早晨的第二次醒来

睡眠周期被切开

按掉闹钟再睡，多数时候会进入一段新的浅睡或者刚要进入深睡。在这段里被叫醒，昏沉感会比第一次醒来明显。

所以第二次醒来的难受来自被打断的阶段，不是睡眠不够。

那一段通常很短

第二是那一段往往只有十几分钟，而它带来的昏沉可能要半小时以上才散。时间上并不划算。

但感受上它是舒服的，所以人还是会按掉闹钟。

它会让起床时间变得不确定

第三是按掉闹钟之后，起床时间就交给下一次醒来。这让整个早晨的安排都往后浮动，后面的时间被压缩。

早晨的紧张有一部分就来自这种不确定。

有时候它是有用的

第四是有些情况下那一段确实有用：前一晚睡得太少、身体不舒服、或者本来就该多睡。这时候它是在补。

所以要看的不是该不该有，而是它是不是常态。

第二次醒来冥想练习

先把闹钟次数记下来

练习的第一步，连续几天记下自己按掉了几次闹钟、第二次醒来是几点。数据出来之后，判断会容易很多。

记次数的要点，是当场记。事后回忆通常低估。

把闹钟放到够不着的地方

第二步，把闹钟或者手机放到必须下床才能关的位置。这一个改变通常能去掉大部分回笼觉。

放远一点的要点，是放在需要走两步的位置。放在床边桌上，等于没动。

先喝一口水再决定

第三步，如果确实还想睡，先起来喝一口水，站一会儿，再决定睡不睡。多数情况下，这一步之后就不想睡了。

先喝水的要点，是不立刻做决定。刚醒的时候判断偏保守。

给它定一个容许次数

第四步，允许自己每周按掉一两次，其余几次按规矩起。有额度的时候，偶尔那一次不会带来放弃感。

定额度的要点，是明确几天。含糊的允许等于每天都允许。

把那一段换成别的方式

第五步，如果确实需要缓一缓，可以把那一段换成坐着闭眼几分钟。效果接近，但不进入新的睡眠。

换成别的方式的要点，是不躺回去。躺回去就会睡着。

日常的安排

先看那一段是不是在补觉

如果前一晚只睡了五六个小时，那一段是在补，不必硬拦。如果每晚都睡够七八小时却仍然要回笼觉，那它就不是补觉，而是起床的条件太软。

分清的要点，是先看前一晚的实际睡眠。连续记几天就能看出规律。是补觉的话优先把入睡时间提前；不是补觉的话，处理晨间的动作方式更直接。

把入睡时间往前挪

如果每天都需要回笼觉，通常说明前一晚睡得不够。把入睡时间往前挪二三十分钟，比早上挣扎更有效。

往前挪的要点，是一次挪一点。一次挪一小时，通常连着几天做不到就放弃了。

把早晨第一件固定下来

起床之后立刻做一件固定的事：洗漱、烧水、开窗。有固定动作的时候，身体更容易确认已经起来了。

固定第一件的要点，是简单。需要做准备的事在刚醒时做不动。

接受个别日子按掉闹钟

偶尔的例外不影响整体。只要大多数日子能起来，那一两次不必当成失败。

接受例外的要点，是不加倍补偿。第二天补睡更多，节律会更乱。 真要补的时候，优先把入睡时间恢复原样，而不是把起床时间往后推，这样两三天就能拉回来。

长期睡不醒要看医生

如果每天都需要回笼觉、白天困倦明显、鼾声大或者有呼吸暂停、长期入睡困难，建议看医生做睡眠方面的评估。

留意的要点，是持续时间和白天功能。影响白天就该检查。

常见疑问

回笼觉是不是有害？

偶尔一次无害。变成每天都有的习惯时，它会推迟起床、压缩早晨时间，并让节律往后移，这时候才需要处理。

为什么第二次醒来更累？

因为那一段通常刚开始或者正在进入更深的睡眠，被打断时昏沉感更明显。它和睡眠长度关系不大，和被打断的阶段有关。