标注法：给念头贴个标签

它缩短了停留时间

标注的作用不是让念头消失，而是缩短你在里面待的时间。给一个词的过程大约一两秒，这段时间你已经从内容里出来了。

念头仍然会来，可能来得更频繁。但每次停留的时间短了，整场练习的性质就不一样了。

它把内容和位置分开

念头的内容是那件事怎么办，标注给出的是我在担心。前者在事里面，后者在事外面。位置的这一点变化，就是标注的价值。

而且这个动作在生活里也能用：正在开会却在想别的，标注一句在想别的，注意力就回来了一点。

标签可以很粗糙

不需要精确地分类念头是什么类型，用三四个词就够：在想、在计划、在担心、在评价。粗糙的标签比精确的分析有用得多。

标签精确到这个程度就够了：知道它是哪一类就够判断要不要处理。比如在计划的可以留到之后，在担心的可以写下来。

标注冥想练习

先选一个主锚点

练习的第一步，选一个主要对象：呼吸、脚底、或者声音。有一个主锚点，标注之后才知道回到哪里。

选锚点的要点，是选容易感觉到的。脚底和呼吸最方便，也不必依赖环境。

认出来，给一个词

第二步，发现自己不在锚点上时，轻轻给一个词：在想。如果分辨得清，可以更具体：在计划、在担心、在评价。一个词就够，不必加句子。

给词的要点，是不分析内容。一旦开始想这件事该怎么办，标注就被内容吞掉了。

标签之后回到锚点

第三步，给完标签就回到锚点上，不必停留。整个动作是连贯的：认出来、贴标签、回来，三步大约两秒。

回来的要点是不带责备。加一句怎么又走神，就等于又多了一个念头要标注。

日常的安排

用它处理最难的那类念头

有一两类念头特别黏：反复的担心、对自己的评价。可以专门对这两类用标注，效果通常最明显，因为它们最占时间。

专门用的要点，是提前想好标签。给反复的担心用担心这两个字，比临场想词更快。

标注之后该处理就处理

标注不是不处理。如果同一件事在一场练习里出现了五次，说明它确实需要处理：写下来、排进日程、或者找人聊一次。

该处理的要点，是放在练习之后。练习里只做标注，事后再安排。

把它用在日常的小场景

可以在几个短场景里用标注：等红灯、排队、开会前的两分钟。这些时候标签往往很集中，容易观察到自己的常见几类念头。

用在小场景的要点，是只用一个标签。场景越短，越要简单。

标签本身也有种类

可以留意自己最常出现的几类标签。有人主要是计划类，有人主要是评价类，有人是担心类。知道自己常来的是哪一类，就更容易在它出现时认出来。

留意种类的要点，是不去分析原因。只统计哪一类最多就够，原因不是这段练习要处理的事。

标注之后不必回头看那件事

有人标注完还会想：刚才那个念头是什么来着，我是不是忘了什么重要的事。这一追问会把注意力立刻拉回去，等于白白标注了。

不追问的要点，是相信记性。真正要紧的事会再出现，标完就走，不必担心漏掉。

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常见疑问

标注会不会变成新的评判？

如果标签用成了又走神了，就会变成评判。用中性的词就能避免：在想、在计划、在担心，都是陈述，不是打分。

念头太多，标不过来怎么办？

标不过来的时候可以不标，只做一件事：回到锚点。标注是为了回来，回来本身才是重点。也可以换成更简单的对象，比如声音。

念头太多按不住的时候，给它一个名字就够了。标注冥想：两步就能用。先选一个主锚点，认出来给一个词，标签之后回到锚点。用它处理最难的那类念头，标注之后该处理就处理。认出来、贴标签、回来，三步而已。