等一个答复的时候

它是一段没有出口的空白

其他事情都有可以做的下一步：做不完可以继续做、卡住了可以换方法。等待没有下一步，只有时间在走，所以人无处着力。

无处着力的时候，注意力就会反复回到同一个点。

反复检查不提供新信息

第二是查收本身不产生任何新信息。五分钟看一次和两小时看一次，收到的内容一样，但前者把整段时间切成了碎片。

所以频繁查看只消耗注意力，不改变结果。

想象会填满等待

第三是等待的空档会被想象填满，而且填进去的通常是最坏的版本。这让人在结果出来之前就已经经历了一遍坏消息。

结果出来后无论是哪一种，情绪都已经提前耗掉了一部分。

它和不确定绑在一起

第四是真正难受的不是等待的长度，是不确定：不知道还要多久、不知道结果如何。把不确定的范围缩小，等待就会好过一些。

比如知道最晚什么时候有结果，比知道大概这两天有用。

等待冥想练习

先定一个查看间隔

练习的第一步，给等待定一个查看间隔：上午一次、下午一次。间隔定好之后，其余时间可以从这件事上撤出来。

定间隔的要点，是写下来。只在心里想的时候，忍不住的时候就会破例。

把最坏的写下来并配一个应对

第二步，把最坏的结果写下来，并给每一种配一句应对。写完通常会看出每种都有可以做的事，想象就不再是黑洞。

写应对的要点，是写具体的第一步。写成到时候再说，等于没应对。

给等待安排一件占手的事

第三步，等待的这段时间安排一件需要动手的事：整理、走路、做一顿饭。手上有事的时候，注意力回来的次数会明显减少。

安排占手事的要点，是选不需要判断的。需要判断的事会被等待的情绪打断。

问一次最晚的时间

第四步，如果合适，可以主动问一句大概什么时候有结果。问清楚比反复猜有用，也能把不确定的范围缩小。

问一次的要点，是只问一次。反复问会给对方压力，也会延长自己的等待感。

接受等待是过程的一部分

第五步，接受有些等待无法绕开：审批要走流程、对方要看材料、身体需要时间。这类时间不因你更焦虑而缩短。

接受是过程的要点，是把这段时间当成正常的环节，而不是意外。

日常的安排

把手机放到看不见的地方

等待期间把手机放到看不见的位置。看得见的时候，查看的间隔很难守住，一个不经意的抬头就会去看一眼。

放远一点的要点，是放在需要起身的位置。放在手边，等于没放。

把等待的事单独列一行

把在等的事单独列出来，和要做的事分开。写出来之后，它就有了一个固定的位置，不必一直挂在工作清单上。

单独列的要点，是只在查看时间去动它。其他时间看这一行也只会增加焦虑。

把结果和等待分开评价

等待的过程和结果的好坏是两件事。等待期间做得稳，不等于结果好；等待期间很难受，也不说明结果差。

分开评价的要点，是看自己这段时间怎么过。这是唯一能控制的部分。

用睡眠当底线

等待的日子里优先保住入睡时间。睡少之后，等待的难受会成倍放大，第二天更难从这件事上撤出来。

保睡眠的要点，是睡前一小时不再查。睡前查一次，通常会带着情绪躺下。

接受结果不由等待决定

无论等得多么用力，结果都由别的因素决定。认识到这一点之后，可以把力气放在等待期间的生活安排上。

接受不由等待决定的要点，是不用等待的姿态换取结果。这换不来，还会消耗自己。

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常见疑问

等待期间怎么才能不想

不必追求不想，追求减少查看次数更实际。把查看次数从几十次降到两三次，等待的消耗就会降到可承受的水平。

等待焦虑到什么程度要找人

如果等待期间出现持续失眠、无法进食、无法进行任何工作，或者这种状态超过两周仍不缓解，建议找心理咨询师或者医生看看。