自我批评的内在声音：怎么让它小一点

它常常是被内化的评价

内在批评的声音，往往带着早年听到过的语气。老师的一句你怎么总是粗心、家长的一句别人家的孩子，成年之后会变成自己的声音继续播放。它听起来像自己的判断，其实是别人的话。

认出这一点很有用。当你知道这句话不是你的原创，你和它之间的关系就松了一点。你不必全盘接受一个来自很久以前的评价，尤其当它连对象都已经换了。

它自以为在保护你

那个声音常常也有功能。它想通过提前批评来避免你被人批评，通过喊你快点来防止你拖延。从这个角度说，它不是敌人，它是在用一种很笨的方式保护你。

这是为什么直接和它对抗往往无效。你越要它闭嘴，它越要说服你。更可行的方式是承认它的用意，再把它的话翻译成更可用的版本。

自我对话冥想练习

先把它的话听完整

练习的第一步，是把那句话完整地听一遍，不加反驳。可以写下来，比如我又搞砸了、我根本做不好这种事。写下来之后，它从一团情绪变成了一句具体的话。

听完整的要点，是不立刻辩论。先听清楚它到底在说什么，是批评行为还是否定整个人，是就事论事还是翻旧账。多数时候你会发现它跑得比事实远很多。

把它翻译成可用的版本

第二步，把这句话翻译一遍。把你怎么这么笨改写成这件事我做得不好，需要重来一次；把我根本不行改写成这一部分我不熟，需要花点时间。改写之后，话里就有了可操作的内容。

翻译的要点，是保住事实、去掉评价。事实是方案写错了、时间估算不准，评价是我不适合做这类事。保留事实，你才知道下一步做什么；去掉评价，你才有力气去做。

用对朋友的说法对自己说一遍

第三步，想象同一个处境发生在你在意的朋友身上，你会怎么说。把那句话原封不动地对自己说一遍。多数人会发现，自己对朋友的说法既没放宽标准，也没那么刻薄。

对朋友说法的要点，是不要用安慰。不必说你已经做得很好了，而是说你这次确实没做好，但这件事不说明你不行，看看下一步能改哪里。这样既真实又有用。

日常的安排

给它取个名字

可以给那个声音取一个名字或者一个称呼，比如那位评论员。它开口的时候，你在心里说一句又来了。取名字的作用是制造一点距离，让你从被它说，变成听到它在说。

取名字的要点，是不带嘲讽。不是说那个傻声音，那又变成了一次对抗。用中性的称呼，把它当成一个习惯性出现的角色，距离才真的建立起来。

留意它最常出现的场景

观察几天，看它通常在什么时候出现。多半有几个固定的场景，比如汇报之后、犯错之后、和人比较的时候。看清规律之后，就可以提前做准备，不必每次都措手不及。

留意场景的要点，是把它当成一个老朋友的习惯。知道它会出现，就不至于被它的话带走。你甚至可以预期它，在它开口之前就先把自己的话准备好。

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常见疑问

把它调小，会不会变得没要求？

恰恰相反。那个声音带来的紧张会消耗注意力，人被压着的时候做事反而更差。换成具体、可操作的自我对话，标准其实更清楚，执行也更有效。

如果那个声音说的确实是真的呢？

那就分清它对的那部分是什么。它说的可能有一部分是事实，比如这次确实没做好准备；但把这一次的事实升级成我一直不行，就是加了太多的东西。承认事实，去掉升级的那部分。

心里那个总在挑错的声音，不必消灭，但可以调小。自我对话冥想，是换一种和自己说话的方式。先把它的话完整听一遍，翻译成可用的版本，再用对朋友的说法对自己说一遍。给它取个名字，留意它出现最多的场景。同一件事，可以用两种方式对自己说，选哪一种，是可以练的。