专注力的两种：被动的和主动的

被动专注是被内容拉住的

被动专注的特点是注意力被外部内容持续牵引：视频自动播下一条、消息不断出现、信息一直在更新。人不需要决定什么，只需要跟着走。

这种状态下，注意力其实一直处在被激发的位置，所以停下来之后会觉得空、累、而且不太想动。

主动专注是自己选择的

主动专注的特点是有意识地选定一个对象，并且在跑掉的时候把它带回来：写东西、读一本难的书、解一道题。这个带回的动作是它的核心。

它开始的阻力更大，但做完之后的状态通常是清楚和满足，而不是空。

消耗方向相反

被动专注看起来轻松，实际上一直在消耗，因为它不断地在更新刺激。主动专注看起来费力，但它更接近一种可积累的练习。

所以关键不是专注了多久，而是用了哪一种。两个小时被动专注比半小时主动专注更让人累。

区分冥想练习

先认出自己在哪一种里

练习的第一步，做事情的时候偶尔问一句：现在的注意力是被拉着的，还是我选定的。一句话就能判断。

认出来的要点，是不必立刻改变。先能认出，就已经有了选择的空间。

给主动专注留出固定的一段

第二步，每天留出一段明确用于主动专注的时间，二十五分钟或者半小时，只做一件事。这段不必很长，但要是真的在选定的对象上。

留出固定段的要点，是把手机放到另一个房间。放在桌上，注意力就会一直被分走一部分。

跑掉之后做带回的动作

第三步，跑掉之后别急着判断自己不行，只做那个带回的动作：把注意力放回原来的对象上。带回十次也算正常。

带回的要点，是不分析为什么跑。分析会把注意力留在内容里。

把被动的时间安排到之后

第四步，如果确实想刷一会儿，把它安排在主动专注之后，当成奖励或者放松。放在前面的时候，那段时间的注意力会被带走很久。

安排到之后的要点，是给它一个时间范围。没有范围的放松，通常会一直延续下去。

日常的安排

识别被动的几个入口

被动专注有几个常见的入口：床、沙发、手机在手、以及没有明确安排的空档。知道自己的入口在哪里，就能提前做点安排。

识别入口的要点，是写下来。写清楚了才有可能改。

用任务来锚定主动

主动专注需要一个明确的对象。开工之前先写一句今天这一段做什么，有对象的时候，带回的动作才有落点。

用任务锚定的要点，是写到具体动作。写继续做方案，不如写把第三部分的第一段写完。

把两种状态的感受记下来

可以各记一次：被动专注两小时之后的感觉，和主动专注半小时之后的感觉。自己体验过的对比，比道理更有说服力。

记感受的要点，是只记状态。写做完之后想躺着，比写没什么感觉具体。

注意力长期困难时就医

如果长期存在明显的注意力困难，影响到工作、学习或者日常生活，那值得去医院或者找心理咨询师评估。这类情况有相应的评估方式。

留意的要点，是看影响范围。偶尔难以集中很常见，长期影响多方面生活就需要处理。

延伸阅读：没事的时候也不放松

延伸阅读：专注时段结束的那几分钟

常见疑问

被动专注是不是完全没价值？

它的价值主要在于休息和放松，作为一天里的调剂是有用的。问题在于它占的时间太长，以及它容易被当成完成了一件事。

为什么主动专注这么难开始？

因为开始需要一次决定，而被动专注不需要决定。降低门槛的办法是把第一动作拆得很小：打开文档、写一行字。

刷一晚上手机也是专注，但和主动专注完全不同。区分冥想：先分清在用哪一种。先认出自己在哪一种里，给主动专注留出固定的一段，跑掉之后做带回的动作。把被动的时间安排到之后，识别被动的几个入口。关键不是你专注了多久，是你用了哪一种。