一点一点开始

几个变化互相抢资源

早起、练习、戒手机这三件事都需要同一份资源：早晨的时间和注意力。它们同时在争，任何一件事变难，其余的都跟着垮。

这是最容易被忽略的地方。看起来是三件事，其实是一份资源被分了三份，于是每件事都很脆弱。

前三天的顺利是假象

前几天动力最足，所以感觉事情不难。这个阶段的完成率高，容易让人误判自己可以承担这个量。

真正的难度在动力回落之后才显现，那通常是一周到两周。所以安排应该按那时候的状态来定，而不是按头几天的状态。

失败一次的代价很大

一次加了太多，只要有一天做不到，就很容易产生全盘放弃的想法：反正已经断了。改变的成本因此变得很高。

如果起步定得极小，做到的门槛就低，断的概率也低，这件事才有可能持续到形成习惯。

渐进冥想练习

先只加一分钟

练习的第一步，这一周只给自己加一分钟的练习：如果之前完全没做，就定成一分钟；如果已经在做三分钟，就加到四分钟。不碰其他任何习惯。

只加一分钟的要点，是不顺手改别的。早起、晚饭、手机都先不动，这一周只动一件事。

等稳定再加

第二步，等这一分钟连续做到十天左右，再加一分钟。加的依据是稳定，不是日历。做到了就加，做不到就保持原样。

稳定再加的要点，是允许停顿。某一段时间不加也可以，保持不动本身就是进度。

把节奏写在纸上

第三步，把加量的节奏写下来：这一周一分钟、下一周两分钟。写下来之后就不必每天重新决定加不加，也不会在一时冲动下改成二十分钟。

写节奏的要点，是写到能做到为止。发现跟不上就改小，纸上的计划可以调。

日常的安排

一次只改一个习惯

这条规则适用于所有改变：同一时期只改一个。想练、想早睡、想运动，可以先排一个顺序，做完一个再加下一个，不必同时开工。

只改一个的要点，是给每个习惯留出稳定期。稳定之后它占用的资源会减少，才腾得出手做下一件。

把完成的标准定得很低

可以给自己定一个几乎不可能失败的标准：一分钟也算完成、做一次也算完成。标准低到这种程度，人反而更容易持续，因为心理负担小。

定低标准的要点，是执行时不加码。今天做了五分钟，明天仍然按一分钟的要求做，不必因为感觉好就抬高门槛。

允许有反复

渐进的过程不会一直向上，会有停住和回落的时期。回落时把量降回去就行，不必重头开始，也不必认为前面白做了。

允许反复的要点，是把回落当正常。长期看，能保持接触的曲线本来就是波动的。

把加量交给时间

有一个更省力的做法：不主动计划什么时候加倍，只按固定节奏走，比如每两周加一分钟。到时间就加，不必判断自己有没有准备好。

交给时间的要点，是让规则替你做决定。要不要加这件事每次判断都会消耗一点力气，用规则就省下来了。

把进步记录成做到了多少次

如果想看进展，就记这周做到了几次，而不是记感觉有没有变好。次数是可数的，也更容易被看见。

记次数的要点，是不和上周比。每周达到自己定的次数就够，比较会带来不必要的压力。

延伸阅读：什么时候该练一次

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常见疑问

一分钟真的算练习吗？

算。它的作用是让这件事继续存在，同时不占用太多资源。起步阶段最有价值的不是每次练多少，而是这件事还没有消失。

为什么不干脆定一个合理的量，一次到位？

因为合理的量是按理想状态算的。按理想状态定的安排，在状态差的日子里会被跳过，而跳过的次数一多，整件事就散了。从极小起步反而更快到达那个量。

别一次改太多，先只加一分钟。渐进冥想：把起步的标准降到能完成。先只加一分钟，等稳定再加，把节奏写在纸上。一次只改一个习惯，把完成的标准定得很低。慢一点加，反而到得更快。