早晨的回笼觉

它打乱了睡眠周期的收尾

睡眠由一段段的周期组成，每个周期末尾人会比较浅、比较容易醒。如果在浅睡阶段醒来，起来通常还算清爽；如果又睡回去，就会进入下一个周期的深睡段。

在深睡里被叫醒或者自己醒来，会有一段明显的迟钝感。这就是回笼觉之后更沉的主要原因。

它和睡眠时长有关

如果前一晚睡得明显不够，回笼觉确实能补上一部分，脑子也会更清楚。这段时间是有用的，不必一律否定。

但如果总时长已经够了还想再睡，那就是另一种情况：这时候补的不是睡眠，而是躲开起床这件事。

它也和环境有关

回笼觉时的环境通常偏暗、偏暖、偏安静，身体会继续接收到该睡的提示。同样的时间在拉开窗帘之后，人就很难再睡回去。

所以起床困难有一部分其实是环境在拉人。知道这一点，就有了一个很实际的调整手段。

回笼觉冥想练习

醒了先分清是哪种

练习的第一步，醒来之后问一句：今天是真的缺觉，还是不想起来。答案通常很快就出来。

分清的要点，是不评价。两种情况都有可能发生，看清就好。

缺觉的时候把它当补觉

第二步，如果确实缺觉，可以安心再睡一段，但设一个明确的时长：二十分钟或者三十分钟。有范围的时候，起来会容易一些。

当补觉的要点，是别改成回笼觉式地一直拖。从二十分钟拖成两小时，通常起来更难受。

不想起的时候先起身坐着

第三步，如果是不想面对这一天，那就别躺着做决定。先坐起来，脚放到地上，再决定要不要再躺。坐着的时候判断会不一样。

先坐起来的要点，是脚真的落地。只是把枕头垫高，判断不会变。

用光来收尾

第四步，起身之后拉一下窗帘，或者走到窗边站一会儿。光会帮身体确认现在是白天，那种还想睡回去的劲会降下来。

用光的要点，是出门前就做。等洗漱完再拉窗帘，效果已经弱了。

日常的安排

闹钟放到必须起身的位置

闹钟放在床头，按掉最容易。放到需要起身走两步的地方，回笼觉的概率会明显下降。

放远闹钟的要点，是固定位置。每天换地方，很快就又会拿回床头。

前一晚把起床后的第一步想好

不想起来的时候，往往是因为起床之后那件事没有吸引力。前一晚想好一个具体的开头——冲那杯咖啡、看十分钟书——起来就有落点。

想好第一步的要点，是选一件小事。安排得太重，反而更不想起。

周末也尽量别睡到太晚

周末睡到中午，会把作息往后推，周一就更难起。差别控制在一小时左右，周一通常会顺一些。

控制差别的要点，是周末也别完全放开。作息差得太远，调整的成本也在自己身上。

留意长期睡不够的情况

如果每天都缺觉、白天困到影响工作、或者睡觉时打呼很响、有呼吸暂停的情况，那值得去医院看看。长期睡眠不足和睡眠呼吸问题都有对应的处理方式。

留意的要点，是不靠补觉长期撑。靠回笼觉补不是长久办法，需要找原因。

延伸阅读：练习要不要有固定仪式

常见疑问

回笼觉一定不好吗？

不一定。缺觉的时候它能补一部分，短时间的回笼觉（二十分钟左右）通常不至于让人更沉。真正的问题在于时间失控和长期靠它撑。

为什么周末的回笼觉感觉特别舒服？

因为那段时间没有闹钟打断，睡眠周期能自然走完，所以醒来的感受好。工作日有闹钟或者有事催着，感受就完全不同。

醒了又睡回去，醒来更沉。回笼觉冥想：先分清是补觉还是躲开。醒了先分清是哪种，缺觉的时候把它当补觉，不想起的时候先起身坐着。用光来收尾，闹钟放到必须起身的位置。先分清哪一种，再决定睡不睡。