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对于年轻运动员来说，在正确的时间吃正确的营养食品是非常关键的。

虽然参加较短时间比赛的年龄较小的孩子们可能不需要过多关注他们的比赛时间营养，但是认真对待自己的表现的年龄较大的孩子应该遵循这些营养规则，以最大限度地提高他们的运动能力。

如果你想要在比赛中处于领先地位，你需要良好的水合作用，前一天吃一餐复杂的碳水化合物，之后吃一餐高蛋白食物。如果你遵循这些规则，你的表现会比吃太多含糖和脂肪食物的人更好。

比赛前一晚：多吃碳水化合物，避免新食物

面食、米饭和土豆等淀粉类食物富含碳水化合物，能为第二天的活动提供足够的能量。最好不要吃可能会在比赛过程中让你的胃不舒服的新食物。

赛前：保持水分，不要吃脂肪

在比赛当天保持水分是非常重要的，这将有助于防止抽筋和疲劳。

如果你需要在放学后的游戏或练习前给孩子准备一些零食，建议你准备一些含淀粉的东西，比如饼干、面包或香蕉。任何脂肪含量过高的食物，如垃圾食品或牛奶，都会被消化得很慢，会让运动员感到反应迟钝。运动员还应该避免吃太多高纤维食物，比如豆类、水果和蔬菜，这些食物也很难消化，在赛场上可能会导致胃部问题。

在比赛过程中：根据需要补充能量

运动员应该同时喝水和运动饮料，比如含有电解质和钾的佳得乐(Gatorade)，以帮助他们恢复身体所需元素。尽管一些运动员在补水选择上越来越有创意，但建议坚持喝运动饮料，因为运动饮料含有正确的盐和糖的组合，可以增加身体对电解质的吸收。

赛后：蛋白质修复

比赛结束后，运动员应吃含家禽、肉类、鱼类或豆类的高蛋白食物。当你比赛的时候，你会消耗肌肉。这种蛋白质可以帮助修复肌肉。

虽然运动员可能会感到疲劳，但不要过度补水，这可能会导致头晕，甚至更加疲劳。这就是运动饮料可以派上用场的地方。你可以用白开水补充过量的水分，但是运动饮料可以补充那些被水稀释的电解质。

在你锻炼之后，当你完成拉伸和洗澡的时候，你考虑过你的营养需求吗？如果你在做剧烈运动——比如马拉松训练或定期举重——你绝对应该把营养作为你最好的盟友。

甚至对于那些想减肥的人来说也是如此，他们可能会在运动后为了减少卡路里而不吃东西。然而，运动后吃点东西有助于肌肉恢复，帮助你最大限度地利用运动时间。此外，它还能帮助你抵御饥饿，避免在一天的晚些时候吃得过多，这能帮你减掉几斤。

为什么运动后的营养很重要？

密苏里州立大学生物医学科学讲师、密苏里州运动员团队营养师娜塔莉·艾伦（Natalie Allen）说：“运动后吃得好之所以重要，是因为你想要确保在运动后修复和补充肌肉。”

运动消耗你身体储存的能量，导致肌肉损伤。艾伦说，吃东西可以抵消这些影响，恢复能量，帮助修复肌肉。如果你计划第二天锻炼，补充能量意味着你将有能量和力量进行高强度的锻炼，燃烧更多的卡路里。否则，你可能很难坚持到下一次锻炼。

然后是饥饿因素。艾米·西尔弗（Amy Silver）是健身公式俱乐部（Fitness Formula Clubs）的营养协调员，她提醒道：“如果你第二天不锻炼，随着时间的推移，你会逐渐恢复，但由于没有恢复好，你可能会在当天晚些时候感到极度的饥饿。”

