的状态会不一样。

睡前一躺下就开始想

躺下之后脑子开始转，白天的事一件一件过，越躺越清醒。这时候最需要的不是继续躺着硬睡，而是先做一次很轻的练习让注意力有个落点。

可以躺着做，重点放在长呼气和身体的感觉上。做几分钟之后如果还想，就在床头放纸笔，写一句，然后继续躺着。

时机冥想练习

先记住三个场景

练习的第一步，从上面几类里挑出最常出现的两个场景记住：比如开完会之后、开会之前。场景少而具体，才可能真的想起来。

记场景的要点，是选真的反复出现的。选一个偶尔出现的情形，等于没有提醒。

把练习绑在场景后面

第二步，给那个场景定一个固定的动作：开完会回到座位先做三次长呼气、打完电话先站起来走两步。动作越小越好，最好不占额外时间。

绑动作的要点，是紧跟场景。隔得越远，越容易忘；紧跟在场景之后，才可能成为条件反应。

需要的时候用最短的版本

第三步，把最需要的那个版本定到最短：一次呼吸、三十秒、只看脚底。短到不需要任何安排，在场景里就能做，不必等到有整块时间。

用最短版本的要点，是不谈效果。这一类练习的作用只是停一下，停一下本身就有用。

日常的安排

在状态最差的那一段前安排一次

如果知道一天里有一段特别难熬——下午三点、通勤路上、接孩子之前——可以提前在那之前安排一次短练习，不必等它来了再处理。

提前安排的要点，是把时间写在具体位置。写下午两点五十做三分钟，比写下午抽空做更容易执行。

不必只在固定时段练

有固定的时段是好的，但练习不必限定在那个时段。在需要的时刻用一次短练习，不影响原来的安排，反而是额外的一次接触。

不受限的要点，是不打乱原有时段。额外的那一次是补充，固定时段仍然保留。

留意需要更多帮助的情况

如果紧和累出现的频率越来越高，短练习只能暂时压一压，很快又回来，或者伴随明显的睡眠问题、情绪持续低落，那就不是时机问题了，值得找医生或者心理咨询师。

留意的要点，是看它有没有缓解。短练习能帮你渡过某个时刻，但如果每个时刻都要靠它撑，说明需要处理的不是时刻，而是整体状态。

延伸阅读：练习里的几个障碍

延伸阅读：练习中常来的几个念头

常见疑问

临时做的练习算不算数？

算。练习的作用来自注意力回到当下这个动作，不来自它安排在哪个时段。临时做的那些次加起来，和固定时段的一样有价值。

一天做很多次会不会太多？

短时间多次通常没问题，尤其是一次一两分钟的版本。要留意的是时长而不是次数，一次做太久反而容易累。

不用等心情好，身体和处境会先给信号。时机冥想：认出该停一下的几个时刻。先记住三个场景，把练习绑在场景后面，需要的时候用最短的版本。在状态最差的那一段前安排一次，不必只在固定时段练。该停的时候停一下，比什么时候练更重要。