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高强度间歇训练（HIIT）是近年来风行全球的运动，但因难度高，令许多人望而却步。日本知名医师今井一彰发明了“轻量高强度间歇训练”（轻量HIIT），大大降低难度，任何人都可以做，且在家就进行。每日运动时间只需4分钟，一周进行两～三次，就能打造出容易燃烧脂肪的体质。

轻量HIIT的具体作法，是重复四组“稍微有点难受的20秒运动 + 10秒休息”的运动。每周重复做两～三次。休息时间不要完全停止动作，只要轻轻踏步等方式活动身体，就能减轻身体的负担。

1分钟相当于45分钟轻度运动！“轻量HIIT”每天做4分钟就有效果

首先要介绍一份证明HIIT具有如此惊人效果的研究资料。加拿大的一所大学在2016年进行的一项研究，研究内容将27位从事事务工作的男性分成三组，并且观察他们在12周内的变化。

第1组是每周运动三次，每次以最大心跳率不超过70%的负荷强度，持续踩脚踏车45分钟；第2组是HIIT组，每周进行三次1分钟极限运动（20秒运动 + 2分钟休息，共三回）；第3组是什么运动都不做。

比较三组的心肺耐力，被称为“细胞能量工厂”的粒线体数量及功能后，不管是哪一种情况，1和2的数值几乎都相同。也就是说，2的1分钟极限运动（HIIT）相当于1的连续45 分钟轻度运动。

若换算成每周的运动时间，总共要2小时15分钟，而HIIT却只要3分钟，如果两者得到的效果几乎相同，你会选择哪一个呢？根据日本体育厅2018年的调查，不运动的理由中，无论男女，排名第一的都是“忙碌”，第二名后依次为“麻烦”“上年纪”“没有多余的金钱”。

但是如果能缩短每次的运动时间，不仅能降低受伤和出事故的风险，还能减轻运动后的疲惫感，以及心理的负担，而且如此一来，忙于工作或家务，或是像我这种不擅长运动的人也能达成。

1分钟的HIIT相当于连续45分钟的轻度运动。（和平国际提供）

接下来就一起做轻量HIIT吧！

初级A 强度★

主要强化用于走路的肌肉，此动作就算70几岁也能够进行。

1. 深蹲

可以最快感受到肌力提升的最强肌肉锻炼，有助于提升基础代谢率，锻炼下半身。

1. 双脚打开与肩同宽，脚尖与膝盖朝向前方站立。双手往前伸直，也可以环抱在胸前。双手伸直比较容易维持身体平衡。
2. 腰部重心下降，直到大腿呈水平状后恢复站姿，重复上述动作。

问题一点通：注意膝盖不要往内弯。

2. 卷腹

最常用来锻炼肚子（腹直肌）上半部的腹肌运动，有助于消除腹部赘肉。

1. 仰躺，膝盖弯曲。
2. 抬起上半身，像是要看肚脐一样，并回到原本的姿势。重复上述动作。边吐气边抬高身体。

问题一点通：抬起上半身时双手请勿抱头。

3. 登山式

从攀岩延伸出来的动作，可以提高拉抬的肌力和增加体干肌力。

1. 呈伏地挺身的姿势，肩膀到脚后跟要维持一直线。双手放在肩膀的正下方。
2. 双手撑在地板上，单脚弯曲，膝盖尽量抬至胸部的位置，双脚快速重复交替动作。

问题一点通：屁股不可以往上翘。

4. 上举开合跳

双脚打开的同时，双手从前方上抬的运动，能在短时间内有效提高心跳数。

1. 双脚并拢，双手放在身体两侧。
2. 往上跳的同时，双手从前方往头上举高，双脚打开。双手打开与肩同宽。双脚打开至肩膀的1.5倍宽。
3. 再次往上跳，同时双手往下，双脚并拢，回到动作1。重复上述动作。

问题一点通：背部要挺直，不可以往前或往后倾斜。

我们的生活中时不时得会遇到一些糟心的事情，有时候处理的好，有时候处理的不好，但生活就是这样。面对低落、孤独、忧郁，甚至对整个世界生出的敌意，你其实一点也不孤单。这是每个人都要做的功课。 

以下提供几个面对忧郁侵袭时可以使用的工具：

1.制定详实的、明确的目标

忧郁的人倾向于订的目标都太宏大或者模糊：「我想要快乐起来」、「我想要摆脱孤独感」；而不忧郁的人，会说：「我打算每个星期打两通电话给我好朋友。」前者令人更加惶恐；而后者让人更有掌控感，在事实上也更能促成改变。

人忧郁的时候，容易深陷迷思，所有糟糕的念头都蜂拥而至：例如我完蛋了，我再也好不起来了，我很糟糕，我怎么才能好起来。相信我，无数的人都会这样自我怀疑，而且无比绝望。试试看，此时给自己一个更具体的目标：比如说去写一篇文章，或者买一支拖把，跟朋友约一个饭局。

