练的时候不必使劲

用力会带来紧

注意力用力的时候，身体也跟着紧：眉心皱起、肩膀抬起、呼吸变浅。于是练习的过程变成了持续制造紧张，练完自然更累。

而且这种紧会互相加强：越紧越觉得要更用力，越用力越紧。这也是很多人练完觉得不舒服的原因。

用力会带来评价

使劲通常带着一个隐藏的评判：现在做得不好，所以需要更努力。于是每次走神都成了一次失败，练习过程里全是打分。

这也是心里越练越忙的来源。注意力在呼吸上，同时又在监督自己有没有做好，两个任务同时进行，消耗自然大。

松不等于散

需要说明的是，松开力气不等于放任。散是注意力完全跑掉，不管了；松是注意力还在，只是不带紧。区别在于有没有绷着。

一个直接的检验方法：现在能不能呼一口气，让肩膀掉下来，同时还能感觉到呼吸。如果可以，那就是松着练的状态。

不费力冥想练习

先检查身体的紧

练习的第一步，坐下来之后先快速检查几处：眉心、下巴、肩膀、手心。发现有紧的地方，呼气的时候让它掉一点，不必全部放松。

检查紧处的要点，是先松身体再练注意力。身体还绷着的时候练，注意力也很难松。

把注意力放上去，而不是按上去

第二步，把注意力放到呼吸上，像看着一样，而不是像按住一样。感觉呼吸自己在那里，你只是顺便知道。这个感受上的区别很关键。

换放置的要点，是把呼吸当作背景，你在旁边。不是盯着它看，是知道它在。

走神时轻轻带回来

第三步，发现走神的时候，不必使劲拉，轻轻带回就好。像手里握着一只小鸟，握紧了会伤到它，松开了会飞走，合适的力度刚好。

轻带回的要点，是不带责备。在想一句怎么又走神了的时候，其实已经离开了练习。发现、带回，就结束了。

日常的安排

给自己一个允许分心的前提

可以在开始之前说一句：这十分钟里走神多少次都可以。允许之后，练习里就少了一个监督者，反而更容易安定下来。

给允许的要点，是真的接受。嘴上允许，心里还在计较次数，放松的效果不会有。

练完之后看身体有没有松

可以用身体作为效果的一个参考：练完之后肩膀、眉心、下巴是不是比开始的时候松了一点。这比有没有做到专注更能反映这次练得怎么样。

看身体的要点，是不追求每次都有变化。有些天就是没松，也很正常。

累了就别硬练

如果身体已经很累，练习中使劲的倾向会更强，因为注意力更难维持。这种时候可以缩短时长、换成躺着做、或者干脆改成休息。

累了别硬练的要点，是把状态也算进来。练习是为了恢复，不是为了完成定额。

松着练之后的变化

松开力气之后，通常会有两个变化：练习时没那么累，以及坐着的时间不知不觉变长。因为消耗降下来了，注意力能维持的时间反而多了。

等这个变化的要点，是不去期待。一旦开始检查有没有变长，注意力又回到了评价上，松的状态也就没了。

用一句话提醒自己松下来

可以给自己一句随时能用的话：呼气的时候松一点。它足够短，在练习里想起来就能用，也不必停下来做什么额外的动作。

用一句话的要点，是呼气时才说。呼气本身就是松的那一半，配在一起效果最自然。

延伸阅读：事情超出能力的时候

延伸阅读：练习里的两个动作：注意和回来

常见疑问

不用力怎么才能专注？

专注来自反复回来，而不是来自用力的强度。回来的次数多了，注意力的停留时间自然变长，这个过程不需要用力。

走神太频繁，不使劲根本拉不回来？

可以先缩短练习时长，让每次都在还能维持的范围内。频繁走神往往说明时间太长或者状态不对，硬拉只会更疲惫。

越用力越紧，反而练不下去。不费力冥想：把使劲的那部分松开。先检查身体的紧，把注意力放上去而不是按上去，走神时轻轻带回来。给自己一个允许分心的前提，练完之后看身体有没有松。松着练，才练得久。