一分心就自责

它把注意力带回自己

走神之后需要做的是回到事情上，而自责等于把注意力转向自己：我是不是有问题。方向相反，回来就更慢。

所以自责不只是浪费，它把回来的路拉长了。

它触发情绪但不触发行动

第二是自责产生的是羞恼情绪，不像计划那样指向动作。情绪起来之后，人需要先处理它，才能继续做事。

能推动行动的通常是具体的一句话，不是评价。

它让走神变成一件大事

第三是自责把一次普通的走神升级成了对自己的判断。次数多了之后，人开始怕做需要专注的事。

而怕本身就会缩短能专注的时间，形成循环。

它和从小的习惯有关

第四是这类反应往往是很早形成的：小时候走神被批评、被比较。它不是新近的问题，所以在成年后自动出现。

认出它的来处，有助于把它当成一个旧习惯而不是事实判断。

自责冥想练习

先把那句话写下来

练习的第一步，把走神之后心里的那句话原样写下来。写下来通常会看出它并不可信，只是一句习惯性的表达。

写下来的要点，是不修饰。改成温和的说法，就看不到原来的样子了。

换一句指向动作的话

第二步，为它准备一句替代：回来就好。替代的话要短、要指向下一步，不讲道理也不评价。

换一句话的要点，是只用一句。准备太多句，临场会挑，一挑就慢了。

练一次不带评价的回来

第三步，走神之后刻意只做回来的动作，不加评论。做几十次之后，回来的速度会明显变快。

不带评价回来的要点，是把它当成练习动作。当成失误就会开始评价。

把走神当成正常的一部分

第四步，接受走神会发生，而且频率不因水平提高而消失。差别在回来的速度和自责的强度上。

接受正常的要点，是不以走神次数衡量自己。次数不是成绩。

把自责单独记一次

第五步，如果某次自责特别强，可以单独记一句：发生了什么、当时那句话是什么。几次之后能找到触发它的场景。

单独记的要点，是记触发场景。找到场景之后就能提前安排。

日常的安排

用同伴的语气对自己说话

可以试一次把心里那句话说给一个朋友听：你怎么又走神了，这样下去什么都做不成。多数人马上会觉得自己不会这样对朋友说。这说明那句话的形式本身有问题，和内容对不对无关。

换语气的要点，是不改成安慰。把评判改成提示就够了，比如回来，先把这一句写完。指向下一步的话比评价有用，而且不会引出情绪，也更容易在走神之后立刻用上。

降低对专注时长的要求

把目标从连续一小时改成分段，比如四段十五分钟。段短的时候，一次走神的代价小，自责也轻。

降低要求的要点，是保留分段之间的间隔。不休息的时候，段与段会连着断。

把环境里的诱导先清掉

走神有一部分是环境提供的：开着的标签页、放在手边的手机。清掉这些之后，自责的机会也少了。

清环境的要点，是改变动作成本。放在抽屉里比放在桌上更有效。

留意自责变成常态的情况

如果对自己的批评已经变成常态，且不只出现在走神时，或者伴随持续的低落、兴趣减退，可以找心理咨询师看看。

留意的要点，是看范围。只在走神时出现是一回事，扩展到整个人是一回事。

长期自我批评要找人

长期、强烈的自我批评本身值得处理，它和学习效率无关。可以找心理咨询师，这类情况有比较成熟的方法。

留意的要点，是持续时间和强度。已经影响生活就该找人。

延伸阅读：被否定之后

延伸阅读：事情还没开始就紧张

常见疑问

不自责会不会就不努力了？

推动努力的是具体目标和计划。自责提供的是短期压力，长期看会降低做这件事的意愿，尤其在被反复要求的事上。

走神太多是不是有问题？

走神是常态，区别在频率和影响。如果频率高到无法完成任何事，并且持续几周，那值得看一下身体和情绪方面的原因。