不敢打开的那条消息

内容被想象填满了

没打开的时候，脑子会自动补上内容，而且通常补的是最坏的那一版。真实的文字往往比想象短、也比想象平和，但想象在打开之前一直占着位置。

所以拖着的时候，你面对的不是那条消息，是自己的想象。

拖延的成本每天在加

第二是成本会累积：拖一天，回复的时机就晚一天，解释的难度也随之上升。拖着并不能让事情消失，它只是在加价。

这个成本通常比消息本身要处理的事更大。

它占的位置比内容大

第三是那条没打开的消息会一直占着一块注意力，在开会时、睡前、做别的事时冒出来。它占据的位置往往超过它实际需要的时间。

打开之后通常几分钟就处理完了。

回避让人短暂舒服

第四是回避确实有效，只是效果很短：点开别的、去做别的事，紧张会立刻下降。正因为有效，它才容易被重复。

所以这类拖延是一种被强化的习惯，不是懒。

回避冥想练习

先写下最坏的可能

练习的第一步，把最坏的可能写下来：最坏的结果是什么、发生的概率有多大、发生后你能做什么。写完通常会看出它比想象中有边界。

写最坏的要点，是写应对方法。只写结果不写应对，会加一层压力。

把打开拆成两步

第二步，把打开和回应拆开：今天只负责点开看完，回应留到之后。两件事分开之后，每一步都小得多。

拆两步的要点，是允许看完不回复。拆开之后还要求当场回，等于没拆。

定一个具体时间

第三步，给打开定一个具体的时刻，比如午饭后、下班前。含糊的等会儿通常不会到来，具体的时间点才有效。

定时间的要点，是配合状态。选一天里相对稳的时段，比选最紧的时段更容易做到。

打开之后先不回应

第四步，看完之后停一下，把内容写成一两句事实，再决定怎么回。这一步能把情绪和内容分开。

先不回应的要点，是不当场打字。第一反应写出来的内容往往偏重。

处理完把结果记下来

第五步，处理完之后记一笔：内容是什么、花了多久、结果如何。下一次碰到同类消息，犹豫会少很多。

记结果的要点，是记时长。记下来之后会发现多数只花几分钟。

日常的安排

固定两个处理消息的时段

每天固定两个时段集中处理消息，其余时间不点开。固定之后，处理变成安排里的一件事，而不是随时要面对的阻力。

定时段的要点，是写进日程。只在心里想着，时段会被别的事挤掉。

把难回的先看一遍

在时段开始时，先把最难的那条看一遍，但不要求自己马上回。先看一遍之后，它的位置就从想象变成了已知。

先看一遍的要点，是不连带处理。一次处理全部，会让人不敢开始。

给手机留一个远一点的位置

把手机放在需要起身才能拿到的位置。增加动作成本之后，随手点开和随手放下都会变得更有意识。

放远一点的要点，是保持稳定。位置每次变的时候，习惯不会形成。

把已经处理的和没处理的分开

处理完的消息及时归档或标记，让待处理的列表保持短。列表短的时候，点开一件的成本更低。

分开的要点，是当场处理。攒着一起归档，等于给自己留下一整块阻力。

接受有些回复需要想

有些消息确实需要时间想清楚再回，这类等待不是回避。可以给这类写一个计划回复的时间，和拖着不看区分开。

接受要想的要点，是先看完再决定。看完之后才知道需不需要想。

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常见疑问

会不会越拖越不想看

会。拖得越久，想象里的内容越重，打开的门槛也越高。所以处理这类事情的关键在缩短从知道到点开之间的时间。

需要别人帮忙时可以吗

可以。如果这类回避反复出现，并且已经影响到工作和生活，找同事一起处理、或者找心理咨询师聊聊都会有用，不必自己扛。