让哲学家去思考人类终极的问题，我们来认真做好吃喝拉撒。

2.起身去做些事情，或是冥想

人在忧郁状态的时候，很容易在消极的想法里面沉迷深陷，就像踩着转轮的小老鼠，逃而不能。很多研究证实，在这样的情形下，做冥想会很有帮助。

当大脑无法停止转动的时候，把注意力放在身体上，比如摸一下身边的物体，动动脚趾头，去走一走，或者去做件小事情。目的是，关注你身体的感觉，而借此将注意力放在当下。

3.关于冥想

冥想有很多种类，走路冥想、打坐冥想，诸如此类。关注你的呼吸，关注你脑袋里面浮现出来的念头。想像你面前有一个输送带（或者铁轨），当你有念头冒出来，将这个念头打包，放在输送带上，让它走掉；下一个冒出来，打包、放在传送带上，让它走掉，周而复始。

4.给自己创造一个情绪上的「安身之处」

人在忧郁状态下，很难回忆起什么快乐的感受。一个建议是，给自己创造一个情绪上的安身之处。 

有的治疗技术会让人在冥想的状态下，回忆/或想像一个让自己感到舒适、安全、快乐的环境/情境，这个环境可能是你小时候居住的房子、山清水秀的野外，或是年幼时好朋友的家，甚至是你想像出来的，让你舒服和快乐的环境。

但重要的是，你念头里面有这样一个地方。这个地方能够给你带来好的感受。当忧郁侵袭的时候，你可以偷偷跑「回去」休息一下，积蓄一些能量。

 5.去运动

一个长达26年的研究综述表明，运动不止能够在短期内让人的心情舒畅，从长远的角度看，它也能预防忧郁症状的发作。

忧郁发作的时候人特别不想动。那，就在抑郁发作之前，运动起来吧。

 6.思维方式

研究说，一个人如果倾向于对事件产生大的情绪反应，那么他就更容易遭受忧郁症状的困扰。这也像硬币的正反面，人敏感，就容易受到情绪的困扰；而不敏感，又可能丧失创造力和想像能力。所谓人在轻躁狂状态下，特别适合艺术创作，因为那时人跳跃、丰富，有想像力，忧郁也一样。

忧郁带来坏处，但也有它的好处。试着最大化那些好的部分，学着和那些坏的部分握手言和——当然很难，但值得尝试。

7.接受它

研究说忧郁状态的人，看待事物比不忧郁的人更精准。也就是说，人不忧郁的时候更容易过度乐观。而忧郁的人往往对现实的评估更准确。

聪明的人才忧郁，人无知而快乐。聪明就得面对痛苦，当然，当你看到了痛苦的真相，仍然能保持快乐，这是大智慧。

大智慧不是生而即得，你也不一定非要有所谓大智慧——毕竟我们都是人而不是神。

一旦开始减肥计划，大家都希望能瘦得越快越好，最常问到的减肥问题，几乎脱离不了以下三个：

1. 多久可以瘦下来？
2. 可以瘦多少？
3. 如果搭配运动可以瘦更快、更多吗？

下面就分享下最后一个问题，搭配运动是不是真的可以瘦得更快、更多呢？

首先必须要说，运动绝对是有益身体健康的，养成运动习惯是非常棒的事情，但运动是否直接又快速地帮助减肥，倒也不是那么绝对。

运动也有分 不是每种都能帮你瘦

从消耗身体能量的方式来区分的话，运动可粗略地分为有氧运动以及无氧运动。有氧运动类似跑步、游泳之类的，以训练心肺功能为主。当我们从事这些运动，增加了热量的消耗，同时又没有因此而过度摄食，维持一样的食量甚至吃得更少，造成热量上的赤字，体重一定会下降。但这样不见得是真的「瘦」，也恐怕没有办法长久维持，因为关键还是要让身体达成「增肌减脂」。

基础代谢率高 才是真正瘦身关键

减肥时想要增加肌肉，是为了提高基础代谢率，让身体单单是通过呼吸、心跳、体温调节、睡眠、内在器官正常运作等生理机制，就能消耗掉更多的热量，避免脂肪过度囤积，所以增肌减脂总是被连在一起说，因为他们就是合并发生的。
　　
就运动的技术面来说，可以利用重量训练来成就肌肉。但是，光靠运动而没有正确的饮食观念，增肌也是不可能的任务。我们必须吃对，吃「生长肌肉需要的原料」，像是充足的优质蛋白质，身体这座工厂才能制造肌肉，来帮助我们健康的瘦身！所以这个顺序很重要！不可能让机器先空转，等不到原料，却期待能制造出产品（肌肉）。

吃对是最重要的第一步

针对健康地减肥瘦身，建议先吃对食物！通过正确的饮食控制，让体重先逐步下降到一定的程度，确保此时运动不会造成骨骼的负担，不会伤害你的肩膀、腰椎、膝盖等处，再加入适当的运动作搭配，例如重训。至此，运动才能真正达成辅助作用。

针对减肥瘦身，三成靠运动，七成却得靠饮食。 「少吃多运动」只有在你少吃多运动的时期有帮助，一旦恢复原有的饮食习惯，或者不再「少吃多运动」了，体重的反弹可能会相当惊人。所以请记得最重要的关键，提升基础代谢率，让你未来能够不复胖，通过正确饮食与作息，好好地增肌减脂才是瘦身的王道。