作者: 志明

  • 分享8种不仅可以提高身体免疫力,还非常可口好吃食物!

    分享8种不仅可以提高身体免疫力,还非常可口好吃食物!

    近来天气温度起伏大,日夜温差也比较大,让人不知道该如何穿衣!一旦穿太多或穿太少,都可能导致身体状态改变。

    在正常情况下,免疫系统是身体的防卫军,侦测到细菌、病毒等外来物质入侵,会产生抗体、攻打病菌,但当免疫系统失调,这支防卫军还会反过头来攻击自己。

    免疫力较差时,稍微压力一大就容易生病。什么情况下身体的免疫力会下降呢?

    1、心理紧张

    不安、焦急等心理劳累会给植物性神经造成不良影响,而植物性神经和内分泌系统及免疫系统有着紧密的联系,由于积劳造成的疾病往往是很难治愈的。

    2、身体劳累

    睡眠不足或过度劳累,会跟心理紧张一样加重植物性神经的负担,而且也会给内分泌系统及免疫系统带来不良影响,从而造成免疫力下降。

    3、消极悲观

    过于消极悲观的性格会造成免疫力降低,所以保持心情舒畅很关键。

    4、饮食失衡

    饮食混乱、进食时间不规律、挑食等都会使提供人体免疫系统所需的营养不足。

    运动不足

    运动不足导致体力下降,体力跟不上就难以抵抗劳累,进而造成免疫力下降。

    6、过度抗菌

    现在社会能给人们提供充足的抗菌药品和商品,但也不要过度清洁,人体的免疫系统一旦适应了过于清洁的环境,那么免疫力就会下降。

    7、身体老化

    随着年龄的增长,人生病后恢复较慢或容易感冒,这是因为人体的免疫系统老化后不能有效发挥作用。

    接着呢,我们来多吃这8种食物,不仅可以提升我们的免疫力、调整好体质,重点是还很好吃!平时容易生病的你,可以多多补充!

    1、葡萄柚

    葡萄柚不但有浓郁的香味,更可以净化繁杂的思绪,提神醒脑。葡萄柚所含的高量维生素C,不仅可以使身体有抵抗力,还可以抗压。最重要的是,在制造多巴胺、正肾上腺素时,维生素C是重要成分之一。

    在人体中,维他命C具有多种功能,其中最重要的有几种,包括抗氧化、抗发炎、抗病毒、抗菌、制造胶原蛋白等,这些也是维持健康的基本条件,因为对抗疾病都与这些因素息息相关。

    2、香蕉

    香蕉含有一种称为生物碱的物质,可振奋精神和提高信心。而且香蕉是色胺酸和维生素B6的超级来源,这些都可帮助大脑制造血清素,减少忧郁。

    而维他命B6是B群水溶性维生素的一种,又称吡哆醇(pyridoxin),经过人体代谢后主要作为辅酵素,是百种细胞酵素产生反应不可或缺的重要因子,举凡胺基酸、神经传导物质、血红素、脂肪酸、肝糖的制造与代谢都需要它。

    3、深海鱼

    住在海边的人都比较快乐。研究报告指出,鱼油中的Omega-3脂肪酸有常用的抗忧郁药如碳酸锂的类似作用。

    鱼油中富含EPA与DHA接影响人体心脏、脑部、眼睛、神经系统和肾脏的正常运作。人体全身每个细胞膜都含有Omega-3脂肪酸,细胞膜所含的Omega-3越高,对身体的健康功能就越广、也越佳,可说是现代人的活力来源。在人生的每一个阶段中,都需要Omega-3 脂肪酸,以维持身心健康。

    4、菠菜

    菠菜除含有大量铁质外,更有人体所需的叶酸。缺乏叶酸会导致精神疾病,包括忧郁症和早发性痴呆等。叶酸不足可能产生健忘和焦虑等症状。

    叶酸最主要的生理功能在于帮助身体中蛋白质及氨基酸的利用,是生成核酸相当重要的维生素,另外,在制造红血球上,也和维生素B12相辅相成。

    5、大蒜

    针对大蒜对胆固醇功效的研究,从病人的问卷发现,他们吃了大蒜丸之后,感觉不疲倦、不焦虑、不易发怒。

    大蒜经过拍打或切碎之后,里面的含硫化合物接触空气,就会释放大蒜素,具有杀菌效果,可以帮助抵抗外来病菌的威胁。而含硫化合物则有调节免疫力的作用,可强化自身抵抗力,特别在冬天或季节转换时能帮助预防感冒。

