需要向人交代的时候

它同时包含两层内容

交代里有两层：发生了什么，以及这说明我怎么样。第一层是信息，第二层是自己加上去的。紧几乎都来自第二层。

把两层分开之后，要讲的内容会少很多。

对方的表情会被放大

说的过程中人会盯着对方的表情，一个停顿、一次皱眉都会被读成否定。而对方可能只是在想下一件事。

所以紧张有一部分来自过度解读现场信号。

顺序不清楚会让它变难

第三条是很多人紧的原因是还没想好先说哪句。顺序不清的时候，人会在说之前先在心里排练，排练本身就很耗。

先定顺序，紧张会明显降下来。

它常常和身份绑定

工作中交代往往和职位、专业程度绑在一起，所以会额外加一层：说得不好会影响别人怎么看我。这层压力和内容无关。

认出这一层之后，可以把它单独放一边。

交代冥想练习

先把事实写成三行

练习的第一步，把要讲的事实写成三行：原来打算做什么、实际发生了什么、现在是什么状态。三行足够覆盖大部分交代。

写三行的要点，是不写解释。解释放在对方提问之后。

把评价句删掉

第二步，检查写下的内容，把评价句删掉：不好意思、我太差了、这个不该发生。这些话不提供信息，还会把注意力引到情绪上。

删评价句的要点，是不用它们当缓冲。用道歉当缓冲，反而会引来更多追问。

先说要讲的顺序

第三步，给自己定一个顺序：结果、原因、下一步。定好之后先说结果，因为这是对方最想知道的。

定顺序的要点，是不绕。从过程讲起，听的人会一直等结论。

准备对方可能问的两句

第四步，提前想对方最可能追问的两个问题，各准备一句简短回答。有准备的时候，被追问就不容易乱。

准备两句的要点，是不写长稿。写长稿会让人试图背下来，反而更紧。

说完之后停一下

第五步，讲完之后不要马上补充。停一两秒，让对方把问题提出来。急着补充通常会把关键信息埋掉。

停一下的要点，是忍住不解释。沉默在这里是有用的。

日常的安排

把交代和汇报分开

交代是说明已经发生的事，汇报是同步正在做的事。两件事的频率和场合都不一样，混在一起的时候，每一次开口都会显得重要，人也就更容易拖着不说。把汇报变成每周固定的一两句，交代就不再是突发的场面。

分开的要点，是让汇报保持简短。一句进度正常、一句接下来做什么，就够用了。习惯之后，对方对进展大致有底，需要说明结果的那一次就不必从头讲背景，压力和准备时间都会少一截。

把交代变成一个固定动作

如果交代是定期发生的，可以固定成同一个形式：同样的三行、同样的顺序。固定之后，每次的准备时间会缩短。

固定动作的要点，是形式稳定。形式每次都变，准备方式也要重来。

把大事小事分开报

日常可以主动做短交代：进度正常。这样需要正式交代的时候，对方不会觉得意外，压力也小。

分开报的要点，是定期报。等出问题才说，压力会集中到那一次。

接受有些结果不好看

有些结果确实不好。这时候准确说明比修饰更有用，而且多数人更在意接下来怎么办，而不是当时的解释。

接受不好看的要点，是不修饰。修饰被看出来之后，代价更高。

如果长期怕交代要看看

如果对交代的恐惧已经影响到工作推进、出现回避、失眠或者持续的躯体反应，可以找心理咨询师或者医生看看。

留意的要点，是看有没有回避。为了避开交代而拖延工作，值得处理。

延伸阅读：被否定之后

延伸阅读：事情还没开始就紧张

常见疑问

先说结果会不会显得不负责？

先说结果信息效率更高，之后可以补过程和原因。多数场合里，听的人需要先知道现状再听解释。

要不要先道歉？

如果需要道歉，放在后面会更清楚：先讲事实，再讲一句承担。开头就道歉会让后面的信息被情绪盖住。