目标：只看今天做到没有

反馈太慢

大目标的反馈通常要几个月才出现，而这几个月里看不到进展。人需要反馈来维持动力，看不到变化的时候，努力就像往一个不透明的箱子里投东西，很容易停手。

过程目标解决的就是这一点。今天去走了二十分钟，这个反馈当场就有，不需要等三个月。有了每天的确定感，人才撑得到大目标兑现的那一天。

目标太大时会触发回避

大目标还有一个副作用：它会让任务显得庞大到不知道从哪开始。一想到要完成整个目标，身体的反应是回避。目标越宏大，越容易停在计划阶段。

把注意力放到今天要做的那个动作上，回避的反应就小得多。今天只需要走二十分钟，而不是完成整个减重计划。具体的动作比抽象的目标更容易被接受。

过程目标冥想练习

把目标翻译成每天的动作

第一步，把大目标改写成每天能做的一个动作。减十斤改成每天走二十分钟；读二十本书改成每天读十页；写一本书改成每天写三百字。动作要具体、可计、能当天完成。

翻译的要点，是动作要小到状态差也能做。如果动作需要一小时，那出差、加班、生病的时候就断了。能在最差的一天里完成的量，才是可持续的量。

每天只问做到没有

第二步，每天只问一句：今天做到了没有。不问离目标还差多远，不问效果好不好。只回答做到或没做到。这个标准简单到不需要判断，也难不了自己。

只问做到的要点，是不加入评价。今天只走了十分钟不算做到，这种扣分式的计算会让标准变得不可完成。先把动作完成，量的调整可以放到周末再谈。

记录连续的次数

第三步，把做到的日子记下来，看的是总次数，不是连续天数。一周做到五天就是好成绩，断了再接上就好。看总次数比看连击更能抗中断。

记录次数的要点，是不做连击图。连续天数一旦断了会让人整体放弃，而总次数不会。同一个事实，换一种记法，坚持的可能性就完全不同。

日常的安排

把动作绑在固定时间

每天的动作最好绑在一个固定时段，比如早上出门前、午饭后、睡前。固定时间减少了一个决定，也就减少了一次可能放弃的机会。靠安排，不靠心情。

绑定时间的要点，是选一个大多数日子都成立的时段。不要选最容易被打乱的时段，比如刚下班、刚起床。宁可排在一个不那么理想但稳定的时间。

阶段性回看方向

过程目标不是不看方向。可以每个月回看一次，看看这个大方向是不是还成立，动作要不要调整。日常只看今天，月度再看方向，两层的节奏不一样。

回看方向的要点，是不在日间回看。日间回看方向容易引发自我怀疑，把注意力从动作上带走。把这件事安排在固定的一次月度检查里，其余时间只管做。

把动作写进日历

每天的动作可以写进日历，像安排一个会议那样占一个格子。写进去和记在脑子里完全不同：写进去的动作会真的被安排，记在脑子里的会被其他事顶掉。

写进日历的要点，是给它一个具体时段。不写每天读书，写每天晚上九点到九点二十。有了时段，它就不会和其他事情争位置，也更容易被守住。

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常见疑问

只看今天做到没有，会不会失去大局？

不会，因为大目标仍然在那里，只是它变成了一月一次的检查项。日常盯动作、阶段性看方向，比每天盯着遥远的终点更有利于走到终点。

动作太小，感觉没什么意义？

小动作的意义在于它可持续，而可持续才有累计效果。每天十分钟一年是六十小时，这个量比几次雄心勃勃然后放弃的尝试大得多。小而连续，比大而中断走得更远。

盯着大目标容易泄气，盯今天这一小步才有用。过程目标冥想，是把标准放近一点。把目标翻译成每天的动作，每天只问做到没有，记录连续的次数。把动作绑在固定时间，阶段性回看方向。今天做到没有，是唯一需要回答的问题。