    6、低脂牛奶

    让有经前症候群的妇女吃1000毫克的钙片3个月之后,3/4的人都在不同程度上解除了紧张、暴躁或焦虑。

    钙与人体的成长、骨骼发育相关密切,在血液凝固中也扮演了重要角色。而且维持血清中正常浓度的钙(离子)含量,才能维持正常的心脏与血管健康。

    7、蜂胶

    蜂胶能提高人体巨噬细胞吞噬病毒、细菌的能力,使机体免疫系统处于动态平衡的最佳状态,被称为「天然的免疫增强剂」。

    8、蘑菇

    长久以来,人们就把蘑菇当作提高免疫力的食物。现在,研究人员们找到了这样做的理由:吃蘑菇可以促进白血球的产生和活动,让它们更具防范性。

    蘑菇属「低渣饮食」,摄取后因膳食纤维蠕动吸收,造成停留肠胃时间较久,使得排便功效不如预期,对于防止便秘效果实属有限。此外,蘑菇本身有抗氧化效果,能提高自身免疫机能。

  • 吃了更焦虑!5种「升压」食物少吃为妙

    吃了更焦虑!5种「升压」食物少吃为妙

    如果你总是因为工作压力大而焦虑不已,但却又还没到得看精神科医师的地步,也许提过合理搭配「减压食物」,可以解决你的烦恼。

    吃了更焦虑!5种「升压」食物少吃为妙

    多吃些有助于放松的食物,也能在不知不觉中,帮助自己释放身体的压力。常见的「舒压食物」包括下列5种:

    1.维生素B群

    维生素B群是克服压力的重量级营养素。而维生素B群包含B1、B2、B6、B12、叶酸、烟碱酸,都是属于精神性的营养素,可以调整内分泌系统、平静情绪。

    缺乏维生素B群时,会有欲振乏力、无精打采的疲倦感,长期下来会造成身体压力。全谷类、酵母、深绿色蔬菜、低脂牛奶以及豆类等,都是良好的B群食物。

    2.钙

    除了是保持骨质必备的营养素之外,它还是天然的神经稳定剂,能够松弛紧张的神经、稳定情绪。牛奶、优格、豆腐、小鱼干、杏仁都是含有较多钙质的食物。

    3.镁

    镁和钙质都是可以让肌肉放松的营养素、同时还可规律心跳,稳定不安的情绪。香蕉、豆子、洋芋、菠菜、葡萄干等食物的含镁量较高。

    4.维生素C助长抗压功力

    维生素C可协助制造副肾上腺皮质素,来对抗精神压力。夏季水果中,如:樱桃、柠檬、哈密瓜、葡萄等都是都是高维生素C食物。

    5.纤维改善压力型便秘

    长期生活在压力下,很容易发生便秘。最好多吃富含纤维质的糙米、豆类、蔬菜,以及水溶性纤维含量高的木瓜、加州蜜枣、加州梅、柑橘等食物来帮忙排便。

    不过,食物对于焦虑,并不会有药到病除的效果,长期留意自己的饮食,搭配其他的减压方式,才是最重要的。

    别再越吃越焦虑了——5种升压食物

    以下5类食物,都属于吃了更焦虑的「升压食物」,最好少碰为妙:

    1.油腻食物

    冰淇淋、炸鸡、薯条、披萨、汉堡、起士蛋糕等,会让人吃了1小时后就昏昏欲睡。若和含咖啡因的可乐、奶茶一起吃,则是2~3个小时后会觉得精疲力尽,也会影响晚上的睡眠品质。

    2.高盐分的调味食品

    洋芋片、罐头食品、速食面、香肠、火腿、热狗、卤味、腌制品、番茄酱、酱油等高盐分食物都容易让身体的循环变差,造成代谢缓慢,精神疲惫。

    3.过于甜腻的食物

    加糖果汁、奶酥面包、精致蛋糕及含糖饮料等甜呼呼的美食,虽然可以在数分钟内发挥镇静作用,但因为含糖食物会快速被肠胃吸收,造成血糖急剧上升又下降,反而会让精神更加不济,也影响情绪的平稳。