但要记住，与剧烈运动不同的是，短暂或偶尔的锻炼不一定要在饭后进行。

艾伦说，如果你是在跑步机上走，每周慢跑几次或参加普拉提课程，就没有必要改变你的营养。这些低强度的运动对身体健康很重要，但它们不会显著消耗你的能量储备或增强肌肉。如果你正在为马拉松、骑行或举重训练，在训练后吃东西是一个关键的步骤。

你吃什么很重要

锻炼后吃正确的食物能让你的身体保持肌肉而不是消耗能量。如果你的目标是减肥，你想减掉的是脂肪而不是肌肉。肌肉使你拥有健美的外表，促进新陈代谢，促进健康。

专家们一致认为，运动后的饮食应该包括蛋白质和碳水化合物的健康组合。美国运动协会（American Council on Exercise, ACE）建议，在每小时消耗糖的运动中，每1公斤体重应摄入15至25克蛋白质和1至2克碳水化合物。所以，如果你举重一个小时，体重是68公斤，你应该摄入15到25克蛋白质和68到136克碳水化合物。

蛋白质通过修复运动引起的肌肉损伤来帮助肌肉增长。

另一方面，碳水化合物可以让你补充锻炼中消耗的所有能量。此外，碳水化合物是最可重复利用的能量形式，锻炼后食用碳水化合物可以确保你在下次锻炼时有充足的能量。

事实上，2019年发表在《人类动力学杂志》（Journal of Human Kinetics）上的一项小型研究发现，碳水化合物类运动饮料在帮助运动恢复和减少肌肉酸痛方面比蛋白质类饮料更有效。一般的建议是碳水化合物和蛋白质的摄入比例为3：1。但是这个比例会根据你的健身目标有所不同。

如果你是在早餐、午餐或晚餐前锻炼的，那就吃一些含碳水化合物和蛋白质的食物。如果你正在注意卡路里摄入量，建议喝一杯含有浆果的酸奶（大约150卡路里）或两杯脱脂牛奶（200卡路里）。

吃饭的时间也很重要

即使你在锻炼后并不觉得特别饿，也不应该推迟进食。一般来说，我们的目标是在锻炼后30分钟内吃点东西。营养对你的身体最有益的是运动后立即补充。我们知道，如果你在锻炼后马上吃东西，肌肉更容易吸收、补充和修复。

但是30分钟可以很快，如果你因为洗澡，或者和朋友、教练聊天而超过了30分钟，也还是需要吃点东西的——仍然会帮助你恢复肌肉和身体的活力。此外，运动后摄入蛋白质的人肌肉酸痛感明显减轻。

结论：在剧烈的肌肉锻炼之后，吃点东西总比什么都不吃要好。所以如果你打算在锻炼后30分钟内吃东西，你需要提前计划。试试下面的策略：

提前买一些可携带的蛋白质棒，放在你的健身包里，只要确保选择碳水化合物和蛋白质平衡的食物就可以了。

提前准备，选择方便携带的食物：方便携带的食物确保你在最佳时间进食，而不是等到回家后。简单的零食，如低糖干果或蛋白质零食，可以作为锻炼后的零食。其他的选择包括一个混合了一勺乳清蛋白粉的摇瓶；一根香蕉和一包花生酱；或者一罐金枪鱼配全麦饼干。提前把这些东西打包好，这样你就可以很容易地从健身包里拿出来吃。

提示

确保在运动后的饮食或零食中含有完整的蛋白质来源。完整的蛋白质包含所有你的身体不能自己产生的必需氨基酸来促进肌肉生长和修复。支链氨基酸，特别是缬氨酸、异亮氨酸和亮氨酸，对促进回收特别重要。乳清蛋白、酪蛋白、牛肉、鸡肉、大豆、鸡蛋、鱼以及一些坚果都是这些重要氨基酸的来源。

