练习的两种进步

看得见的那种会波动

看得见的进步是体验层面的：安静、清楚、时间感变化。它受睡眠、身体、当天的状态影响很大，所以起伏明显。

因为起伏大，它不适合用来判断长期趋势。今天特别好和今天很糟，可能只是状态不同。

看不见的那种比较稳

看不见的进步是功能层面的：同样的话不那么容易引起反应、被激到之后恢复更快、身体信号更早被察觉。它几乎不产生感受，但更稳定。

这类变化通常是自己不容易发现的，往往要靠在具体场景里对比才能看出来。

两类的时间尺度不同

体验类变化来得快也去得快，几周内就能有明显的感受，但不会一直维持。功能类变化来得慢，几周很难看出，几个月之后回看比较明显。

知道这个时间差，就不会在前几周里用错了尺子。

进步冥想练习

先明确在等哪一种

练习的第一步，开始练之前问一句：我希望得到什么。如果答案是想要那种安静的感觉，那是在等第一类；如果是想变得不那么容易急，那是在等第二类。

明确在等哪一种的要点，是不含糊。含糊的时候，两种都会觉得没得到。

给看不见的那种找证据

第二步，定期找第二类的证据：这周有没有一次没像以前那样反应、有没有一次恢复了。这类证据需要主动找，因为它没有感受提醒。

找证据的要点，是记具体的事。写昨天被说了两句没顶回去，比写情绪稳定了有用。

把两类分开记

第三步，如果做记录，就分两栏：体验栏和功能栏。分开之后，一类平淡的时候另一类可能正在变化。

分开记的要点，是不互相替代。体验好不代表功能在进步，反之也一样。

接受有时候两类都没有变化

第四步，接受有些时期两类都没有明显变化。这种平台期在长期的事情里很常见，它不等于停止。

接受没有变化的心态，是把时间尺度拉长。半年看一次比每周看一次准得多。

日常的安排

用场景检验而不是用感受检验

想了解有没有进步，可以看几个具体场景：一次被批评、一次计划被打乱、一次等很久。事后回看当时是怎么处理的，比问自己有没有进步可靠。

用场景检验的要点，是事后看。当场评估的时候，人还在情绪里。

把第一类当参考而不是指标

体验类的变化可以当成参考：它说明这次的条件下能到什么程度。但不必把它当指标，因为它受太多因素影响。

当参考的要点，是不用它的高低评价自己。它更像天气，不像成绩。

让别人帮你留意

功能类变化自己最不容易看见。可以请身边信得过的人有变化时说一句：你最近好像没那么急了。这种外部反馈往往比自己判断准。

请人留意的要点，是不去追问。提醒一句就够，反复问会让对方变成评估者。

情绪明显变差要找人

如果练习之后出现持续的情绪低落、焦虑加重、睡不好，而且两周以上没有缓解，那值得找老师或者心理咨询师看看。

留意的要点，是看方向。练习应该让功能变好，相反的时候需要专业人员判断。

把一年当一次周期

功能类的变化适合放在一年的尺度上看：翻一下去年的记录或者想想去年同样的事是怎么处理的。这个对比通常比每周的观察清楚得多。

当周期的要点，是留一点痕迹。什么都不记的时候，一年之后没有可比的东西。

延伸阅读：练到某个阶段的困惑

常见疑问

只追求看得见的进步有什么问题？

主要问题是它不稳定，容易带来忽高忽低的判断，而且它会随新鲜感一起消退。长期练习靠的是第二种进步作为回报。

怎么知道自己有没有第二种进步？

比较可靠的方式是看具体场景和别人的观察。感受层面很难察觉它，因为它本来就不产生强烈的感受。

一种看得见一种看不见，后者更重要。进步冥想：先分清在等哪一种。先明确在等哪一种，给看不见的那种找证据，把两类分开记。用场景检验而不是用感受检验，把第一类当参考而不是指标。看场景，比看感受准。