醒来之后先动一动

身体醒得比注意力快

从睡眠到清醒，身体有自己的顺序：先恢复肌肉张力，再恢复协调，最后才是注意力和判断。刚醒时要求自己专注，是要求一个还没到位的功能。

而活动手脚是身体最早准备好的那部分。用能做的那一项去带动还钝着的那一项，比反过来容易。

小动作的门槛极低

动手指、动脚趾、握拳松开，这些动作不需要起身、不需要换衣服、也不需要任何条件。门槛低到几乎不会失败，所以可以每天都做。

门槛低还有一个好处：它不需要说服自己。早晨最难的部分往往不是做，而是决定做。

它是在检查身体的状态

活动的时候也是在做一次简单的检查：手指有没有发麻、脚有没有发凉、肩膀是不是僵的、腰有没有别扭。这些小信息有时会提醒你注意身体的状况。

这个检查不做也行，但顺带做了成本很低。尤其是在睡眠不好或者前一天特别累的早上，这些信息值得留意。

晨间身体冥想练习

先动手指和脚趾

练习的第一步，醒来之后先动手指：握拳、松开，做五到十次。再动脚趾：蜷起来、伸开，也做几次。整个过程躺在床上完成，不必起身。

动手脚的要点，是慢一点。动作的目的不是活动量，而是让注意力跟上身体。

再动手腕、脚踝和肩膀

第二步，转一下手腕和脚踝，各转五六圈；再把肩膀往上抬一下，然后放下。这几个关节是睡了一夜之后最容易僵的部位。

动关节的要点，是不用力。有轻微的拉伸感就够，不必追求咔咔响。

最后感受一遍身体

第三步，把注意力从头到脚快速过一遍，看有没有哪里紧、哪里凉、哪里不舒服。一分钟左右就够，不必逐部位细看。

过一遍的要点，是只记录不处理。发现了紧的地方，等坐起来之后再慢慢调整。

日常的安排

把它和起床绑定

这套动作可以固定在起床之前：动完手脚就坐起来，坐起来之后站起来。顺序固定之后，早晨的启动就有了一个流程，不必每天重新安排。

绑定起床的要点，是顺序不变。顺序稳定，动作之间的衔接会越来越自动。

身体不适时换更轻的版本

如果有腰痛、关节问题或者其他身体限制，动作要相应调整：只动手指和脚趾就够了，或者在床上换个姿势再做。有疼痛的状况应该先问医生。

换轻版本的要点，是避开会疼的动作。晨间动作的目的是唤醒，不是锻炼。

留意身体的持续信号

如果每天早上都出现同样的不适，比如手指发麻、关节僵硬持续很久、某一侧手脚无力，那不是睡眠姿势的问题，应该去医院看一下。

留意的要点，是看它是否每天一样。零星的不适很常见，每天重复的信号值得检查。

把它当一次身体的签到

这套动作也可以看成一次简短的签到：今天的身体是沉的还是轻的、是僵的还是松的。几秒钟就能有印象，而这个印象会影响你这一天的安排。

当签到的要点，是不用数据。不必看手环、也不必记录，凭感觉有一个大概的判断就够了。

天冷的时候先在被子下做

冬天起床的一大阻力是被窝外的温度。这套动作全部可以在被子里完成，动完手脚再出来，身体已经活动过了，冷的感觉也没那么强。

在被子里做的要点，是动作幅度更小。被子下的空间有限，握拳、转脚踝这些小动作最合适。

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常见疑问

动完还是很困，要不要硬起？

不必硬起。可以动完之后躺一会儿，让身体自己过渡。困意会退，着急反而会让人更烦。

这套动作算练习吗？

算。它的作用是让注意力回到身体上，这和任何身体类练习的目标一致，只是形式更轻。做完之后接一段呼吸练习也很顺。

身体还没醒的时候，动比想好使。晨间身体冥想：从手指和脚开始。先动手指和脚趾，再动手腕脚踝和肩膀，最后感受一遍身体。把它和起床绑定，身体不适时换更轻的版本。让身体先醒，注意力会跟上来。