愤怒对身体做了什么

它是一次全身动员

愤怒会让身体进入一种准备行动的状态：心率上升、血流重新分配、呼吸变快。这些变化让力量更集中、反应更快，这也是它能推动人做事的来源。

问题在于这套反应是为短时行动设计的。如果它频繁发生、或者长时间持续，身体就一直处在负荷里，没有机会回到基准。

它影响的不只是心跳

在经常发怒的状态下，被影响的部分还包括睡眠、消化、头痛频率和肌肉紧张。这些都和身体的应激反应有关，并不是独立的问题。

此外还有一层间接影响：经常生气的人往往会用一些方式压回去或者释放掉，比如喝更多酒、吃更多、抽更多烟，这些又在另外一侧给身体加了负担。

反应在几秒内完成

愤怒的身体反应往往在被触发后的几秒内就完成了。这意味着你很难在反应发生之前拦住它，能操作的是反应之后的那段时间。

这也解释了为什么在气头上讲道理没有用：那时说话的不是判断，是这套反应。需要先给身体一点时间降到可以思考的水平。

愤怒冥想练习

先感受身体

练习的第一步，生气的时候把注意力放到身体上：胸口、下巴、肩膀、手。这几处是反应最明显的地方。感受它们的位置，而不是马上想该说什么。

先感受身体的要点，是只描述不评价。不说自己太不像话，只说下巴很紧。描述身体比指责自己更容易做到，也更能降低强度。

用长呼气降低动员

第二步，做几次长呼气，呼气比吸气长。这个过程对应的是放松反应，能让心率和平复的速度加快。配合松开下巴和肩膀，身体的紧会明显降下来。

长呼气的要点，是不憋气也不用力。用力反而更像在对抗，效果更差。自然的、比较长的呼气，做五六次就够。

等身体缓下来再说话

第三步，把要说的话往后放。可以明确说一句我需要几分钟。等身体回到可以正常说话的状态，再决定这次要不要说、怎么说。

缓下来再说的要点，是把时间说明白。一句我缓一下再聊，比一声不响地走开更不容易被误解，也更能保住后面的沟通。

日常的安排

找出常被触发的是什么

可以观察几次：什么情况最容易让自己上火。多数人会发现触发点相当集中，比如被否定、被打断、被当成不存在。知道触发点之后，可以预先做准备。

找触发点的要点，是记具体的话而不是记人。记他说什么让你最不舒服，比记那个人很烦更有用。

把发泄和降低强度分开

很多人以为生气就要发泄出来，研究上并没有支持发泄能长期降低攻击性的结论，有时反而会强化这个模式。更有效的做法是降低生理唤起：走动、运动、呼吸。

分开处理的要点，是先降身体再谈事情。身体降下来之后，同一件事讲的力度会完全不同，效果也更好。

留意长期的影响

如果发怒的频率很高、强度很大，或者伴随明显的身体症状（比如持续的头痛、胸闷、睡不着），那值得看医生。长期的高唤起状态对身体的影响是实打实的，值得认真处理。

留意的要点，是看频率和恢复时间。偶尔生气是正常的，事后很快能恢复；如果一天多次、且恢复很慢，就要注意了。

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常见疑问

生气是不是不好？

不是。愤怒提供信息和动力：它常常在提示某种边界被越过了。要处理的不是有没有愤怒，而是怎么用它：用它去判断要做什么，而不是用它去攻击人。

生气的时候运动一下有用吗？

对降低生理唤起有帮助，前提是运动本身不带攻击性（比如走路、跑步，而不是砸东西）。后者会把愤怒和动作绑得更紧，下一次更容易直接发作。

生气的时候，身体在同时进行好几件事。愤怒冥想，是先看身体，再决定说什么。先感受身体，用长呼气降低动员，等身体缓下来再说话。找出常被触发的是什么，把发泄和降低强度分开。愤怒可以提供信息，不必由身体来承担。