被否定之后

一句话和它的延长线

别人说的是一个具体判断，比如这份方案不行。而人接住之后会把它延长：我这个人不行、我做这行不合适、以后都会这样。延长的部分是自己加的，但感受上和原话一样真实。

分开看的时候，先问一句：这是他说的，还是我加上去的。

旧事会被带进来

否定的话常常会碰到之前的旧事：以前被比下去的经历、一直担心的短板。碰到之后，反应会比对着一句普通评价大得多。

所以有时候反应强烈不是这句话的问题，是它撞到了什么。

反驳的冲动也是一种消耗

第一反应往往是想立刻反驳、想证明对方错了。反驳的冲动本身很耗力气，而且多数时候急着反驳会让事情更糟。

先停一下不必压住情绪，只是不必马上行动。

它需要时间不只需要道理

被人劝想开点通常没用，因为难受不是靠道理消掉的，它需要一个自然的回落时间。这段时间里能做的只是别让它带着你做事。

所以处理否定，重点在时间上做什么，而不是想通什么。

否定冥想练习

先把原话记下来

练习的第一步，把对方实际说的话写下来，不加修饰。写完常常会发现原话比记忆里的短、也比记忆里温和。

先记原话的要点，是把原话和感受分开写。混在一起写，就分不出来了。

标出哪些是脑补

第二步，在写下的内容后面列出自己加上去的部分，逐条标出来。看到清单之后，加上的那部分通常会显得没那么有依据。

标出脑补的要点，是只标不争论。争论会拉回情绪里。

先不给回应

第三步，如果当时需要回应，先用简短的一句接住：我记下了、我再看看。给自己留一段时间，不必当场给完整回复。

先不给回应的要点，是不留空白。完全不回应也会被理解成态度。

把有用的部分挑出来

第四步，等情绪回落之后再看一次，挑出可以改的一两条。剩下的部分不必接受，但可以承认对方提出了一个角度。

挑有用部分的要点，是控制数量。全盘接受和全盘否定都不必。

给回落的动作安排一件小事

第五步，在回落的那段时间里安排一件带手的事：走一段路、洗碗、整理桌面。手上有事的时候，反复回想的次数会明显少一些。

安排小事的要点，是选不需要判断的事。需要判断的事会继续占脑子。

日常的安排

把评价和关系分开

被否定之后容易连带怀疑关系：他是不是一直看不上我。可以先把这两件事分开，先处理具体的那句话，关系的事晚一点再看。

分开处理的要点，是不急着下结论。在情绪里下的关系结论通常偏重。

留意哪一类否定最刺

可以留意自己最受不了哪一类否定：能力、态度、还是身份。找到了这一类，就知道自己真正在意的是什么。

留意的要点，是只观察。不用因为在意就要求自己不在乎。

接受有些否定不公道

有些否定确实不公道：场合不对、标准不一、对方当天心情不好。遇到这类不必去纠正对方，可以只把它当成对方当时的反应。

接受不公道的要点，是不用去赢。争到对方改口，也换不回那段时间。

如果情绪一直不回落要找人

如果被否定之后情绪持续低落超过两周、影响睡眠和进食、或者反复出现强烈的自我否定，那值得找心理咨询师或者医生看看。

留意的要点，是看持续时间和功能。一两天难受很正常，两周以上就不必自己扛。

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常见疑问

是不是我太在意别人的话？

在意别人的评价是普遍的，差别主要在恢复速度。可以练的不是不在乎，而是从被说到平稳的时间缩短。

当场应该怎么回应？

可以只回应事实层面：具体哪一部分需要改。这样既不回避，也不必在当下处理情绪和关系的问题。