饭后，是最想抽烟的时候。一根烟的时间，好像给这顿饭画上了一个句号。工作卡壳的时候，也想抽一根，好像烟雾能把思路理顺。接电话之前，开会之前，紧张的时候，手就不自觉地摸向口袋。烟，成了很多时刻的固定伴侣。
戒烟最难的不是下决心，而是烟瘾上来的那一刻。决心是清醒时下的，烟瘾是难受时上来的。那一刻，理智说不能抽，身体说快给我烟。冥想与戒烟，就是练习在烟瘾上来的那一刻停三秒，看见想抽烟的背后，到底藏着什么。
烟瘾的机制
尼古丁的把戏
烟瘾的背后，是尼古丁的把戏。尼古丁进入大脑，刺激多巴胺分泌，给你短暂的愉悦和放松。但这种愉悦很快消退，取而代之的是戒断反应，烦躁、焦虑、注意力不集中。于是你只能再点一根，来缓解戒断反应。每一根烟，都是在给上一根烟还债。
理解尼古丁的机制，很重要。你以为抽烟是享受，其实是在缓解不抽烟的痛苦。那个痛苦，恰恰是尼古丁自己制造的。跳出这个循环，头一两周会很难受，那是身体在戒断。熬过戒断期，你才能重新体会不抽烟的轻松。
手里的仪式感
除了尼古丁的依赖，抽烟还有一种仪式感的依赖。手指夹着烟的姿势，点火的咔嚓声，吐出的烟雾，这些动作本身就是一种安慰。手里不夹着点什么，总觉得空落落的；嘴上不叼着什么，总觉得少了点什么。
仪式感的依赖，比尼古丁更难戒，因为它藏在习惯里。抽烟的人可能一天抽二十根，但真正需要尼古丁的时刻没那么多，更多的时候，是习惯性的动作。要戒掉它，就要找到替代的仪式，让手和嘴有新的安放之处。
冥想与戒烟练习
想抽的那一刻
冥想与戒烟的核心练习，是想抽的那一刻停三秒。当烟瘾上来，手伸向口袋的时候，停下来，做三次深呼吸。吸气，感受空气进入肺部；呼气，感受身体的紧绷松开一点。三秒之后，烟瘾通常已经过了一个小高峰。
停三秒的要点，是不对抗。烟瘾来的时候，不要在心里骂自己怎么又想抽，越对抗越难受。只是观察，哦，烟瘾来了，这是戒断反应的正常表现。观察它，不跟随它，像看一朵云飘过。三秒的停顿，是你和烟瘾之间的一个缓冲。
看见冲动背后
烟瘾上来的时候，试着看看冲动背后是什么。是压力大了想放松？是无聊了想找点事做？是社交场合的从众？还是习惯性的时间点，比如饭后、开会前？看清冲动的来源，你就能针对性地应对，而不是只能靠烟。
看见冲动背后的要点，是分类应对。压力大，就去运动或者深呼吸；无聊，就找点事填满手；社交场合，就提前想好拒绝的台词；习惯性时间点，就用新习惯覆盖旧习惯。烟瘾是症状，背后的需求才是要处理的根本。
替代的仪式
戒烟期间，要给自己准备替代的仪式。想抽烟的时候，喝一大口水，慢慢咽下去，感受水的清凉；嚼一根口香糖，让嘴巴有事情做；手里把玩一支笔或者一个减压球，填补手指的空虚。用新的仪式，替换旧的仪式。
替代仪式的要点，是随身携带。口香糖、水、减压球，放在随手就能拿到的地方。烟瘾来的那一刻，如果没有替代品，很容易破功。准备得越充分，就越能在烟瘾面前稳住。记住，烟瘾的峰值通常只有几分钟，撑过去就好了。
日常的练习
记录烟瘾时刻
戒烟期间，可以记录每一次烟瘾来袭。什么时候来的，当时在做什么，情绪是什么，有没有抽烟，用什么方法扛过去了。记一两周，你会看清自己的烟瘾模式，知道哪些时刻最危险，提前做好准备。
记录烟瘾时刻的要点，是表扬扛过去的时刻。每扛过一次烟瘾，就是一次胜利。把这些胜利记下来，看着自己扛过去的次数越来越多，会给你很大的信心。戒烟不是一口气戒掉的，是一次一次扛过烟瘾积累起来的。
身体的奖励
戒烟之后，身体会给你奖励。几天后，味觉开始恢复，食物变好吃了；几周后，呼吸变顺畅，上楼不喘了；几个月后，咳嗽少了，口气清新了，省下的钱也能买点好东西了。留意这些身体的变化，它们是戒烟最好的奖励。
身体奖励的要点，是主动感受。每天留意一下身体的变化，今天呼吸是不是顺畅了一点？今天是不是没咳嗽？把这些小变化放在心上，它们会支撑你走下去。戒烟最难的是前几周，但身体的奖励会越来越多，越来越明显。
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常见疑问
冥想戒烟真的有用吗？
冥想是戒烟的有效辅助。研究显示，正念训练能显著提高戒烟的成功率，因为戒烟最大的障碍是冲动，而冥想练的就是观察冲动、不被冲动控制的能力。但冥想不是魔法，配合其他的戒烟方法，比如尼古丁替代疗法，效果更好。
戒烟失败了几次，还能再试吗？
能，而且每一次尝试都不是白费的。戒烟是出了名的难，很多人都是试了好几次才成功。每一次尝试，你都更了解自己的烟瘾模式，更知道哪些方法有用。不要因为失败就否定自己，把每一次尝试当作练习，最终你会成功的。
饭后那根烟，是很多人的固定仪式。冥想与戒烟，就是练习在烟瘾上来的那一刻停三秒。想抽的那一刻，做三次深呼吸，给冲动一个缓冲；看见冲动背后，是压力、无聊还是习惯；用替代的仪式，填满手和嘴的空虚。戒烟不是和烟瘾硬拼，是学会观察它、理解它、绕开它。每一次扛过烟瘾，都是一次胜利。而胜利积累起来，就是彻底的戒断。你可以做到的，一次一次来。
