焦虑的时候身体在干嘛
焦虑不影响复习，影响的是发挥
你复习了多少是既成事实，考前焦虑改变不了它。但焦虑会毁掉你已经会的部分——紧张的时候，连记得的东西都想不起来。所以考前练的不是\“再学点\”，是\“把会的正常发挥出来\”。
考前一周：每天一次放松练习
怎么做
每天睡前做一次10分钟的身体扫描或呼吸练习。目的不是\“治愈焦虑\”，是让身体熟悉\“放松\”的感觉。身体是有记忆的，你练得越多次，考前那种熟悉的放松状态越容易被唤起。
考前一晚：三分钟呼吸法
做法
仰卧，一只手放肚子上。吸气4秒，屏住2秒，呼气6秒。呼气时想象把明天的担心一起呼出去。做10轮左右。注意力跟着肚子起伏走，别跟着念头走。做完你会发现自己能睡着了——就算睡不够，也比瞪眼到天亮强。
进考场前：60秒急救
做法
双脚踩实地面，双手放在桌上。做三次深呼吸，吸气时数1、2、3、4，呼气时数到6。感受脚底踩地的感觉，感受笔的重量。然后对自己说一句：\“我复习过了，会的写出来就行。\”这60秒，足够把心率降下来。
考试中的冥想技巧
遇到不会的题
先跳过，别跟它较劲。做一次深呼吸，把注意力从\“完了\”拉回\“下一题\”。你会发现，很多题当时不会，做完后面的再回头，突然就会了。
写着写着脑子空白
这是紧张的典型表现。停笔，闭眼两秒，做一次深呼吸，感受笔尖。再睁眼时，把题目重新读一遍，从最简单的一步开始写。
别人翻卷子翻得飞快
别被影响。每个人的节奏不一样，翻得快不代表写得好。把注意力收回到自己的卷子上，就当旁边没有人。
最后说几句
冥想会不会影响复习时间
每天十分钟，一周下来也就一个多小时，比起总复习时间微不足道。而且这十分钟换来的专注度提升，往往能让复习效率更高。焦虑严重的人，复习时注意力本来就涣散，冥想反而是在\“抢回\”时间。
每天十分钟，一周下来也就一个多小时，比起总复习时间微不足道。而且这十分钟换来的专注度提升，往往能让复习效率更高。焦虑严重的人，复习时注意力本来就涣散，冥想反而是在“抢回”时间。
如果练完更紧张了
少数人第一次冥想时会觉得坐不住、更烦躁，这很正常，是身体在适应放松。坚持几天，或者把时长缩短到三分钟，都会好转。如果持续难受，先暂停，试试散步或听音乐放松。
家长和老师可以做什么
关于咖啡因和熬夜
考前尽量别靠咖啡、浓茶硬撑，咖啡因会加重心慌和手抖，正好跟焦虑撞车。熬夜复习也得不偿失——缺觉的大脑更容易被焦虑接管。考前一周，把睡眠当成复习的一部分：睡够了，学过的才能正常输出。这两个习惯调整，比多刷一套题更能帮你在考场上稳住。
考前尽量别靠咖啡、浓茶硬撑，咖啡因会加重心慌和手抖，正好跟焦虑撞车。熬夜复习也得不偿失——缺觉的大脑更容易被焦虑接管。考前一周，把睡眠当成复习的一部分：睡够了，学过的才能正常输出。这两个习惯调整，比多刷一套题更能帮你在考场上稳住。
考试前一晚，你躺在宿舍床上，明明很累，脑子却停不下来：那道没做出来的题、明天要是考砸了怎么办、别人是不是都复习完了。越想越清醒，越清醒越慌。第二天进考场，手心冒汗，脑子一片空白。
考试焦虑几乎人人都有，它不是病，是身体在\“备战\”。问题是备战过度，反而影响发挥。这篇给你一套考前静心练习，分三步：考前一周、考前一晚、进考场前。
焦虑时，身体会进入应激状态：心跳加快、呼吸变浅、肌肉紧绷。这套反应本来是帮你应对危险的，但考场不是战场，过度应激只会让大脑没法正常思考。冥想的作用，就是把应激水平调回正常范围。
别等到考前才临时抱佛脚，焦虑的缓冲要从一周前开始。
躺下后如果脑子还在转，试试这个。
坐在考场里，试卷发下来之前，是最容易慌的时候。
考试焦虑不是你的敌人，它是你在乎的证明。冥想不能替你复习，但它能保证你复习到的都正常发挥出来。考前这一周，每天给自己十分钟，进考场前给自己六十秒，你会发现自己比想象中稳。
今晚就开始：睡前做一次呼吸练习，把明天的考试暂时放下。该复习的都复习了，剩下的交给状态。
如果你是考生身边的大人，最有效的帮助不是反复叮嘱“别紧张”，而是自己先稳住。考生的焦虑有一半来自周围人的情绪。陪考时可以少说话、多放松，考前带考生做一次深呼吸练习，比说一百句“加油”都管用。
最后再提醒一句：考前的心态调整，和复习同样重要。别把焦虑当成敌人，它是你在乎的信号。带着它，做几次深呼吸，然后正常发挥就好。