    4.咖啡因饮料适量即止

    适量饮用咖啡、可乐、茶等含咖啡因饮料可使精神变得愉快,也能舒缓紧张感;可是一旦过量,肾上腺素的分泌就会增加,反而会让人容易烦躁,有压力更大的感觉,同时也干扰睡眠。

    最好以具有镇静作用的饮料,如薰衣草茶或是茉莉花茶来替代,会是更有效率更持久的抗压方式。

    5.容易上火的食物

    过量摄取油炸食物或一些相当热性的水果,会让人觉得浑身不对劲,特别是在炎炎夏季,更容易让工作压力被放得更大。

    如果一时改不了口,非吃零食不可,台北市立慢性病防治院营养师周秀娟认为,杏仁小鱼和果冻是比较好的选择。

    「主要是因为杏仁小鱼的钙质满高的,又有吃零食的满足感,」但周秀娟也补充,杏仁的油脂量高,小鱼则含有蛋白质,所以吃正餐时,最好不要再多吃油炸、高蛋白质的东西。

    而果冻的纤维质含量很高,吃起来也很有饱足感,可在焦虑时适度解嘴馋。但是周秀娟提醒,果冻的糖份也高,最好也不要过量。

  • 吃饭的时候到底能不能喝水?喝汤呢?

    吃饭的时候到底能不能喝水?喝汤呢?

    俗话说,民以食为天,但往往就是吃饭这件事,很多人都摸不着头脑。吃饭时,有人习惯性在手边放杯水,喜欢边吃边喝水,认为这样“好下饭”。但也有一部分人认为“吃饭的时候不能喝水”,吃饭时喝水对胃不好,影响消化。当然,也有人说吃饭吃快了噎着,喝点水也没事。

    感觉说得都有点道理,但吃了这么多年饭,吃饭时究竟能不能喝水?对身体有没有影响呢?喝汤是在饭前还是饭后?今天就来一探究竟。

    吃饭时能喝水吗?

    其实,进食时并非完全不能喝水。一般情况下,进食时,唾液的润滑作用足够帮助我们咀嚼和吞咽。但当食物特别粗糙、干涩或噎着时,喝点水、汤或粥,自然是有利于吞咽与消化的。合适的饮水量是以感觉饮食比较顺畅,吞咽没有特别干燥为参考,大约每餐一小杯水(100-200ml),这种喝水量是有利的。

    但不建议养成边吃饭边喝水的习惯,因为会影响肠胃及消化功能。

    边吃饭边喝水有哪些危害?

    1、影响咀嚼频率

    虽然边吃饭边喝水,会让食物更容易下咽,但会使牙齿的咀嚼频率降低,此外,未经过咀嚼的食物直接进入肠道,增加胃肠消化负担。

    2、影响初级消化功能

    胃酸是我们消化过程中重要的物质,能对蛋白质、脂肪和淀粉进行初级消化,因此,保持胃酸的浓度对于消化过程是十分重要的。如果在进食过程中喝入大量的水,这些水便会稀释胃液,降低胃酸浓度,进而影响消化。

    3、增加胃肠炎可能

    胃酸还承担着消灭食物中细菌和病毒的重要作用。如果胃酸被水稀释,其杀菌作用便会被削弱,可能导致细菌繁殖,增加胃肠炎发生的可能。

    4、减弱胃的蠕动

    消化过程的完成,除了胃酸的初级消化作用,还要依靠胃的蠕动。通过胃的蠕动,我们吃的食物会变成食糜,便于肠道消化、吸收营养。而饮用大量的水,会减弱胃的蠕动,影响食物的消化吸收。

    5、影响进食量

    喝下的水容易停滞在胃部,使我们有饱腹感,影响正常的进食量。长期如此,可能会造成获取的热量、营养不足。说完了喝水,可能很多人会问了那喝汤呢?

    大家都知道,汤一直以来都是餐桌上的常客,不仅仅是中国的饮食习惯上有它,即使是一些其它的国家,都讲究在吃饭时喝汤。

    那么问题来了,饭前喝汤好,还是饭后喝汤好呢?快看看是不是你心中猜想的答案。

    吃饭喝汤最好是在饭前还是饭后?

