早睡之后的早晨：睡够了的那个早上

睡前的自由时间舍不得放

很多人的白天被工作和家事占满，夜里那一段是唯一属于自己的时间。放下它去睡觉，等于提前结束这一天。这种不舍得是早睡最大的阻力，而且它很合理。

把这个需求往前挪一点会有帮助：白天留一段二十分钟完全自主的时间，夜里那种舍不得就会轻一些。需求被部分满足了，才不需要全靠夜里补。

入睡需要一段过渡

从忙碌到睡着不是按开关，身体需要一段降速的过程。如果一直在看屏幕、处理消息，直到躺下才停止，人是亮的，入睡自然慢。早睡的前提是留出这段过渡。

过渡不必很长，二十分钟就够：洗漱、拉伸、安静地读几页。关键是在这段时间里不再接收新的、需要动脑的内容。

早睡冥想练习

给睡前设一个关机点

练习的第一步，是给自己设一个明确的关机时间点，比如十点半。到了这个时间，屏幕、工作、消息全部停下，之后只做安静的事。有一个明确的时间点，比尽量早睡容易执行。

设关机点的要点，是这个点要提前于目标入睡时间至少四十分钟。留出过渡，才有入睡的余地。

把手机放到另一个房间

第二步，把手机放到卧室之外，或者至少放到床上够不到的地方。手机在床边，几乎必然会延长睡前时间，也会在半夜醒来时成为第一选择。

放手机的要点，是配一个充电位置。固定在远处充电，晚上顺手放过去，就不必每晚重新决定。

躺下之后用身体降速

第三步，躺下之后把注意力放到身体上：感受被子的重量、呼吸的起伏、四肢的沉。这个做法不会让你立刻睡着，但会把人从想事情的模式里带出来，入睡更容易发生。

用身体降速的要点，是不追求立刻睡着。越急着睡越清醒，这一点很多人都有体验。允许自己躺着休息，反而更容易睡着。

日常的安排

固定起床时间

睡得早与否，很大程度上由起床时间决定。如果每天起床时间稳定，晚上的困意会在几天到两周内跟着稳定。周末也别睡到中午，那会把整条线往后推。

固定起床的要点，是周末最多晚一小时。守住这条线，节律才不会被反复打乱，早睡也才有可能自然发生。

午后不再摄入咖啡因

咖啡因在体内的作用时间比感觉的长。下午三四点喝的那杯，到晚上还在起作用。可以把这个时间点提前到中午之前，睡前的困意会明显一些。

提前咖啡因的要点，是逐步调整。从下午三点改到一点，再改到中午，几天就适应了，不必一次断掉。

把睡前那一段固定成同样的顺序

可以让睡前那一段的动作顺序固定下来：洗漱、拉伸、读几页、关灯。顺序固定之后，身体会把这些动作当成入睡的准备信号，越做越容易困。

固定顺序的要点，是每天一样。顺序一变，信号就弱了。哪怕只做其中两件，也保持同样的先后。

把担心的事写在纸上

躺下之后如果开始想事，可以在床头放纸笔，把那个念头写下来。写下来之后，大脑会知道它被记录了，不再需要一直提醒你。这对那种一躺下就想工作的人特别有用。

写下来的要点，是只写一句。写明天要问同事那个数据就够，不必写完整的思路。写得越多，人越清醒，反而更睡不着。

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常见疑问

躺下睡不着，要不要继续躺着？

躺了二十分钟还清醒，起来做点安静的事，困了再回去。在床上和时间较劲会让身体把床和清醒联系起来，反而更难入睡。

偶尔早睡一次，有意义吗？

有。一次早睡能让你看清第二天的状态差别有多大，这个对比本身就是动力。但要变成常态，还是需要把重点放在固定起床时间和睡前过渡上。

早睡一次，第二天早上的感受会完全不同。早睡冥想，是把注意力放到睡前那一小时。给睡前设一个关机点，把手机放到另一个房间，躺下之后用身体降速。固定起床时间，午后不再摄入咖啡因。想睡够，能调的是入睡那一段。