练习时的呼吸

观察呼吸，不调整

第一种是纯粹观察：呼吸什么样就什么样，只感受它。这是最常见的一种，也是要求最低的一种，因为不需要改变任何东西。

它的难点是容易走神，因为呼吸本身很单调。走神了回来就行，这正是练习的内容。

稍加引导，让呼气长一点

第二种是稍加引导：呼气比吸气略长一点，其余不管。这种用法偏向放松，落下来会快一些，适合紧张或者睡前。

注意是略长，不是尽力拉长。有人一听说延长呼气就吸得很深、呼得很尽，结果反而头晕手麻，这属于做过头了。

用呼吸当锚点做别的练习

第三种是把呼吸当成一个位置：注意力跑掉之后回到这里。这时候重点不在呼吸本身，而在于回这个动作，呼吸只是落脚点。

第三种和第二种容易混。区别在于你是想让呼吸带来变化，还是只想借它回来。

呼吸冥想练习

坐下之前先定一种

练习的第一步，坐下之前先决定这一次用哪一种，不要中途来回换。三种混着来，注意力会一直花在判断上。

先定一种的要点，是按状态选。紧的时候用第二种，状态平稳的时候用第一种或第三种。

观察时不要改

第二步，如果选了第一种，就完全不改：呼吸浅也让它浅，快也让它快。发现自己想调整的时候，只把注意力放回感受上。

不要改的要点，是允许呼吸不好看。呼吸的状态一天里本来就在变。

引导时只改呼气

第三步，如果选了第二种，只改呼气时长，不改吸气。吸气不用加深，也不必用腹部刻意用力，自然进来就好。

只改呼气的要点，是不追求深。深呼吸引发的头晕很常见，遇到就先停下来，恢复自然呼吸。

回到锚点时轻一点

第四步，如果选了第三种，回来的时候动作要轻：不评价刚才为什么跑掉，也不分析内容，只是回到呼吸。回来十次也算正常。

轻一点的要点，是不把走神当失误。走神是这类练习的一部分，不是需要克服的缺点。

日常的安排

鼻呼吸和口呼吸不必纠结

练习时通常用鼻子呼吸，但如果鼻子不通，用口也可以。堵住的时候硬用鼻子，注意力会一直落在不通这件事上。

不纠结的要点，是先用能用的通道。感冒鼻塞的时候，口呼吸完全成立。

觉知腹式和胸式

腹式和胸式不必选一个对错：紧张的时候多是胸式，放松下来自然会用到腹部。可以只是留意这一次是哪种，不必强制改变。

觉知的要点，是先观察一段时间。直接要求自己改成腹式，多数人会越改越紧。

呼吸不顺时先停下

如果练习中反复出现呼吸不畅、胸闷、明显心慌，先停下练习，恢复自然呼吸，观察一下。这类反应不适合硬撑。

先停下的要点，是不把它当过程的一部分。练习有不适可以停下，这不是中断。

需要就医的情况要清楚

如果有呼吸系统或者心脏方面的疾病、正在用药，开始练习之前先咨询医生。练习中反复出现胸痛、明显心慌、头晕或者发麻且不缓解，应该就医。

留意的要点，是不用练习处理症状。有明确症状的时候，先交给医生判断。

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常见疑问

呼吸会不会练坏？

正常的观察和轻度的呼气延长不会练坏。需要避免的是长时间刻意的深呼吸，它可能带来头晕、手麻等不适，出现就停下，恢复自然呼吸即可。

练的时候呼吸变浅了，是问题吗？

不是。安静下来之后呼吸自然变慢变浅是常见的。不需要刻意加深，也不必因此觉得练错了。

呼吸要不要控制、有没有做错，问的人很多。呼吸冥想：先弄清几种做法的区别。坐下之前先定一种，观察时不要改，引导时只改呼气。回到锚点时轻一点，鼻呼吸和口呼吸不必纠结。先分清这一次要哪一种，就不容易乱。