是焦虑还是紧张

紧张有明确的对象

紧张通常能被指出来：明天要讲的方案、下周的面试、待会儿要说的一句话。它有对象、有开始、也有结束，事情过了，紧张跟着降下来。

因为对象明确，紧张反而可以准备：提前练一遍、把材料看熟、早点睡。它是可以被行动削弱的。

焦虑常常说不清对象

焦虑的难处在于它没有一个能抓住的对象。问起来往往是一堆可能：万一不行、要是出问题、以后怎么办。也可能完全说不清，只是持续地紧着。

因为没有对象，也就没有对应的行动。这时候反复推演不会缓解，反而会加强，因为它一直在找一个找不到的答案。

两者会叠在一起

实际上两者经常重叠：一件具体的事会带出很多可能的担忧。比如一次面试的紧张里，也夹着对以后的各种担心。

所以分辨不是要求归类清楚，而是看比例：有多少是这件事本身，有多少是围绕它的可能。比例看清，做法就有了。

分辨冥想练习

先给它一个名字

练习的第一步，把当下的感觉先指出来：心跳快、手心出汗、胃里紧。命名之后，感受从一片模糊变成几个具体的部位。

命名的要点，是不急着归类。先把身体的部分说清楚，归类放到后面。

问它有没有指向

第二步，问一句：这份紧指向哪件具体的事。如果答案是一件说得出的事，那更偏紧张；如果答案是可能、以后、万一，那更偏焦虑。

问指向的要点，是接受模糊。思考一分钟没有清楚的对象，那这个不清楚本身就是一个信息。

按分类做一件事

第三步，按分类做一件对应的动作。偏紧张就准备和演练；偏焦虑就长呼气、写下最担心的三件和它们的实际概率，或者干脆去走动一下。

做一件事的要点，是只做一件。分类之后马上去做，比在原地分析自己属于哪一种更有用。

日常的安排

紧张之前提前准备身体

如果是偏紧张，可以在事前一小时做一点身体上的准备：吃口东西、走几步、做几次长呼气。空腹加上紧张，身体反应会更明显。

提前准备的要点，是别把时间全用来背内容。身体状态不稳的时候，准备再多也发挥不出来。

焦虑时把注意力放在当下的一件事上

如果是偏焦虑，注意力容易被拉向未来。可以把它放到一件具体的、正在发生的事上：洗碗、走路、听周围的三种声音。有具体的落点，飘的幅度会小一些。

放当下的要点，是选容易上手的。太需要动脑的事在这时候不容易开始，反而是简单的手上动作更有效。

留意需要就医的情况

如果焦虑持续几周以上，伴随明显的睡眠问题、食欲变化、回避日常活动，或者出现突发的强烈恐惧，那应该找医生或者心理咨询师。这类情况有相应的处理方式。

留意的要点，是看它有没有限制生活。只是偶尔紧是常见的，如果开始不敢做某些事，就需要处理了。

紧张的时候别加一层评价

还有一点值得注意：很多人在紧起来之后会补一句评价——怎么又这样、这点事也紧张。这一层评价往往比紧张本身更耗人，而且会让身体更紧。

不加评价的要点，是把紧当成一个状态而不是问题。状态可以处理，问题需要解释。前者只需要做几次长呼气，后者会拖很久。

延伸阅读：事情超出能力的时候

延伸阅读：和人少来往的那段时间

常见疑问

紧张是坏事吗？

不是，紧张通常是身体在为一件重要的事做准备，它同时带来注意力的集中。要处理的只是过度的那一部分。

分清了有什么实际区别？

区别在做法。紧张靠准备缓解，焦虑靠降低身体的警觉和减少反复推演缓解。用错方向，容易越努力越紧。

心跳快、手出汗，可能是紧张也可能是焦虑。分辨冥想：看它有没有明确的去处。先给它一个名字，问它有没有指向，按分类做一件事。紧张之前提前准备身体，焦虑时把注意力放在当下的一件事上。方向对了，方法才有用。