敏感不是理由

它是一种接收强度

敏感通常指对刺激的接收强度偏高：同样的声音更响、同样的语气更重、同样的环境更容易累。这部分和神经系统有关，也是天生的差异之一。

所以被说太敏感的时候，其实对方否定的是你的接收强度。但接收强度不是选择，也不该被当成毛病。

感受和解释是两层

第二层是自己加上去的解释：他不高兴了、他们在说我、这次要出问题了。解释是从感受出发的推断，它不是感受本身。

把这两层分开是这套练习的核心。感受可以直接承认，而解释可以核实、可以往后放、也可以改。

两种误用

一类误用是否认感受：明明不舒服，却因为不想被说敏感，硬说没事。另一类误用是拿感受当结论：我感觉被针对，所以就等于被针对。

两种都会带来麻烦。前者把身体信号压掉，后者把推断当成事实，容易在关系里造成误判。

敏感冥想练习

先只说感受

练习的第一步，不舒服的时候只说感受，不加解释：我现在觉得吵、我现在有点紧、我现在心里沉。用最简单的句子把状态说出来。

只说感受的要点，是不带对方。把他不该这样改成我现在很紧，对话的性质会完全不同。

把解释单独写下来

第二步，把浮出来的解释写在另一处：他是不是对我不满、他们刚才是不是在说我。写下来之后它就从感觉里分离出来了。

写解释的要点，是写完不去验证。可以留着，等有合适的机会再核实，不必当场处理。

按需要调整环境

第三步，对偏高的接收强度可以做实际调整：换一个安静的位置、戴上耳塞、缩短待在嘈杂场合的时间。承认自己的容量，比要求自己耐受更有效。

调整环境的要点，是把它当成安排而不是缺点。就像有人怕冷会多穿一件一样，属于正常处理。

日常的安排

在需要的时候说明自己的情况

可以在合适的时机跟身边的人说一句：我对声音比较敏感，可能要换个位置。说清楚之后，多数人会配合。

说明情况的要点，是不必道歉。这是一项个人条件，不是给别人添了麻烦。

把恢复时间算进行程

敏感的人在人多的场合、长时间的会议之后通常更累，恢复也更慢。安排时可以把之后的一段时间留出来，别把一天排满。

算进行程的要点，是把恢复当成一项安排。没有留时间的时候，人容易在第二天状态更差。

留意需要就医的情况

如果对声音或日常刺激的反应已经明显影响生活，比如无法忍受某些场合、伴随强烈的身体反应、或者出现持续的焦虑和睡眠问题，那值得找医生或者心理咨询师。

留意的要点，是看它有没有影响到日常功能。敏感本身不是问题，影响到生活就需要处理。

把敏感当成一份信息

偏高的接收强度也有它的用处：容易察觉气氛的变化、听到别人没注意的细节、提前感觉到不对。这些在需要判断的场合是有价值的。

当信息的要点，是不夸大也不否认。它是一份信息，需要的时候可以参考，不必因为它而改变对自己的整体判断。

延伸阅读：休息了两周，效果能留多久

延伸阅读：重复的事与专注

常见疑问

能不能把敏感练得不敏感？

接收强度很难被改成另一个样子，但反应方式可以变化。通过练习可以减少被带走的程度和恢复的时间，这比追求变麻木更实际。

被说太敏感，怎么回应比较好？

可以直接承认并换一个方向：我对这个确实比较敏感，我想说说我现在的感受。既没有否认自己，也没有把讨论变成争对错。

敏感是事实，不是推脱也不该被否定。敏感冥想：把感受和解释分开。先只说感受，把解释单独写下来，按需要调整环境。在需要的时候说明自己的情况，把恢复时间算进行程。感受可以承认，解释可以慢慢核。