一天练两次

频繁的短练习管的是保持

短而频繁的练习主要作用是保持接触：几分钟就够，重点是每天都发生。它让这件事一直在生活里，不至于断掉。

这类练习的效果不明显，但它的价值不在效果，而在维持。断掉之后重新开始，比每天做五分钟难得多。

偶尔的长练习管的是深度

时间较长的练习可以做另一种事：有些体验需要一段足够安静的时间才会出现，比如注意到平时被跳过的东西、看清某个反复出现的念头。

这类东西在五分钟里通常出不来，因为人刚坐下来还没安定就到了。所以长练习的价值在时长本身。

两次不等于加倍

一天两次的好处主要是把长度拆开、降低每次的门槛。两次各十分钟，和一次二十分钟不是同一件事：前者更容易每天都做到。

而且两次可以承担不同的功能：一次用来安顿状态，一次用来做较细的观察。

两次练习冥想练习

先固定一次

练习的第一步，先把一次固定下来，做熟两周。第一次还没稳就加第二次，通常两段都保不住。

先固定一次的要点，是容忍只有一次。短期的单一安排比不稳定的双安排有用。

第二次选在过渡处

第二步，如果要加第二次，就放在一天的过渡点：午休开始前、下班进家门之前、晚饭之后。过渡点本来就有停顿，插进去不冲突。

选过渡处的要点，是避开最忙的时段。忙的时候加练习，等于给自己添一件做不到的事。

两段用不同做法

第三步，让两段有不同的做法：早上做呼吸类的，帮自己清醒；下午或晚上做身体类的，帮自己松下来。两段不一样，就不容易觉得重复。

用不同做法的要点，是不必每次都换。定好之后固定用几周再调。

短的那次也算

第四步，把短的那次算成正式的：三分钟也是练习，不必因为短就当成不算。次数和时长的账分开记，就不会觉得白做了。

短次也算的要点，是不给自己打折。打了折的练习，做起来也没劲。

日常的安排

加的次序是先长后频

如果要提升练习量，较稳的次序是先把单次时间从五分钟加到十分钟，稳定之后再考虑增加次数。反过来容易两头落空。

先长后频的要点，是一次只动一个变量。同时加时长和次数，失败之后不知道是哪一步的问题。

忙的时期减次数不减位置

特别忙的时候可以减掉一次，但保留那一格安排。位置还在，忙完就能回来；位置撤掉之后，重新安排的成本会很高。

减次数不减位置的要点，是留住那个时间段。哪怕只做两分钟，也按原时间做。

别用次数当成指标

次数容易变成一个考核项：今天两次做到了、昨天只做了一次。这种统计会让练习变成打卡，压力也随之而来。

不当指标的要点，是次数只用来观察规律。看到某几周总是只做到一次，就说明安排需要调整。

留意身体和情绪的反馈

练习量增加之后，个别人会感到更烦躁或者更累。这类反应通常和时长跳得太快有关，退回去一档就好；如果退回去仍然明显不适，可以找老师或者心理咨询师问问。

留意反馈的要点，是退档不丢人。练习量本来就应该能上能下。

延伸阅读：发送之前先呼吸

延伸阅读：练习时的呼吸

常见疑问

一天练两次会不会太多？

多数人不会。但如果出现明显烦躁、睡不好、或者对练习产生抵触，那就是量太大了。减回去，不用坚持。

只有五分钟，值得做吗？

值得。五分钟的作用是保持接触，它属于频率那一类，不是时长那一类。用五分钟的标准去要求它有效果，就等于用错了尺子。

一天练两次有没有必要，短的一次算不算。两次练习冥想：分清练习量怎么分配。先固定一次，第二次选在过渡处，两段用不同做法。短的那次也算，加的次序是先长后频。频率管保持，时长管深度。