与水混合的富含蛋白质的饮料通常会导致类似的问题：不含碳水化合物。所以建议将蛋白质粉与牛奶或果汁混合，而不是水。

运动后吃饭的想法

以4：1的比例摄入碳水化合物和蛋白质可能对马拉松运动员等耐力运动员有益，而以2：1或1：1的比例摄入则有利于力量训练。不过，这种对大量营养素的具体测量并不是必须的，最重要的是要吃碳水化合物和蛋白质的混合物。

耐力后的膳食含有碳水化合物和少量的蛋白质，包括半个香蕉、乳清蛋白和牛奶制成的奶昔；豆腐炒蔬菜；鸡胸肉和一个小红薯；或者燕麦片和半杯松软干酪。其他富含蛋白质的运动后饮食包括混合在牛奶里的乳清蛋白粉，有浆果的酸奶，或者是炒蛋和一片全麦吐司。

别忘了多喝水

补水对任何人都是极其重要的，尤其是对那些经常锻炼的人。

无论你是在做剧烈的有氧运动、瑜伽、HIIT还是举重训练，所有形式的运动都需要能量——而能量需要你在锻炼前选对合适的食物。在锻炼前做一个有计划的食物清单会影响你出汗的质量以及你的锻炼效果。

那么，锻炼前你应该吃什么或喝什么呢？什么时候吃呢？以下是你需要知道的正确的方法。

锻炼前吃什么碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量取决于年龄、身体组成、性别和体育活动水平，以支持你的健康和健身进展。根据《2015-2020年膳食指南》，你的能量应该从全食品和最低加工食品中获取。

超级加工食品是人为制造的脂肪、添加糖、防腐剂和稳定剂的主要来源，绝对不是任何高质量饮食模式的理想基础。（想想熟食、糖果和烘焙食品。）加工食品不仅与体重增加和代谢疾病有关，还会让你行动迟缓，妨碍你的日常训练。

注意，锻炼前的需求根据强度、持续时间、体育活动类型以及个人目标而有所不同。轻、中、高强度的锻炼需要不同数量的蛋白质、脂肪和碳水化合物，减肥和保持体重也需要不同数量的蛋白质、脂肪和碳水化合物。

虽然碳水化合物是你身体首选的能量来源，但你在锻炼前应该限制纤维和脂肪的摄入，以防止任何会分散注意力的肠胃问题。

碳水化合物

碳水化合物是你身体的主要能量来源——提供了一个容易消化的燃料来源。

然而，任何未使用的葡萄糖都会转化成糖原，储存在肌肉和肝脏中，以备未来的能量使用，糖原最常用于短时间、高强度的运动，如短跑或举重。

碳水化合物可以在乳制品（以乳糖的形式）和植物性食品中找到。不含淀粉的蔬菜，含淀粉的蔬菜，全谷物和豆类是很好的植物性碳水化合物来源。如果你选择乳制品，选择不添加糖和防腐剂的品牌。

提示

2016年3月发表在《营养与饮食学会期刊》（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）上的一篇论文告诉我们，如果你计划在锻炼前一到四个小时进食，那么每公斤体重要摄入一到四克的低糖碳水化合物。所以，如果你的体重是70公斤，那么在开始减肥之前，你的目标是摄入70克到270克的碳水化合物。您可能想知道为什么这个范围如此之大。这是因为运动能力的上端是成年运动员的目标，而一般的成年人会认为运动能力的下端更合适。

血糖生成指数（GI）较低的碳水化合物是首选，因为它们不会像高血糖生成指数的碳水化合物那样使血糖急剧上升，而且消化起来也比高血糖生成指数的碳水化合物慢。但如果你需要在锻炼前立即补充能量，而你已经有一段时间没吃东西了，你就需要高血糖生成的碳水化合物来补充能量。

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蛋白质

蛋白质广泛分布于植物和动物来源，是维持肌肉和骨骼健康的必要组成部分。

动物性蛋白质提供所有九种必需氨基酸，而植物性蛋白质通常需要与所有必需氨基酸结合才能产生高质量的蛋白质。

氨基酸是蛋白质的组成部分，而我们的肌肉组织是由蛋白质组成的。我们的身体需要20种不同的氨基酸来生长和正常运作，但只有9种氨基酸被归类为必需氨基酸——这意味着它们必须通过我们的饮食获得，因为我们的身体不能自己产生。

