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日本玄米（中国称作糙米），是世界瞩目的健康养生食物。玄米有预防癌症、美容减肥、控制血糖和降血压血脂的功效。日本综合医学会将食养家提倡的玄米菜食作为食事疗法之一。

根据日本营养学的研究，玄米富含各种矿物质、膳食纤维、维他命，尤其是维他命B，十分丰富，被称为「完全物」，意思是人体所需要的营养，只要主食吃玄米，基本足够。日本医学会重镇的二木谦三最早把它称作完全食，则体现符合日本「一物全体」的阴阳平衡养生法。

玄米祛糠变白米，白米就是粕

玄米是稻谷脱去外保护皮层「稻壳」后的颖果，是内保护皮层（果皮、种皮、珠心层）完好的稻米籽粒，而70%的矿物质，氨基酸与膳食纤维等主要精华养份都在内皮层。去掉这部份被现代人视为糠的内皮后，变成的米，就是人们常吃的白米。日本食养家称这部份白米，是糟粕，因为根据汉字的内涵，白米组成糟粕的粕字，证明古人造字时就已经警告人，不要吃精白的米。可是如今，人们只追求食物的口感和时速，鉴于内​​保护皮层粗纤维、糠蜡等较多，口感较粗，质地紧密，煮起来比较费时，于是都把内皮去掉。

大家看「糠」这个字，由米和康组成，就是米中让人健康的部份之意。去掉了糠皮，实际上是去掉了最有养份的精华部份。等于去掉了健康，每天在吃糟粕。如今人们发现了内皮出来的糠的营养价值后，方知它是全能的养生珍宝。

日本有糠发酵腌制的咸菜，正是传统饮食中最健康的食物之一，体现日本人对糠的正确认识和有效利用。所以食养学派，才将这种传统咸菜「 渍」用于食疗或者作为日常常备菜。

「米」字如同描述宇宙万事万物的八卦，中间一个十字，表示十全十美，整体像是八个方位。蕴涵宇宙生命的全部信息，是个小小的宇宙。它本身又是种子，有着无穷的生命力。只是今天的白米不再是真正的米了，变成了「粕」。所以吃它也不再健康，人也变得无神和无力。

营养与功效果真十全十美

玄米中维他命B1高达12倍，维他命E是白米的10倍，纤维素高达14倍，钙的含量是白米的1.7倍，含铁量是2.75倍，烟碱素是3.2倍。而且蛋白质品质较好，主要是米精蛋白，氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收。

现代营养学研究发现，玄米中米糠和胚芽部份的维他命B和维他命E，能提高人体免疫功能，促进血液回循环，还能帮助人们消除沮丧烦躁的情绪，使人充满活力。此外，它含有钾、镁、锌、铁、锰等微量元素，有利于预防心血管疾病和贫血症。大量膳食纤维，可促进肠道有益菌增值，加速肠道蠕动，软化粪便，预防便秘和肠癌；膳食纤维还能与胆汁中胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂。

吃玄米对于糖尿病人者和肥胖者特别有益。因为其中的碳水化合物被粗纤维组织所包裹，人体消化吸收速度较慢，因而能很好地控制血糖；同时，锌、铬、锰、钒等微量元素有利于提高胰岛素的敏感性，对糖耐量受损的人很有帮助。日本研究证明，玄米饭的血糖指数比白米饭低得多，在吃同样数量时具有更好的饱腹感，有利于控制食量，从而帮助肥胖者减肥。

日本著名学者、信州大学教授茅原纮研究发现，发芽玄米还有着神奇的健美功效。发芽玄米中含有丰富的抗活性氧植酸、阿魏酸等，可以抑制黑色素的产生，使皮肤保持白净，并能促进新陈代谢，预防动脉硬化、内脏功能障碍和癌症等。大量的氨基酸GABA存在于脑和脊髓中，有改善血液循环、增加氧气供应量、抑制自律神经失调和老年性痴呆症等功效。

看到这小小的不起眼的糙米，能有如此惊人全面的营养和功效，真的让人感到这简直就是神的杰作。难怪有「玄米」的之称，真的蕴涵玄机。玄米全面的营养证明它才是真正的米，现代发达的炼米技术满足了人们喜欢细软口感的口腹之欲，却让人无知中在吃最糟粕的白米，难怪如今的人营养失衡，焦躁忧郁，百病缠身。《黄帝内经》告诉人们五谷为养，如果真的按照古代制米的技术来制米，吃糙米或者其它谷物，真的能够养人，无需丰富的蔬果，就很健康了。这样的饮食，简单有效，何乐不为？！不过吃玄米一定注意要保证无农药的栽培。