    与水相比,汤中一般含有蛋白质、脂肪等营养物质,能够刺激胃酸分泌,进而帮助消化。关于饭前喝汤好,还是饭后喝汤好,其实,具体到个人,可以根据实际需求情况调整。

    如果是有减肥需求的,饭前半小时喝素汤会有一些饱腹感,可以减少总的食物摄入量,对体重控制有益;想增重者则相反。

    如果平时本身肠胃不好,容易腹胀、反酸、烧心、胃灼热的人群,则不适合边吃饭边喝汤,以免加重不适。

    如果是肠胃健康的年轻人,无论饭前饭中饭后喝汤都影响不大。但喝汤与喝水一样都要适量,否则容易引起胃酸分泌过多,消化不良等。

    最佳的喝水时间是哪些时段?

    喝水最佳时间是饭前半小时。这是因为胃处于空腹状态时,水在胃内停留10分钟就会进入小肠,随后便会立即被小肠黏膜吸收进入血液里,完全被身体吸收利用,还可以缓解饥饿感。

    那一天喝几次,喝水量又是多少?

    需要明确的一点,喝水重在保持体内水分平衡,过犹不及。

    2016版《中国国民膳食指南》对日常饮水的推荐量为7-8杯(1500-1700ml)。

    正确的喝水补水方式:主动、少量、多次饮用。注意“间隔补水”,千万别等到口渴了再喝水!

    具体可参照一天3杯“救命水”:

    1、晨起一杯水(约200ml):早上刷牙后喝一杯水,能够清洗胃肠道,加速血液循环;

    2、睡前一杯水(约200ml):睡眠期间,血液循环会减慢,睡前喝一杯水,可以防止睡眠期间血液黏稠而形成血栓;

    3、起夜一杯水(约100ml):中老年人血液黏稠度较高,夜间血液循环减慢后,发生心肌梗塞或脑血管病变的可能性更大,起夜时适当饮水,可以预防心脑血管疾病的发生。

    综上所述,一般情况下不建议吃饭喝水,因为会影响肠胃及消化功能等。想要喝水,最好是在饭前半个小时。关于饭前饭后喝汤具体根据个人需要调整。

  • 神奇的长生不老药——黑芝麻的三大好处

    神奇的长生不老药——黑芝麻的三大好处

    日本饭食和糕点,喜配黑芝麻,不仅仅因为配色的需要,而是取其养颜黑发、健胃补肾和护肝的功效。更加神奇的是,它能通任督二脉,是中国古代修道者奉为仙食的长生不老药。据《本草纲目》记载:「服黑芝麻百日,能除一切痼疾;一年身面光泽不饥,二年发白返黑,三年齿落更生。」

    修道者的长生不老药

    日本饮食讲究五色的搭配,而其中黑芝麻和黑豆的食疗效果非常突出,根据中医的阴阳五行论,日本的饮食正符合冬季养阴固本的养生法。肾脏属水,色黑,所以黑色食物入肾经,滋补肾脏,又恰逢冬季养阴时节,最合适吃黑色食物来调养肾脏,护养肾精,坚固先天之本。如果冬季能坚持每天食用,到了春季,就不易犯病。

    日本盒饭上都喜欢撒上黑芝麻。

    不仅如此,长年食用,有如《本草纲目》所言:服用黑芝麻一百天,能去除所有疾病;服用一年,身体和面部的肌肤润泽光滑,不知饥饿;服用两年,白发变黑发;服用三年,更换新牙齿。如果这个说法是真的,那真的是长生不老的仙丹妙药。

    据说,古代道家的修行者有一部份人追求长生不老,在古书留下了这样的记载:一年持续服用黑芝麻、脸色红润、身体轻便;两年坚持服用,白发消失;三年服用,长出新牙;四年服用,入水肌肤不湿,细腻润滑;五年吃下去,遇火不焦;吃到六年,身健如马、疾驰不累。

    尽管这些古书的记载看似匪夷所思,却也不难理解,至少两年转为黑发,三年长出新牙的记载与《本草纲目》一致,这就说明后世的李时珍也认可这个说法。黑芝麻被奉为长生不老的圣药,并非古人的凭空杜撰。

    要说能把白发变黑,其它黑色食物,比如黑豆、黑米也都有类似的功效,为何偏偏把芝麻的黑发功效说得如此神奇,清朝所著的《本草新编》一书给出了启示:「黑芝麻,味甘、气温、无毒、入肾经,并通任、督之脉。功擅黑须,《图经》未载,故近人无知之者。凡黑须髭之药,缺乌芝麻则不成功,盖诸药止能补肾,而不能通任督之路也。唇口之间,正在任督之路,黑芝麻通任督而又补肾,且其汁又黑,所以取神效也。但功力甚薄,非久服多服,益之以补精之味,未易奏功也。」

