说完话之后反复回想

反省会落到一件事上

反省的特点是能落到具体的一条：下次先说结论、那次我不该打断。想完之后有一个可以改的地方。

它通常在几分钟内结束，因为问题已经被回答了。

回放会一遍遍回到同一句

回放的特点是不推进：同一句话在脑子里过上十遍，每一遍的结论都差不多，但停不下来。

它不会产生任何可改的东西，只会占用时间和情绪。

回放里带着判断自己

还有一个明显的区别：回放里有一层对自己的评价，比如我怎么这么不会说话、我肯定让人不舒服了。这层评价会让回放持续。

反省里通常没有这一层，它更接近技术性的说明。

回想冥想练习

先问一句这是哪一种

练习的第一步，开始回放的时候问一句：现在是在反省还是在回放。判断的标准是刚才有没有得出可改的一条。

问一句的要点，是当场问。事后问通常已经回放了很久。

有结论就写下来

第二步，如果有可改的一条，就写下来，写完之后这件事就算处理了。写下来比记在脑子里更能停住回放。

写下来的要点，是写动作。写下次先说结论，比写我说得太啰嗦有用。

没结论就直接停

第三步，如果没有结论，那就是回放，可以停。停的方式是换一件事做，或者把注意力放到脚底和呼吸上。

直接停的要点，是不分析为什么回放。分析会把注意力又拉回内容里。

给自己一个回放时段

第四步，如果实在停不住，就给它定一个时段：今晚八点想十分钟。到点想，时间到了就停。

定时段的要点，是真的停。没有了结的时间，十分钟会延长成一晚。

把对方的反应留给他们

第五步，回放里最耗的部分是猜对方的想法。可以明确把它放回去：对方怎么想是他的事，我猜不出来，也不必猜。

放回去的要点，是不用猜测下结论。猜测的结论通常都偏负面。

日常的安排

把回放和睡前的状态分开

回放最容易在睡前出现，因为那时候安静下来、没有别的事。睡前可以安排一件具体的小事：写三行、听一段音乐，把回放的位置占掉。

分开的要点，是提前安排。等到躺下再想办法，通常已经进入回放了。

白天留一次短复盘

如果事情多，可以在白天留三分钟做一次简短复盘：今天哪件事想改一下。有固定的出口，夜里的回放会少一些。

留短复盘的要点，是写下来。写下来之后它就不再需要一直想着。

接受有些话就是说得不完美

每一次对话都不会完美：会有一句说得不好、会有一处没接上。接受这一点之后，回放的必要性就没那么强了。

接受不完美的要点，是看整体。一次对话的效果由大部分内容决定，不是由某一句话决定。

影响生活时要求助

如果这种回放已经明显占用时间、影响到睡眠和工作、或者伴随强烈的焦虑和自责，那值得找心理咨询师。

留意的要点，是看时间和控制。每天超过半小时且停不下来，就需要处理。

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常见疑问

不复盘会不会一直犯同样的错？

不会。真正有用的复盘只需要几分钟，而且会被写下来。反复回放不会带来更多的改进，只会消耗。

为什么我总在睡前回想白天的话？

因为睡前没有别的输入，注意力转向内部。提前给这段时间安排一件小事，通常就能减少很多。

讲完一段话之后在脑子里放十遍。回想冥想：先把它和反省分开。先问一句这是哪一种，有结论就写下来，没结论就直接停。给自己一个回放时段，把对方的反应留给他们。能改的写下来，不能改的放下。

把回放当成一个信号

反复回放常常说明最近状态偏紧：累、压力大、或者在某段关系里不太安心。可以顺手看一下最近的情况。

当信号看的要点，是不下结论。它只是一个提示，说明需要照顾一下状态。

第二天再看一次

如果某句话一直在心里过不去，可以留到第二天再看：同一个内容隔一天通常就没那么重了。这个对比本身很有说服力。

第二天再看的要点，是真的隔一天。当天再看只会加深印象。