吃鸡蛋会胆固醇过高?蛋黄能不能吃、一天能吃几个?图解懒人包解答

鸡蛋是一种超级食物,不仅易得、好煮、不贵,还有满满的蛋白质、维生素、和矿物质,营养成分很足够。然而,你也一定听过有人因为蛋的胆固醇含量高而拒绝吃鸡蛋,怕会因此增加心脏疾病的机会。究竟该不该吃鸡蛋,蛋黄要不要吃?一起来看看。

蛋的基本营养素

一颗煮熟的鸡蛋约重45-55克,我们这里用50克计算。那么大约里面包含了:

  • 热量75卡路里
  • 蛋白质6克
  • 脂肪5克
  • 饱和脂肪1.6克
  • 胆固醇190毫克

除此之外,鸡蛋里面还含有维生素A、B、E、K,以及锌、叶黄素、叶酸等微量元素。基本上我们所需要的营养素,每个鸡蛋里头都有一些。

鸡蛋的胆固醇会坏事吗?

过去饮食建议里,认为每人一天内不要摄取超过300毫克的胆固醇。而一个鸡蛋黄的胆固醇已经达到190毫克,显然超过一半。所以多数要大家别吃鸡蛋的原因,都是立基于「蛋里胆固醇含量高」这个问题。

虽然大家听到胆固醇,就觉得好像很糟,然而我们得想一下几件事情。第一,胆固醇是细胞必要的物质,身体要制作维生素D、睪固酮、与雌激素,都需要胆固醇。另外,身体肝脏可以自行制作胆固醇,不过胆固醇也可以从食物摄取而来,除了蛋之外,吃虾、牛肉、奶油等食物也会吃进胆固醇。后来研究认为,对多数人来说,饮食摄取的胆固醇并不是个大问题,或许当吃进较多的胆固醇时,身体会自动调节,减少体内自行制作的胆固醇量。

目前没有证据显示,饮食摄取的胆固醇会增加心血管疾病的机会,因此现在对胆固醇没有饮食建议的限制量了。较新的观念是,吃进肚的胆固醇不一定与血中胆固醇浓度有关。

会坏事的是饱和脂肪

既然吃进肚的胆固醇含量似乎没有那么重要,那要小心的是什么?我们必须强调,饮食中要对饱和脂肪,尤其是反式脂肪,有所限制。因为从饮食中摄取的饱和脂肪与反式脂肪是确定会增加血中「坏」胆固醇LDL的浓度的。

这时我们再回头看看,蛋的胆固醇含量虽然不少,饱和脂肪的含量却是低的,蛋里面的脂肪以「不饱和脂肪酸」为多,这是蛋与其他食物的不同之处。 (另外一样胆固醇含量高、饱和脂肪却低的食物则是虾。)

所以,目前大部分的研究认为,吃鸡蛋并不会增加高血压、高血脂、或高血糖的机会。既然不增加三高,自然不会增加心血管疾病机会。 2013年一份追踪近27万受试者的研究发现,一天吃一个鸡蛋的话,并不会增加中风或心脏疾病。 2018的大规模研究则说,一周吃七个鸡蛋以也不会增加心血管疾病的机会。甚至有些研究认为,吃鸡蛋是有益于心血管健康的,可以降低中风或死于心血管疾病的风险。

吃鸡蛋的其他好处

鸡蛋能提供优质蛋白质

每天要吃足量的蛋白质,才能让身体有足够的蛋白质修复组织,避免肌少症。

一个鸡蛋能提供约6克的蛋白质,而且还包括了所有必需胺基酸,相对来说也是在获取蛋白质时,比较经济实惠的选择。

鸡蛋能提供提供omega-3脂肪酸

鸡蛋里面含有的omega-3脂肪酸多数是以帮助脑部健康的DHA形式。假使不敢或不喜欢吃鱼类的,吃些鸡蛋也是能获取DHA的。

吃鸡蛋对满足重要微量元素很重要

鸡蛋里面的成分包含了胆碱、维生素A、维生素B12、锌、叶酸等,有习惯吃鸡蛋的人比较不容易缺乏这些微量元素。或许大家对这些维生素并不太熟悉,然而蛋里面有的营养素可以带来以下的好处:

  1. 维生素A与维生素B12能保持免疫系统运作良好。
  2. 孕妇需要多补充叶酸,保障胎儿的神经发育,而鸡蛋也是个含有叶酸的食物。
  3. 胆碱是建构细胞膜的重要物质,还能保护肝脏、制造脑内传讯物质而预防阿兹海默症。
  4. 叶黄素现在可说是大名鼎鼎了!叶黄素保护视力,降低年纪变大后容易出现的黄斑部病变眼疾的发生机率。而鸡蛋黄里就有蛋黄素!研究发现,每天吃蛋黄4-5星期以后,可以增加血管内叶黄素的浓度约28%到50%。不过,请注意叶黄素是存在于蛋黄之中喔,吃鸡蛋却不吃蛋黄就吃不到叶黄素了。同时,蛋里面也含有维生素A,这又是另一个对视力很重要的营养素呢!

关于鸡蛋,你可以这么想

除非是对鸡蛋过敏的人,不然应该不用拒吃鸡蛋。鸡蛋可以做出各种变化料理,炒蛋、蒸蛋、水煮蛋、茶叶蛋、日式蛋卷、欧姆蛋、蛋沙拉、蛋饼、蛋炒饭…说都说不完,根本是料理良伴。而从研究看来,一天吃一到两个鸡蛋是可行的,且不至于增加心血管疾病的机会。另外,不吃蛋黄的话,虽然可以减少脂肪和胆固醇的摄取量,却也会因此丧失了摄取到叶黄素等营养的机会。

当然,即使鸡蛋的营养价值高,也不该大量吃,记得「鸡蛋不要全放在同一个篮子」,大家也别只靠鸡蛋摄取蛋白质,不要一天到晚只吃蛋,更别相信XX病只要每天吞8个鸡蛋就会痊愈的这种夸大不实说法。

另外,生鸡蛋、未煮熟的蛋会有细菌感染的风险。所以要食用鸡蛋的话,请务必煮熟,以避免沙门氏菌的感染。

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