专注时段结束的那几分钟

注意力需要时间撤出来

专注的状态不是一按开关就能关掉的。刚结束时注意力还留在刚才那件事上，这时立刻切入新任务，会出现一段没进入的状态。

几分钟的过渡能让注意力自然撤出，接下来的事情反而接得更快。

立刻切换会累积

一次切换的代价很小，但一天切换十几次，代价会累积。人感受到的是晚上那种整体的累，而它的来源是这些零散的切换。

所以在几段时间之间留出过渡，实际上是在减少累积。

未完成的紧张需要收尾

一头扎进下一件事的时候，上一件事还处在没完成的状态。这种未完成感会一直挂着，占着一部分注意力。

收尾的动作之一就是把它明确地放下来：知道做到了哪一步、下一步是什么。

收尾冥想练习

先把这一段的结果看清

练习的第一步，结束的时候看一眼做完的部分和没做完的部分。十秒钟就能有一个大概判断，不必细看。

看清结果的要点，是只判断位置。知道做到哪里就够，不必评价做得好不好。

写一行下一步

第二步，写一行下一步是什么：从哪一句开始、要确认什么数据。这一行是下一次的入口，写完可以真正放下。

写一行的要点，是具体到能直接开始。写继续写，不如写从第三小节开始改。

站起来动一下

第三步，站起来走几步、接杯水、看一眼窗外。身体动作能把注意力从刚才的对象上带出来，比坐着刷一会儿屏幕有效。

站起来的要点，是别顺手拿起手机。拿起手机之后，那段过渡就变成了新的输入。

用三次呼气当结束信号

第四步，做三次长呼气，呼气比吸气略长。三次大约十几秒，很短，但它是一个明确的结束标志。

三次呼气的要点，是每次都做。偶尔做一次形不成习惯，也起不到标志的作用。

日常的安排

把它固定在三件事之间

这类过渡最适合放在几件固定的事之间：会议与会议之间、工作与家务之间、工作与休息之间。有固定的接口，过渡就不必临时想起来。

固定接口的要点，是先定一处。一开始就定五处，通常一处都做不成。

给过渡定一个上限

过渡不需要很长，三五分钟就够。给它定一个上限，避免变成刷手机的开始。

定上限的要点，是心里有个数。知道大概是三分钟，就不容易滑到二十分钟。

结束一天的版本

一天结束的时候可以把这几分钟放大一点：写三行今天做了什么、明天第一件事是什么、把桌面收一下。这样一天就有了完整的收尾。

结束一天的版本的要点，是不超过十分钟。写太长会变成另一件任务。

留意长期累积的疲惫

如果长期处在做完一件立刻接下一件的状态，并且伴随持续疲惫、睡不解乏、情绪变差，那需要处理的是总量，而不是过渡。

留意的要点，是看休息能否恢复。过渡能减少累积，但不能替代真正的减量。

把收尾写在日程上

如果经常忘记收尾，可以在日历里给几件事之间留出五分钟的空白。写进日程的安排比靠记性可靠。

写日程的要点，是留白而不是写内容。写着收尾反而容易变成另一项任务。

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常见疑问

事情赶的时候还有必要吗？

越赶越有必要。赶的时候切换最频繁，损耗也最大。三次呼气加站起来接水，一共不到一分钟，通常能省回更多。

过渡时刷一会儿手机算休息吗？

不算。看手机是新的输入，注意力并没有撤出来，反而被新的内容占住。站起来走动或者看远处，才是真的过渡。

做完一段事之后立刻切走，消耗会留在身上。收尾冥想：给这一段一个结束。先把这一段的结果看清，写一行下一步，站起来动一下。用三次呼气当结束信号，把它固定在三件事之间。几分钟的收尾，能省掉一天的累积。