玄米符合「一物全体」养生法

跟南韩继承中医治疗手法不同，日本偏重于把中医的阴阳五行的养生理论，运用于日常饮食的研究和实践。明治维新后，更融合西医和西方营养学，形成今天的食物养生理论。尽管现代科学所研究的角度是各种食物里具体含有的营养物质，但也从这个粗浅的层面给出了让人们可以相信中医传统养生观——医食同源的确实证据。阴阳调和的传统养生学，得到现代科学的证实。

据日本的说法，医食同源，来自中医药食同源的说法，因为药容易被化学的药物所误解，所以改作医食同源。无论名字是哪个，都证实了日本传统养生观，源自中医和道家的阴阳理论。日本不长于中医的治疗手法，但是日本民族十分聪慧地将中医最基本的医学原理，也是最简单的原理，生命之所以成立和健康的大道理——阴阳调和、平衡之法，运用到了日常饮食之中，他们借用儒家的中庸二字，来定义阴阳平衡法。

日式健康料理

日本的一物全体的食养观，正是这种阴阳平衡理论的体现。这样的理论，使得人不必学习各种医书，就能很容易掌握健康自然的养生法。你只要将符合季节的新鲜蔬菜和米粮，也就是生命力很好的食物，尽可能整个吃下去，就保证了人体的阴阳平衡。而玄米，正是保留了糠皮的稻米，将皮和皮内的「果」白米整个吃下去，就是最健康的吃法。古代并不知道这些复杂的营养成份，只是相信阴阳平衡于一体，吃全一物，必能健康。现代的研究，不过是给出了有力的实证。

中医看玄米滋阴又补阳

中医认为玄米味甘、性温，健脾养胃、补中益气，调和五脏、阴阳平衡，镇静神经、促进消化吸收。《本草纲目》中认为，谷芽能消烦、活中、益精、健脾、止泻，对人体十分有益。所以吃发芽玄米更好。

用玄米煮粥，可养颜滋补。文火熬煮，煮得越黏稠越好。粥熬好后，会有一层厚厚的皮浮在表面。吃掉粥皮，会气色好，精神旺，脸粉嫩如桃花，白里透红。胜过人参。

将主食换成糙米，注意选择天然栽培无农药的产品，这样就可以简简单单地获得美丽和健康！

许多人知道吃糙米饭很健康，却不知道糙米饭哪里健康，也不知道糙米是怎么来的。除了大家熟知的富含膳食纤维，还有更多白米所没有的营养。还在吃精致米饭吗？下面就请通过这篇文章来看看糙米的所有好处，更教你怎么煮糙米才会顺口好吃，轻松就能吃得健康！

糙米、玄米、胚芽米有差吗？

糙米，在日本被称为玄米，指的是稻榖脱去外壳后，留下胚芽与米糠的部份，而白米则是连胚芽与米糠都清除，只剩下胚乳的部分。市面上还有胚芽米、发芽糙米这类名词，多数人或许搞不清楚有什么差异。胚芽米是让米中的胚芽保存下来，而发芽糙米则是使胚芽稍微发芽些，其营养价值更胜胚芽米。

糙米的好处

1、胚芽和米糠充满营养

糙米的胚芽和米糠是为了让米生长，而储存大量的养分，像是减缓疲劳的维他命B1、使肌肤、头发、嘴唇都保有润泽健康，预防口腔发炎的的维他命B2、防止细胞老化的维他命E，都是白米所没有的营养。

2、咬得更多，减肥也有效

糙米会促使人咀嚼次数增加，容易使人感到满足感，对减肥也大有助益，主要原因是，糙米吃起来较为坚硬，会促使人多咬几次，慢慢进食，会催眠大脑产生饱足感，不用吃太多就会吃饱，此外，糙米比白米还难消化，咀嚼的时候口腔会分泌更多的唾液来分解，消化也会比较顺畅。

3、膳食纤维高，每日轻松排毒

糙米拥有比白米高出6倍的食物纤维，可以预防、减缓便秘。排便除了排出食物残渣，血液中多余的胆固醇、汞、食品添加物等有害物质也能一起排出，所以如果把三餐所吃的主食改成糙米，不但可以摄取膳食纤维，也能帮助身体排毒，再搭配多吃蔬果多运动，便能远离便秘。

