被拒绝的那一下

身体先有反应

被拒的当下身体会有一组反应：脸热、胸口紧、胃里一沉。这组反应来得快，比想法还早，它是身体层面的。

所以从这个层面入手通常更直接：先让身体降下来，想法才容易理清。

它容易被放大成整体评价

第二个特点是它容易扩散：本来只是这一件事没成，但很容易变成我这个人不行、我好像一直都不被选中。

这种扩散是自动发生的，不是自己想多了。看清它是自动的，可以减少一层自责。

它会带来行动上的收缩

第三层是行为：被拒之后人往往想缩起来，不再主动联系、不再提要求、也不再尝试。这个收缩是保护性的，但维持太久会让机会变少。

所以处理的目标不是不难受，而是别让收缩持续太久。

拒绝冥想练习

先把注意力放到身体

练习的第一步，被拒的当下先把注意力放在身体上：胸口、胃部、脸部，各留意一下。只是感受，不必让它立刻消失。

放身体的要点，是不急着讲道理。身体还在反应的时候，道理起到的作用很小。

把这件事的范围收回来

第二步，明确这件事的范围：这是一次申请没通过、这是一次约谈没成。用一句话把事情限定住，防止它继续扩散。

收回范围的要点，是写在纸上。写出来之后，范围就更清楚。

等一天再评价

第三步，把评价往后放一天：这件事意味着什么、我要不要调整做法。当天的判断通常偏负面，等一天之后再看会客观很多。

等一天评价的要点，是当天不做决定。当天做的决定往往是收缩类型的。

做一件小的回应

第四步，在一天之内做一件小的回应：回一条别的消息、投一个别的方向、约一个别的人。有动作的时候，收缩就不会固定下来。

做小回应的要点，是选容易的。挑一件难的作为回应，失败之后收缩会更深。

日常的安排

把被拒看成过程的一部分

有一类人可以留意：那些经常提出请求、也经常被拒的人，通常对被拒的反应最轻。因为他们已经把它当成过程的一部分。

看成一部的要点，是增加基数。样本少的时候，一次被拒就占很大比例。

把难受说出来一次

被拒之后的难受适合说出来一次，说给一个只听的人。说出来之后，往往就能过去了。

说一次的要点，是不反复说。说同一件事很多遍，会让它在脑子里更固定。

留意长期的模式

如果被拒之后的难受长期持续、明显影响到工作和社交、或者伴随强烈的自我否定，那值得找心理咨询师聊一聊。

留意的要点，是看恢复时间。一两天过去属于正常范围，一两周还缓不过来就需要处理。

同时留意身体的信号

在被拒的那一段时间，如果出现明显的失眠、食欲变化、心慌，也要一并留意。这些是状态整体下滑的信号。

留意身体信号的要点，是不只看情绪。身体的变化往往更早也更客观。

把这次和上一次比

被拒之后可以回看上一次同样的事：当时难受了多久、这次多久。多数人会发现恢复在变快，而这个变化比感受更值得依靠。

和上次比的要点，是比较恢复时间。比较难受的强度，很难有客观的判断。

不要立刻再试一次

有一种反应是当天马上再投一次、再问一次，用行动压住难受。这样做容易在情绪还没过去的时候做出草率的决定。

不立刻再试的要点，是等一天。等一天之后再决定要不要继续，判断会稳得多。

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常见疑问

怎么区分是正常难受还是过度了？

看恢复时间和影响范围。一两天内恢复、不影响正常做事，属于正常。持续一两周、影响到吃睡和社交，就需要处理。

要不要给自己讲道理？

可以，但要等身体反应过去之后。在身体还在反应的时候讲道理，通常只会变成又一层自我要求。

被拒之后的难受比事情本身大得多。拒绝冥想：先处理身体，再处理判断。先把注意力放到身体，把这件事的范围收回来，等一天再评价。做一件小的回应，把被拒看成过程的一部分。先让身体过去，再让事情过去。