    意思是说,黑芝麻,味甘、温和,吃后进入肾经,并可以通古代道家修炼所说的任督二脉,(也就是传说中的小周天,小周天通就可以达到祛病健身的目的。这是一条贯通身体前后的经脉。传说需要炼功才能打通,这应该就是黑芝麻有神奇去病与长生不老、养颜黑发功效的原因吧。)有使得胡须变黑的功力,因古书未记载,所以后人不知道,凡是能黑胡须的方药,如果缺黑芝麻,就不会成功,因为其它药能补肾,但不能通任督二脉,长胡须的地方,正是口唇之间,而口唇就在任督的脉络上。黑芝麻既能通任督之脉,又能补肾,汁液又黑,所以吃了有如神效。但是功力较弱,如果不能坚持久服,则不能有效果。

    作者是男子,关心胡须的美观,如果是女子,就会告知你黑发的秘诀了。看来这不仅仅是黑须,也同样是黑发的关键。最早的《神农本草经》这样描述黑芝麻,「气味甘平无毒,主伤中虚赢,助五内、益气力、长肌肉、填脑髓。」还说有养肝润肠通便的功效。

    《本草经解》是清代古医书,它对此做如下解释:「脾主肌肉,脾燥则虚瘦,味甘入脾,故主虚赢,内为阴,外为阳,五内,五脏之内,藏阴之所也。芝麻脂润,故补五内。阴虚则馁,五脏既补,气力自充。」

    其实中国古汉字,每个字都单独表意,气味并非指味道,而是指气和味两者,气指阴阳属性的四气:寒、凉、温、热,而黑芝麻属于中性,所以性平,吃了不会导致阴阳失衡。味才是味道,甘味。甘味同样入脾,都是属于五行中的土。与脾脏性质相同。所以养脾健胃。主治居中的脾脏受损,助养内在的五脏,五脏既然充盈,肌肉健壮,精力和机能自然年轻化,肾脏主管骨头和脑,所以必然化生脑和骨髓,长出新牙。这里的「填脑髓」也是两个意思,指补脑和骨髓两者。

    看来,黑芝麻虽好,却需要长期服用——持之以恒,方出效果。日本人喜欢选择简单、便宜、常见、实用而有效的养生方法。黑芝麻在日常饮食中十分常见,又很美味,自然就被日本人选中,成为最佳的长寿药食之一。

    钙含量是牛奶的4倍

    从现代医学角度看,健骨就要补钙,人们很容易想到牛奶和鸡蛋,殊不知黑芝麻的钙含量却远高前两者,每百克黑芝麻中含钙接近800毫克,而每百克牛奶中钙含量才200毫克左右,由此可见,实证科学也能证实黑芝麻补养骨髓的神奇功效。

    降血压、护心脏的天然良药

    高血压的病因是多方面的,其中一个是高盐饮食,而钾的主要作用之一就是促进钠的排出。黑芝麻的钾含量丰富,每百克黑芝麻中钾钠含量的比例接近40:1,这对于控制血压和保持心脏健康非常重要。

    含美肌酸养颜润肤

    研究认为,减少自由基的产生,清除老化代谢产物和提高抗氧化酶活性等,是目前延缓皮肤衰老的有效方法。

    黑芝麻中富含丰富的天然维他命E,其含量高居植物性食物之首,是良好的抗氧化剂,可以起到润肤养颜的作用。另外,黑芝麻含大量亚油酸,它是理想的肌肤美容剂,防止皮肤干燥、鳞屑肥厚、生长迟缓和血管中胆固醇沉积等症状,因此,亚油酸又有「美肌酸」之称。

    另外,黑芝麻还可以降血脂血糖、抗动脉硬化,抑菌防腐(放入盒饭饭面,防腐又美味养生),润肠通便,保护肝脏,清除自由基、抗衰老和抗癌等多种功效。

    不过,黑芝麻再好,却不能过度多食,过犹不及,所以每天以一小匙为宜。重在长期的坚持。此外最好炒熟后捣碎成粉状,每天撒在饭面,或者加入乳酪和色拉菜,这样易于吸收,又简单易行。

  • 熬夜该如何提神?有效消除疲劳三个关键时刻要注意!

    熬夜该如何提神?有效消除疲劳三个关键时刻要注意!

