发送之前先呼吸

写的过程本身在加热

打字的动作会把情绪往上推：一边写一边回放那件事，越想越上火。写到最后一句话的时候，情绪往往比刚开始时更满。

所以最危险的时刻恰好是写完的那一刻。这时候发出去的内容，通常是整段话里语气最重的一版。

发送的代价不对称

发出去很容易，收回很难。一句话说完之后，对方已经看到了，解释和修补的成本远高于当时忍一下的成本。

这种不对称在关系里尤其明显：一次冲动的消息可能留下一层长期的印象，之后的相处都会带着它。

手上有动作就容易冲

还有一个具体的原因：手指已经在发送键上了。身体已经准备好动作的时候，判断力会往后让，这一步很难靠想拉回来。

所以有效的做法往往是先处理手：放下手机、把屏幕关掉、或者站起来走两步。手不动，冲动就少了出口。

发送冥想练习

先把手机放下

练习的第一步，写完发现自己在气头上，就先把手机放下，屏幕朝下放在桌上。这个动作只花两秒，但它打断了一半的冲动。

放下手机的要点，是不要拿在手里犹豫。拿在手里的时候，随时可能重新点开。

做三次慢呼气

第二步，做三次比较长的呼气，呼气比吸气长一点。三次大约十几秒，足够让身体从动员状态退一格。

做呼气的要点，是不必闭眼。坐着、站着都可以，重点是呼气比吸气长。

问一句要解决什么

第三步，问自己一句：这条消息要解决什么。如果目的是让对方知道你的感受，那就改写法；如果只是想让他也不痛快，那就别发。

问一句的要点，是允许不发。想清楚之后决定不发，和压着自己不发，感受完全不同。

把要说的改成要做的

第四步，如果确实要说，就把原来的话改成一句具体的请求或者一个明确的说明，去掉评价的部分。谈事比评人更容易被接住。

改成要做的要点，是删掉形容词。具体的时间、具体的做法，比带着情绪的形容有效得多。

日常的安排

把重要的回复留到第二天

如果事情不紧急，可以把回复留到第二天早上再写。隔一夜之后写出来的东西通常更清楚，也更容易被对方接受。

留到第二天的要点，是先回一句我先想一下。不回也不说，对方会更不安。

给自己设一个规则

可以给自己定一条简单的规则：生气的时候不发消息，要说的等半小时后写在别处。有规则的时候，冲动就多了一道程序。

设规则的要点，是规则要短。写得越复杂，越用不上。

准备几句现成的缓话

有几句话可以提前想好，遇到的时候直接用：我看到消息了，晚点回你；这件事我想一下再答。有现成的说法，就不必临场组织。

准备缓话的要点，是写得平常。太正式的话听起来像在回避，反而不舒服。

留意长期控制不住的情况

如果反复出现发完就后悔的情况，而且已经影响到工作和关系，那值得找心理咨询师聊一聊。这类模式和情绪的调节方式有关，不是意志力的问题。

留意的要点，是看频率和后果。偶发一两次很常见，反复发生且造成损失就需要处理。

把习惯改在哪个环节

想改这件事的时候，最好先分清问题出在写还是发。如果是写的时候就越来越气，那要在写之前先把情绪降一格；如果是写完忍不住，那重点放在手和环境上。

分环节的要点，是一次只改一个。两个环节同时改，很难看出哪个起了作用。

延伸阅读：守住练习时间

常见疑问

忍着不发会不会变成压抑？

区分一下：给自己半小时再决定，和永远不说，是两件事。前者是延后处理，后者才是压抑。多数情况下，半小时之后你仍然会说，只是说得更清楚。

对方确实做得过分，也不能说吗？

可以说，而且应该说，只是换个说法。把指责换成事实和请求：昨天约好的时间没到，我很在意，下次能不能提前说。这样更容易得到你要的结果。

写完一段带火气的话，手指已经放在发送上了。发送冥想：先做一次呼吸再决定。先把手机放下，做三次慢呼气，问一句要解决什么。把要说的改成要做的，把重要的回复留到第二天。那几秒的空间，平时过得太快了。