此外，氨基酸有助于合成激素，帮助我们建立肌肉质量，调节我们的睡眠！

因此，尽管你可以放心，当吃肉的时候，你会获得所有必需的氨基酸，但重要的是要注意，素食者和纯素食运动员可以通过食用多种植物性饮食来满足他们对蛋白质的需求。

每天每公斤体重要摄入1.2至2克蛋白质，以支持锻炼和恢复，同时改善肌肉和蛋白质的合成。如果你的目标是减肥，那就在有一个有组织的体重管理计划来保持肌肉的同时，在范围的高端摄入蛋白质。

脂肪

你在锻炼前的饮食应该侧重于碳水化合物和蛋白质，但摄入少量脂肪有助于控制运动期间的血糖生成反应。要注意的是，如果你是在进行HIIT这样的短时间高强度运动，那么在运动前食用膳食脂肪并不是最好的选择。

脂肪是马拉松等长时间、低强度到中等强度运动的主要燃料来源。即使在高强度运动中，碳水化合物是主要的燃料来源，脂肪也需要帮助获取储存的碳水化合物（糖原）。

如果你锻炼超过30分钟，你的身体就会开始燃烧脂肪酸而不是葡萄糖——从葡萄糖和糖原转移到脂肪组织（身体的脂肪储存）。在低强度运动中，糖原分解不会受到明显刺激，因此膳食脂肪是主要的能量来源。

锻炼前的饮食建议以及选择合适的时间是关键

如果你是一个马拉松运动员，想要提高耐力，你应该在锻炼前几小时吃一顿富含碳水化合物的大餐，以建立糖原储存，保持持久的能量。如果你正在进行低强度的锻炼，可以尝试一根香蕉和一大汤匙的天然花生酱。

在锻炼前制定一个补充能量的计划是很重要的，因为吃饭的时间和你在锻炼前摄入的营养会影响你的表现。根据经验，在锻炼前最好吃碳水化合物，但是碳水化合物的种类取决于你什么时候吃。

例如，如果你可以在锻炼前两三个小时吃东西，最好是将复合碳水化合物与一些蛋白质搭配，比如全麦面包夹火鸡三明治。这种结合需要几个小时来消化，在你的锻炼过程中会给你持久的能量。

如果你在锻炼后30分钟内吃零食，选择容易消化的碳水化合物，比如一片水果、一根香蕉、一个苹果或一杯浆果。

那么如何限制卡路里呢？

建议在锻炼前食用不超过200卡路里的零食，尤其是你的目标是减肥的时候。

在锻炼前选择错误的食物，比如一顿油腻的大餐，会导致消化不良，并可能妨碍你的表现。肠胃不适的常见罪魁祸首是高纤维食物，这些食物可能会导致胀气和腹胀，以及需要较长时间消化的大而高能量的零食。

一份精心准备的零食，提供健康的碳水化合物和蛋白质的平衡，这正是你完成锻炼所需要的。

和所有这些建议一样，个性化是关键——一旦你找到了一个可行的习惯，坚持下去，因为一致性同样重要！

水合作用也很重要

没有足够的水合作用，任何锻炼前的准备都是不完整的。你的个人水合需求也会有所不同。

在锻炼前2到4小时，你每公斤体重应该有大约5到10毫升的水。这意味着一个70公斤的人需要在运动前两到四个小时喝1到3杯水。允许在肌肉和细胞水平上有足够的水合作用，并有足够的时间排出任何多余的液体。

在更温暖、更潮湿的气候下锻炼，以及更长时间的锻炼，都需要你喝更多的水来补充——所以记得在出汗之前和合适的时间内喝完！