如果你已经能静坐五分钟，知道怎么把注意力放回呼吸上，那么恭喜，你已经越过了冥想最难的门槛。接下来要做的，是从数息走向随息——从数着呼吸练，到只是看着呼吸练。
这篇是观呼吸的进阶指南，适合练过一段时间基础呼吸冥想的你。讲清楚数息和随息的区别、什么时候该进阶、以及进阶后常见的问题。
数息和随息的区别
数息是给呼吸数数：吸气数1，呼气数2，数到10再回头。它的作用是用数字给注意力一个抓手，防止走神。随息是不再数数，只是纯粹地感受呼吸的每一个细节——空气进出鼻腔的温度、腹部起伏的幅度、呼气结束时那片刻的停顿。
为什么要从数息进阶到随息
数息像学走路的扶手，随息是放手自己走。数数时注意力有一半在数字上，随息时全部注意力都在呼吸本身上，觉察更精细。而且不数数之后，走神了只能靠觉察发现，觉察力练得更透。
什么时候可以进阶
三个信号
一是数到10几乎不会数丢，说明注意力已经能稳定在呼吸上；二是数数开始变得多余，甚至觉得数字碍事；三是你发现自己更关心呼吸本身的感觉，而不是数到哪了。出现任意一个，就可以试着放下数字。
进阶不是一步到位
可以渐进：先数到5就停，剩下的时间随息；或者只数吸气不数呼气，留一半注意力给感觉。慢慢过渡，不用强求一次切换成功。
随息怎么练
观察呼吸的四个阶段
一次完整的呼吸有四个阶段：吸气的开始、吸气的饱满、呼气的开始、呼气的结束。随息时，试着感受这四个阶段各自的感觉。你会发现，呼吸比你想象中丰富得多。
观察身体的配合
呼吸时身体在动：腹部起伏、胸腔扩张、肩膀微微上抬。随息时把这些也纳入观察范围，但别刻意控制，只是看着它们发生。
应对走神
随息比数息更容易走神，因为少了一个数字抓手。走神了不慌，发现后轻轻回到呼吸上，从当前这口气开始，不用回到开头。
进阶后的常见问题
随息时觉得呼吸变慢了
正常。注意力放在呼吸上时，呼吸会自然变慢变深，这是身体在放松。不用刻意维持，也不用心急，让呼吸自己走。
感觉不到呼吸了
偶尔会这样，多半是注意力太用力。放松一点，把注意力放到腹部，感受它最细微的起伏。实在感受不到，可以先数两口气，找回感觉再回到随息。
随息比数息更容易睡着
随息更放松，所以更容易困。白天练就坐着练，睁半只眼；晚上练就让它睡，正好助眠。
随息时要不要控制呼吸
不要。随息是观察呼吸，不是控制呼吸。让呼吸按它自己的节奏走，快慢深浅都由它。你只是看着，就像看着河水流动，而不是用手拨水。
可以只练数息不练随息吗
当然可以。数息本身就是一个完整的练习，很多人长期数息也收获很大。随息只是更精细的觉察方式，不是必须的进阶。你觉得哪种舒服就练哪种，冥想没有考试。
每天练多久合适
随息比数息消耗的注意力更细，一开始不用练太久，十分钟以内就好。随着熟练度提升，再慢慢延长。关键是每天练，让觉察呼吸成为身体的记忆。
随息时身体发紧怎么办
注意力变细之后，容易注意到身体的不适，甚至觉得呼吸都被盯着不自然。这时候先放松下来，把注意力暂时移开呼吸，感受肩膀和面部，让它们松开，再回到呼吸上。身体放松了，呼吸自然就顺畅了。
还有一个小技巧：把观呼吸的时间分成几段，每段一两分钟，段与段之间停下来感受一下身体的整体状态，再继续。这样既保持了觉察的精细度，又不会因为持续紧盯而紧张。
呼吸一直在，练习就不会丢。哪怕一天只随息五分钟，也是在为更深的觉察铺路。
随息之后是什么
随息练熟了，可以进一步打开观察范围：从呼吸扩展到身体感觉、念头、声音，进入开放觉察——这是更深的冥想阶段。但不用急着追，把随息练扎实，每一步都算数。
数息是把手，随息是放手。从数到不数，从控制到观察，这个过程本身就是冥想的进阶。
下次冥想时，试试数到5就放下数字，剩下的时间只是看着呼吸。第一次可能不习惯，多试几次，你会发现呼吸本身就足够有趣。
