起床就练：还没醒的时候怎么练

身体还没完全启动

刚醒的十几分钟里，身体还在从睡眠过渡：心率偏低、体温偏低、反应慢。这段时间做需要判断或专注的事，效率通常很差，这不是意志力的问题。

所以早上的练习不适合要求清醒。把它安排成慢的、身体的、不需要判断的形式，就能和当时的状态对上。

注意力非常短

刚醒时注意力能持续的时间很短，也许只有一两分钟。如果一开始就要求十分钟的专注，几乎必然完不成。

更合适的做法是把时间切短：三分钟一段，做完就算。短时段容易完成，完成之后那份确定感还能带动后面的动作。

好处是那段时间很干净

早上的优势也很明确：那时候还没有被消息、安排和别人的事情占用，注意力是干净的。哪怕只有三分钟，质量也常常比白天被打断的十分钟更好。

所以早上练不必求长，求的是没有干扰。这个优势一旦被用上，练习会变得稳固得多。

晨练冥想练习

先不动，感受身体

练习的第一步，醒来的前两分钟什么也不做，只感受身体：手脚的温度、被子的重量、呼吸的起伏。躺着做也可以，不必先坐起来。

感受身体的要点，是不催自己清醒。越急着醒越醒不过来，感受几分钟反而更自然地清醒。

坐到床边做几次呼吸

第二步，坐起来到床边，做五次比较长的呼气。呼气拉长一些，不必用力。这个过程对应的是身体从休息到活动的过渡，比硬撑着清醒有效。

做呼吸的要点，是数着做。数到五就结束，有明确的终点，就不会一直坐着不知道做完没有。

给这段时间定一个上限

第三步，给晨练定一个明确的上限：三分钟或者五分钟。到时间就结束，去做接下来的事。有上限的练习会更容易长期坚持。

定上限的要点，是宁可短也不要断。三分钟每天做，比二十分钟做三天更容易形成稳定的习惯，也更容易在忙碌的日子保住。

日常的安排

把它放在固定位置

晨练最好挂在一个已有的动作上：醒来之后、洗漱之前，或者倒好水之后。有固定的位置，它就不需要额外的决定。

固定位置的要点，是不要放在会变动的环节旁边。比如不要放在看手机之前，因为手机一拿起来就不容易放下。

允许自己没醒透

晨练不必要求状态好。半睡半醒地做完，也算是完成了。允许自己没醒透，早上的练习才不会被一次次放弃。

允许的要点，是不给这次打分。不说今天做得不好，只说今天做了。评价会让早晨的练习变成一件有压力的事。

前一晚把它准备好

如果早上需要靠垫、毯子或者耳机，前一晚就放好。早上要做的决定越少，执行越容易。准备工作放到晚上做，早上就只剩动作。

提前准备的要点，是把东西放在你起来就会看到的位置。看得见才想得起来，收在柜子里等于没有准备。

把它当成一天的第一件小事

可以换个角度看待这五分钟：它是一天里第一件由自己决定的事。在消息进来之前、安排开始之前，先做一件自己的事，这个开头会影响接下来一段时间的状态。

当成第一件事的要点，是不给它加别的功能。不必指望它让一天顺利，也不必指望它让你清醒。它只是开头那件事，做完就够了。

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常见疑问

早上实在太困，还不如晚上练，行吗？

可以。选一个能稳定做的时间比选理论上最好的时间更重要。如果晚上更容易坚持，就放在晚上，早上的练习只是众多选项之一。

早上练完还是很困，是不是没用？

刚醒的困倦通常要一段时间才散掉，几分钟的练习不会立刻改变它。它的作用是完成一次接触，而不是立刻让你清醒。觉得困也可以之后再做一次短的。

刚醒的时候人还钝着，练起来特别难。晨练冥想：把门槛降到醒着的程度。先不动感受身体，坐到床边做几次呼吸，给这段时间定一个上限。把它放在固定位置，允许自己没醒透。早上练不必求长，求的是没有干扰。