    虽说熬夜对身体不好,尽量要避免,但如果还是有需要熬夜的时候,该如何提神呢?熬夜前应补充体力、正确饮食及休息,熬夜中应该尽量提升专注力,提早完成工作也可以提早休息,而熬夜后会比较疲累,则需要把握时间休息!

    关键时刻1:熬夜前应该怎么做?

    1、午睡

    准备熬夜当天的中午,请午睡2小时,这样能够提升专注力约24小时,减少午后发生睡眠不足造成的精神力涣散等问题。

    2、适量补充水分

    由于脱水会导致疲劳,睡眠时间比平常少,就应多摄取水分,而如酒精或含咖啡因的饮料可能会造成脱水,应谨慎服用。

    3、避免碳水化合物

    身体需要足够的热量才能保持清醒,不过选择合适的食物很重要。富含碳水化合物的食物会释放大脑中的血清素导致嗜睡。应选择高蛋白质零食,例如:牛肉干、杏仁等等。

    4、深呼吸

    深呼吸能改善精神状态及专注力,特别是在昏昏欲睡时。深呼吸能够减慢心率、降低血压,从而改善血液循环和整体能量。无论什么时候,深呼吸都是有好处的。

    关键时刻2-熬夜期间应想办法维持专注力

    1、适当让眼睛休息

    每隔一两个小时应让眼睛休息,因为眼睛疲劳容易导致身体疲累,长久下来就会感觉筋疲力尽,熬夜想维持精神避免昏睡,应该适时闭目养神休息10分钟。

    2、避免能量饮料

    能量饮料虽可以使专注力迅速提升,却是短暂的错觉,这些饮料咖啡因浓度高,可能造成脱水,大量食用更可能造成严重的心脏问题。糖分高的能量饮料还会导致血压升高、焦虑加剧并影响睡眠。

    关键时刻3-熬夜后应充分利用有限的睡眠

    1、尽可能减少光害

    减少睡眠环境中的光线,能提升睡眠品质,充分利用睡眠时间。

    2、室温调整

    温度适宜的房间适合入睡,太热或太冷都会导致失眠。

    3、避免干扰

    手机转静音模式并关闭电视、电脑,能防止分散注意力,提升睡眠品质。

    熬夜后隔天应适当休息以维持体力

    1、小睡片刻更能提神

    熬夜后的一天可能会比较疲累,建议可以在中午或下午找一小段时间午睡约20-25分钟,减少下午后昏昏沉沉的状况。

    2、到户外晒太阳

    阳光能增加体内维生素D浓度,能让心情更快乐,精神更专注。

    3、做些轻松的运动

    运动能改善血液循环来增加能量及肾上腺素,并加速新陈代谢,可尝试快步走或是上下楼梯、慢跑。

  • 为什么要选择吃低升糖指数(GI)的食物?食物升糖指数一览表供你参考

    为什么要选择吃低升糖指数(GI)的食物?食物升糖指数一览表供你参考

    什么是食物升糖指数?食物升糖指数量度进食含丰富碳水化合物的食物后,其血糖上升的幅度与进食标准食物比较,而得到 的数字。标准食物是指葡萄糖或白面包。

    葡萄糖的GI是100,我们将日常食物与葡萄糖相比较。GI大于75为高GI食物,GI低于55为低GI食物。一般GI值在55以下的食物,是糖耐量异常患者可安心食用的食物。

    文末附有 常见食物GI表,请往下看。

    为什么要选择吃低升糖指数的食物?选吃低升糖指数的食物有助于:

    • 控制血糖水平
    • 控制胆固醇水平
    • 控制胃口
    • 减低患心脏病的风险
    • 减低患二型糖尿病的风险

    请采用以下饮食建议,把升糖指数包括在健康饮食计划内:

    1. 享用蔬菜、大部分水果及低脂乳类食物,这些食物含丰富碳水化合物,和一般都有低升糖指数。
    2. 请尝试大麦、干小麦碎(bulgur)、或小扁豆(lentils)等低升糖指数食物。
    3. 与营养师商讨,以帮助您选择低升糖指数的食物,修改食谱,或用其他方法把低升糖指数的食物收纳在您的饮食计划中。

    若我进食的是低升糖指数的食物,是否吃多少都可以?不是。按照升糖指数来选择食物只是健康饮食的一部分。健康饮食也包括:

