外面很吵的时候怎么练

它更容易被打断

突发的响声会把人从练习里拉出来，这是正常的反应。在嘈杂环境里，被打断的次数多，所以练习的体验会比安静时碎一些，这属于预期之内。

标准也要相应地调整：把完成几分钟作为目标，而不是要求全程都在状态里。目标定得现实，才不容易因为几次走神就放弃。

它反而提供了练习对象

声音本身就是很好的练习对象。它一直在变，不需要你制造，只要听就行。在嘈杂环境里，可以干脆把练习对象从呼吸换成声音。

这样做还有一个好处：噪音从干扰变成了素材。同一个环境，换了练习对象之后，人的感受会明显不同。

它练的是另一种能力

在安静环境里练的是稳定，在嘈杂环境里练的是恢复。被声音带走之后能回来，这个动作平时更用得上，因为大多数工作场合都不安静。

所以嘈杂里的练习不是退而求其次。它训练的能力在日常生活里出现得更频繁。

嘈杂中的练习步骤

先把对象改成声音

练习的第一步，坐定之后把注意力放到声音上：先听最远的，再听近处的，最后听房间里最小的那些。不需要挑好听的声音，听见就行。

改对象的要点，是不判断声音好坏。把它当成水流一样的东西，只是听着它，不必评价。

被带走就回到最近的一个声音

第二步，被打断之后不必重来，回到最近的一个声音就好：脚下的脚步声、窗外的风声、自己的呼吸声。任何当下的声音都可以作为回程的路。

回到声音的要点，是快。不必分析自己被什么带走了，直接回到一个声音上，比解释自己更快。

给练习定一个短时长

第三步，把时间定短一些，比如三到五分钟。嘈杂环境里的注意力消耗更大，短时段的完成率更高，也不容易让练习变成一件难受的事。

定短时长的要点，是完成就好。做完三分钟，比勉强做完十五分钟然后不想再练要好得多。

日常的安排

找相对安静的那一处

如果条件允许，可以找家里相对安静的那个角落：离马路远的一侧、有门的房间、铺了地毯的地方。不用完全安静，比原来安静一点就已经有帮助。

找角落的要点，是固定下来。有一个固定的位置，条件就不会每次都重新挑。

用一点稳定声音做底

可以放一段稳定的低音做底，把突然的响动磨平一部分。音量低到几乎注意不到，作用是降低被打断的次数，不是盖住环境。

用底音的要点，是选没有内容的声音。带歌词的歌会引入新的干扰，作用相反。

看情况选择时段

如果噪音有规律，比如施工有固定时间、家里某段时间最吵，可以看一下时段，把练习安排在相对安静的那一段。能错开的时候错开，是省力的事。

选时段的要点，是不因为等安静而不练。等不到就按现在的情况练，这是这套练习的底线。

练完之后确认一次自己还在

嘈杂环境里练完之后，可以花十几秒确认一下：脚在哪里、手在做什么、周围有什么声音。这个动作很轻，但能把人从刚才的练习状态带回当下的环境里。

确认还在的要点，是动作要具体。脚踩地面的感觉、手掌的温度，这些具体的感受比想一句我回来了更有效。

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常见疑问

环境很吵，练了有用吗？

有用。练习的效果来自注意力的状态，不怎么依赖环境的安静程度。被带走几次再回来，这个过程本身就在起作用。

能不能戴着降噪耳机练？

可以用，而且对部分人效果很好。注意音量要低，别用太长时间，也别让耳朵一直处在负荷里。目的是降低干扰，不是把自己和外界完全隔开。

楼下在装修、街上很吵，还是能练。嘈杂中的练习：把声音当对象，不必等安静。先把对象改成声音，被带走就回到最近的一个声音，给练习定一个短时长。找相对安静的那一处，用一点稳定声音做底。等安静等不到，那就现在练。