重复的事与专注

它不需要判断

重复性工作有一个特点：动作已经熟练，不需要每步都做决定。这部分省下来的注意力，正好可以用来保持觉察。

所以它不是浪费时间，而是一段可以顺带练习的时间。同样的动作做一百遍，其中有多少遍是带着注意做的，是可以选择的。

走神看得很清楚

重复的事还有一个好处：走神非常明显。想别的之后手上就会出错、漏项、顺序乱，反馈立刻就来。这比静坐时那种安静的走神更容易被发现。

有明确反馈的练习通常进步更快，因为你知道自己刚才跑了，也知道跑了多久。

它练的是耐受无聊

重复的工作会引发一种很不舒服的感受：无聊加上烦躁。这份感受也是可以待住的，练的就是这个。

能够和无聊待一会儿，人就不会急着拿手机去填。这一点对一天里的其他时间同样有用。

重复冥想练习

先给这件事定一个段落

练习的第一步，把重复的事分成小段：做二十件、做十分钟、做一摞。有小段就有明确的结束，注意力更容易维持。

分段落的要点，是段短不要长。五到十分钟一段最合适，太长的段落会让人提前泄气。

选一个跟着动作的锚点

第二步，选一个和动作连着的对象：手接触物品的感觉、动作的节奏、呼吸的起伏。用动作本身当对象，走神了就回到它上面。

选锚点的要点，是选不受环境影响的。感受手的动作最方便，声音和光线在室内会变。

发现走神就回来，不重做

第三步，发现走神之后核对一下手上有没有出错，然后回到锚点，不必把已经做过的重做一遍。回来这个动作本身就是练习。

不重做的要点，是分清核对和惩罚。核对是为了保证质量，重做一遍作为自罚没有额外的好处。

日常的安排

把手机放到别处

重复工作最容易出现的情况是一边做一边刷手机。把手机放在别的地方，这段工作才有可能真的用来练。

放手机的要点，是放在需要起身的位置。手一伸能拿到，注意力就会一直悬在它上面。

给做完之后留一个小结束

做完这一段之后给自己一个小结束：站起来走两步、喝口水、看一眼窗外。有结束，这一段才算完整过去。

留小结束的要点，是不立刻进入下一件。直接接上，等于没有段落。

别把重复不当工作

有一点值得提醒：练专注不意味着接受不合理的重复量。如果这类工作长期过多、已经影响到身体和状态，需要处理的是安排本身，而不是练耐受。

区分两件事的要点，是看有没有选择的余地。可以选的重复用来练，被强加且过多的重复需要调整。

把它当一次耐力练习

重复工作里的练习还有一层用处：它练的是在单调里保持存在感。这份能力在开会、等人、长途出行这类必须待着的场合都用得上。

当耐力练习的要点，是不要额外加戏。不加音乐、不听内容，就做手上的事，练的正是这个。

做完一段之后核对一次

每完成一小段，顺手核对一下质量：有没有漏、有没有错、顺序对不对。核对的动作很轻，但它让手和眼都回到这件事上，也让练习有反馈。

核对的要点，是把它当成动作的一部分。做得多了，核对会自然嵌进流程，不必额外提醒。

把重复的事交给自己而不是别人

重复的事自己做的另一个好处是：它的回报是清楚的。做多少就有多少结果，不用等别人反馈，也不受沟通影响。这种确定性在忙乱的时期反而很稳。

交给自己的要点，是不和别人比速度。比速度会重新变成压力，这段练习就没了。

延伸阅读：休息了两周，效果能留多久

延伸阅读：上午和下午的专注不一样

常见疑问

一边做事一边练，会不会反而做慢？

短期可能略慢，长期通常更快，因为出错和返工变少了。分段和核对都保留着，质量不会下降。

太无聊了，练不下去怎么办？

可以先缩短段落到五分钟，也允许自己在段落之间休息一下。重复工作里的练习不必一次做很久，累积起来就够。

单调重复的活最容易走神，也最适合练。重复冥想：用它练注意力的回程。先给这件事定一个段落，选一个跟着动作的锚点，发现走神就回来不重做。把手机放到别处。无聊的时候能待住，其他时候就不急着逃。