4、矿物质多，调整体内机能

糙米中含有各种可以调节身体机能的矿物质，像是可以预防贫血、提高免疫力的铁，让神经正常运作、排出体内盐份的钾，集中精神、防止集中力低下的镁，促进全身新陈代谢的锌，这类的矿物质相当丰富，吃饭就能补充矿物质，又来自天然食材，给身体补充能量又不负担。

5、糙米有助改善发质

糙米含蛋白质、多种维生素，以及矽等多种矿物质。不仅如此，糙米的其他营养也比白米高很多，日本瘦身专家和田清香指出，每100g糙米里面就有0.45mg维生素B6，除了护发功效，还具备抗氧化、抗老的功能。如果不喜欢吃糙米，可以将糙米混入白米中一同食用。

6、糙米饭能预防失智？

日本芦刈诊所院长芦刈伊世子表示，脑部衰弱的原因大致上可分为氧化、硬化、糖化三种，如果能针对这三点进行改善，就可能帮助预防脑部机能衰退，免于失智。而红豆糙米饭，恰好可以改善这些情况，是抗老防失智的好选择。

首先是氧化，芦刈伊世子解释，所谓的氧化，是指物质和氧气产生反应，类似「生锈」的概念，而吸入体内的氧气大约会有2～3％形成活性氧（攻击性强的氧），会造成体内脂质氧化，形成「脂质过氧化物」，伤害体内细胞。而脑部约有60％是脂肪，就可能会因此受到影响。而糙米的胚芽含有的芥酸、植酸，是具备强力抗氧化功能的多酚，再加上糙米中的榖维素（γ-oryzanol），可以帮助体内生成阿魏酸，使抗氧化效果更上升。

再来是硬化。细胞膜中的磷脂如果失去柔软性，就可能引发动脉硬化，使脑部血液流动恶化，让阿兹海默型失智症的元凶「β类淀粉蛋白」难以被排出体外，进而引发失智。芦刈伊世子指出，糙米富含肌醇、γ-氨基丁酸，具有促进血液流动、预防动脉硬化的效果，如果充分食用，可望改善脑部微血管健康。

最后是糖化，芦刈伊世子说明，当体内多余的糖分和蛋白质结合时，会形成促进老化的糖化终产物（AGE），而脑部约有40％是蛋白质，很容易因此使脑细胞衰退。为了避免这样的情况，芦刈伊世子建议摄取GI值较低的食物，以避免血糖快速上升。他举例，白米的GI值是81，而糙米、杂谷米只有55。

而如果在糙米中加入红豆，还能补充人体无法自行产生的9种氨基酸。例如红豆中富含糙米所缺乏的赖氨酸，能够帮助钙质吸收、活化肝脏机能。刈伊世子强调，透过加入红豆，对维持体内胺基酸平衡大有帮助。

日本岛村Total Care Clinic院长岛村善行也表示，糙米除了防失智以外，更有预防改善高血压、糖尿病、过敏、肝脏疾病‧‧‧等好处。他举肝脏疾病为例：肝功能障碍的人，容易使铁质在肝脏堆积，而糙米的肌醇可以改善肝功能，同时植酸也具备帮助人体排出多余铁质的效果，可谓全面性的健康食材。

糙米饭烹煮方式

充分浸泡

胚芽跟米糠的部份比较硬，所以需要浸泡比白米还要久的时间。洗好糙米后，大约要浸泡个6～8小时才能开始煮，稍微耗费时间，所以明天要吃的饭可以今天就开始泡。但如果是今年收成的新鲜米，大约30分钟～1小时就可以了。

调整煮米的水

一般来说，煮糙米的水要比白米还多出1.2～1.3倍左右。如果想吃硬一点的米就少一点水，想吃软一点的米就多一点水，按照自己的喜好调整就可以了。

加盐煮更香

有些人不喜欢米糠的臭味，可以在煮糙米前加一点盐，不但可以抑制米糠的味道，还能让糙米特有的味道更显得突出，300克的糙米约抓一小搓盐即可。

红豆糙米饭食谱

• 材料（4～6人份）
• 红豆2～3大茶匙。
• 糙米350g。

做法

1. 将糙米、红豆洗净后混合，泡水12小时。
2. 放入电饭锅，使用糙米模式煮熟即可享用。