事情还没开始就紧张

准备和预演的区别

准备是让事情更可能顺利：写好材料、确认时间、想好备用方案。预演是把可能的糟糕结果先演一遍。前者有产出，后者没有。

分开看的时候，问一句：这个念头让我多做了一件事吗。

身体会先于想法反应

脑子还没开始想，身体已经紧了。这是因为身体对即将到来的事情反应得更快，而且它的紧张不会因为你想通了就立刻消退。

所以处理提前紧，身体层面的做法往往比讲道理有效。

不确定的部分最占位置

第三是紧张常常集中在不确定的地方：对方会怎么反应、会不会出意外。这些部分无法通过想解决，但会一直占着注意力。

把不确定写下来标出来，它的位置就有限了。

时间越近越紧

第四是紧的程度通常和距离有关：提前一周只是隐约不安，前一天下午开始明显，临场前半小时到达顶点。

知道这个曲线之后，可以按阶段安排应对，不必全程硬扛。

预期冥想练习

把担心写成清单

练习的第一步，把担心的事写下来，一条一条列。写下来之后通常能看出数量比感觉里的少，而且有重复。

写清单的要点，是分条写。写成一段话的时候，读起来还是一团。

标注哪几条能准备

第二步，在每条后面标：能不能通过准备改变。能的那几条今天就动手做一点，不能的先放到另一边。

标注的要点，是动手做的那几条要具体。做一点比再想一遍有用。

给不确定的留一句固定话

第三步，给不能准备的那几条写一句固定话：到时候再看。这句话不是敷衍，它是把处理时间推到有信息的时候。

留固定话的要点，是每次同样的一句。换说法会让人重新开始想。

每天只安排一次担心时间

第四步，给自己定一个固定的担心时间，比如傍晚十分钟，其余时间出现担心就先记下来。多数人这样安排之后，白天的反复会减少。

定时间的要点，是真的去担心。时间到了不看，这个安排就失效了。

临场前用身体的做法

第五步，临场前半小时不要用想的办法，用身体的：慢呼气、走一段、手放到腹部。这几样比在心里说服自己更快起作用。

用身体做法的要点，是提前试过。第一次用不熟，效果会打折。

日常的安排

把在意和担心分开

在意一件事说明它重要，担心是在意变成了反复的预演。两者感受相似，但作用不同：在意会推动准备，担心只是重复。可以在动手之前先问一句，这个念头让我多做了一件事没有。

分开的要点，是给在意留一个出口。把在意写成一句具体的话，比如这件事结束后我希望是什么样，然后把注意力放到那句上面。有一个方向的时候，反复预演会明显减少。

把睡眠单独保住

提前紧最容易被牺牲的是睡眠，而睡少之后紧张会更重，形成循环。可以优先保住入睡时间，其他准备都排在后面。

保住睡眠的要点，是到点就停。准备做不完可以第二天早上做。

把咖啡和茶往后挪

紧的日子里，咖啡因带来的那部分身体反应容易被读成更紧张。可以把咖啡往后挪或者减半，留出观察的空间。

往后挪的要点，是先看反应再决定。有些人影响很小，不必一律停。

接受有些事必须带着紧做

有些紧张不会在开始前消失，它只能在过程中逐渐消退。接受这一点之后，就不必等到不紧了再开始。

接受带着紧做的要点，是降低启动标准。等到状态好才开始，通常等不到。

紧到影响生活要找人

如果提前紧已经导致长期失眠、吃不下、回避原本要做的事，或者伴随明显的躯体症状，那值得看医生或心理咨询师。

留意的要点，是看功能。影响到吃饭睡觉和该做的事，就不是靠自己调的问题了。

延伸阅读：被否定之后

延伸阅读：反复权衡的那件事

常见疑问

提前紧张是不是一种认真？

认真的部分体现在准备上，不在担心的时长上。准备做到位之后仍然一直担心，那一部分不提供额外的把握。

怎么才能不紧？

短期做不到完全消失。更实际的目标是让紧不影响准备和睡眠，把它的作用限制在提醒你在意这件事。