练完之后的那几分钟

从静到动的切换需要时间

练习时注意力是收拢的、节奏是慢的，而工作和消息要求的是快和分散。两种状态之间的切换需要一点时间，直接跳过去，刚才那种安静的状态会立刻被打散。

几分钟的过渡能让状态保留一部分。很多人练完觉得没什么用，一部分原因就是没有过渡，练完的状态立刻被覆盖了。

记忆需要一个落点

练习完立刻进入别的事，刚才那一段就不容易被记住。人对自己做过的事的印象，通常需要一个明确的结束和一点停顿才能形成。

有了收尾，练习就成了有开始有结束的一件事，也更容易在一天里被记住。它对坚持也有帮助：能记住的事更容易持续。

收尾不等于复盘

需要区分的是：收尾是过渡，不是复盘。复盘是分析刚才练得好不好，会把注意力拉回评价上；收尾只是停留一会儿，让状态落下来。

所以不必在收尾的时候打分。可以什么都不做，也可以做一件很轻的事，重点是不立刻进入高强度。

收尾冥想练习

睁眼之后先坐一会儿

练习的第一步，睁眼之后先不急着起身，坐着或躺着待一两分钟。让眼睛适应光线，让身体从静止慢慢回到活动状态。

先坐一会儿的要点，是不马上看手机。手机是最容易打断这段过渡的东西，把它留在后面。

用一句话记住这一段

第二步，可以给自己一句话：刚才那十分钟是安静地待着的。一句话把事情固定下来，也让它有个结尾。不必分析，也不必评价。

记一句话的要点，是不写心得。写今天很安静，比写今天专注度只有七分更有用，后者会带来评价。

慢慢进入下一件事

第三步，起身之后先做一件简单的事，比如倒水、走动一下、整理一下桌面，再进入需要动脑的工作。顺序变了，进入状态会更顺。

慢慢进入的要点，是先动身体再动脑。身体先活动一下，从静到动的过渡就完成了大半。

日常的安排

把练习放在日程的间隙里

如果练习后面紧接着会议，那段过渡就不存在了。可以把练习安排在两件事之间，前后各留几分钟，效果会完整得多。

放在间隙的要点，是看清前后是什么。后面是高压的事，就多留几分钟；后面是日常的事，两分钟就够。

睡前练习时把收尾拉长

睡前练的收尾可以更长一些：做完之后不立刻看手机，直接准备睡觉。这样练习和睡眠接在一起，中间没有信息输入，效果更顺。

拉长收尾的要点，是手机不进卧室。只要手机在手边，收尾就会被打断。

写一行就结束

如果习惯记录练习，可以只写一行，写完就放到一边。记录的目的只是留下痕迹，不必在写的过程中分析，也不必每天都写。

写一行的要点，是写在收尾之后。先完成过渡，再记录，顺序不要颠倒。

练完之后先不给评价

还有一点值得留意：收尾的时候不要评价这次练习。好不好、有没有效果，这些判断放在几小时之后或者第二天更准确。刚结束时人还在原来的状态里，判断容易偏。

不评价的要点，是把评价往后放。可以约定自己只在周末回看一次，平时的练习之后不做任何结论。

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常见疑问

练习完马上工作，会影响效果吗？

会让状态保留得少一些，但不至于白练。可以在开始工作前加一分钟的停留，这个改动很小，效果却明显。

收尾要多长？

一两分钟就够。它的作用是切换，不是另一段练习。时间太长的收尾会变成新的负担，也不容易坚持。

练完就直接进工作，等于没练完。收尾冥想：给练习留一段过渡。睁眼之后先坐一会儿，用一句话记住这一段，慢慢进入下一件事。把练习放在日程的间隙里，睡前练习时把收尾拉长。练完的那几分钟，也算练习的一部分。