练习里的五分钟和十分钟：差在哪

五分钟主要建立接触

五分钟的量，作用主要是保持接触：让这件事每天都在发生。它不太可能带来深入的体验，但能稳定地维持习惯。

在很忙的时期，五分钟的价值很高，因为它不容易被打断。

十分钟能完成一个过渡

十分钟通常足够走完一个过渡：从忙乱进入安静，或者从清醒进入放松。前几分钟处理杂念，后几分钟才真正开始。

所以如果说五分钟是接触，十分钟更像完成一次完整的动作。

差别不在效果上

两者的差别主要不在效果大小，而在功能：五分钟保底、十分钟过渡、二十分钟以上才能做较细的观察。按需要选就够。

把长短当成好坏，是最常见的误区。

时长冥想练习

先明确这一段要做什么

练习的第一步，开始之前先定目的：今天只是为了不断，还是想让自己静下来。目的定了，时长自然就定了。

明确目的的要点，是写一句话。今天只为了不断，这句话本身就够。

短的时候不求体验

第二步，做五分钟的时候不要期待有安静的感觉。它的任务是不中断，用体验来评价它，一定会失望。

短时低期待的要点，是只记做到没有。做到一次就完成了一次。

长的时候给够前几分钟

第三步，做十分钟以上的时候，允许前几分钟乱。那几分钟是入场，不是浪费。把时长切成前后两段来理解，就不会因为开头乱而失望。

给够前几分钟的要点，是不在头三分钟评估。头三分钟的状态没有参考价值。

按周而不是按天看

第四步，判断量够不够，看一周的总量而不是单次长短。一周里几次五分钟加一次十分钟，比一天做二十分钟然后停五天要好。

按周看的要点，是记一周做到几次。单天的比较容易带来情绪波动。

日常的安排

把五分钟当成保底

可以在日程里给五种钟留一个固定位置，作为保底。忙的时候保住它，其余的时长都算额外的。

当保底的要点，是不把它当最低标准去要求更多。保底就是保底。

需要更深的体验时偶尔做长的

如果想做较细的观察，可以一周安排一次长一点的，十五到二十分钟。不必每天长，一次就够。

偶尔做长的要点，是选时间宽裕的日子。赶的时候做长练习，注意力会一直挂在时间上。

接受时长会随生活变化

一段时间能坐二十分钟，另一段时间只能坐三分钟，这很正常。生活状态变了，练习的量跟着变是合理的。

接受变化的要点，是不把缩短理解成退步。能维持就很好。

困在时长上要找人说

如果长期纠结于时长够不够、反复调整却始终不安，或者因此产生了明显的焦虑，那可以找有经验的老师或者心理咨询师聊一聊。

留意的要点，是看这件事有没有变成压力源。练习变成压力的时候，就需要处理了。

延伸阅读：练习中最常问的几个问题

延伸阅读：早上不想开口说话

常见疑问

只做五分钟会不会没有效果？

五分钟保的是习惯的连续性，它不做深度体验。如果目标是保持不断，五分钟完全够；如果想要更清楚的变化，需要加上偶尔的长练习。

十分钟比五分钟好在哪？

好在能走完一个完整的过渡。十分钟里通常有几分钟用于入场，剩下的时候才真正安静下来，这是五分钟达不到的。

时长不同，能做的事也不同。时长冥想：先看这五分钟够做什么。先明确这一段要做什么，短的时候不求体验，长的时候给够前几分钟。把五分钟当成保底，需要更深的体验时偶尔做长的。按目的选时长，不按时长分高低。

把时长写在固定位置

可以在练习的位置贴一张纸，写清今天的时长安排：工作日五分钟、周末十分钟。看一眼就知道今天做多少，不必每天决定。

写时长的要点，是写上限不写下限。写下限会变成任务，写上限更容易做到。

短练习也要有开始和结束

五分钟的练习同样需要开头和收尾：坐下之前先说一句今天只做五分钟，结束之后站起来动一下。有边界的时候，五分钟才像一次练习。

有边界的要点，是不顺手延长。今天说好五分钟就五分钟，延长留到下次。