    • 定时进食
    • 从所有食物类别中选择多种不同食物
    • 限制糖类及甜食
    • 减低您进食的脂肪量
    • 多吃高纤维的食品
    • 少用盐

    很多淀粉质的食物含较高的升糖指数。较好的选择是中或低升糖指数的食物。

    另外想减肥的妹子也要注意,当食用高GI的食物,在短时间内会使血糖升高,胰岛素唤起身体机能,将吃进体内的热量转化为脂肪。而低GI食物的消化吸收作用会相对较慢,让血糖值维持在比较稳定的状态,所以能带来更长时间的饱腹感,人就不容易发胖。所以想瘦就多吃低GI食物吧。

    下面是常见食物GI表,供大家参考(持续更新):

    食物名称和编号血糖生成指数(GI)
    一、糖/糖浆
    果糖 23
    白巧克力 44
    乳糖 46
    巧克力 49
    蔗糖 73
    蜂蜜 73
    果冻豆(软糖) 78
    胶质软糖 80
    绵白糖83.8
    葡萄糖100
    麦芽糖105
    二、杂粮:大麦
    大麦粒(煮)25
    大麦粉(煮)66
    大麦粉(煮) 34
    整粒小麦(煮) 41
    三、蛋豆鱼肉类
    毛豆30
    大豆30
    30
    鸡肉45
    猪肉45
    牛肉46
    培根49
    四、精致谷物及制品
    面条(强化蛋白质,细,煮)27
    线面条(实心,细)35
    意大利面44
    五、饮料
    1、果汁饮料
    水蜜桃汁33
    苹果汁41
    巴梨汁罐头(加拿大)44
    未加糖的菠萝汁(加拿大)46
    未加糖的柚子果汁48
    橘子汁57
    2、碳酸饮料
    可乐40
    芬达软饮料(澳大利亚)68
    六、水果和水果产品
    樱桃22
    李子24
    柚子 25
    鲜桃 28
    天然果汁桃罐头 30
    糖浓度低的桃罐头(加拿大) 52
    糖浓度高的桃罐头 58
    生香蕉 30
    熟香蕉52
    36
    苹果36
    43
    木瓜30
    芒果49
    西瓜80
    七、乳制品
    原味酸奶 25
    全脂酸奶 25
    低脂酸奶 26
    鲜奶油39
    炼乳82
    八、蔬菜类
    波菜15
    小黄瓜23
    苦瓜24
    花椰菜25
    木耳26
    番茄30
    地瓜55
    芋头64
    红萝卜80
    马铃薯90
  • 想稳血糖、不发胖?白饭面条这样搭低GI指数的食物降升糖指数

    想稳血糖、不发胖?白饭面条这样搭低GI指数的食物降升糖指数

    胰岛素是稳定血糖的重要荷尔蒙,血糖高时会大量分泌胰岛素降血糖,同时促进体脂肪合成,身体储存脂肪就越来越胖。所以生酮、低碳饮食,就强调把饮食中一日碳水化合物比例从60%降至总热量的10~30%,不让糖在体内窜动。

    白饭、面条是千年来我们的主食,主要含有丰富的碳水化合物,是人体主要能量的来源,重要的营养素之一。但是西方医学中发现,摄取过多的碳水化合物会令人发胖、影响血糖,刺激胰岛素的分泌。

    难道因为这样,我们就要舍弃不吃吗?

    其实只要掌握选食、控糖小秘诀,就能聪明吃米饭、面条,健康不伤身哦!

    什么是升糖指数(GI)?

    我们如何知道碳水化合物影响血糖的波动呢?

    1980年多伦多大学教授大卫•詹金斯教授(David J. Jenkins)提出升糖指数概念,用升糖指数(Glycemic index,简称GI),了解身体将食物中的碳水化合物转化为葡萄糖后,对血糖的反应。

    升糖指数高的淀粉食物,消化后葡萄糖会迅速释放到循环系统,升高血糖;反之,低升糖指数的食物,消化过程较缓慢分解,对血糖、胰岛素的影响比较缓和。

    从以上这些食物的GI值判断,可发现主食中米饭、面包的数值都较高,而面条、全谷类反而比较低。

    ★ 低升糖指数(GI范围低于55):

    荞麦面55、谷类面包/米粉53、燕麦/荞麦/糙米54、玉米52、义大利面50、通心面47、肉包42、水饺40、小麦41、冬粉33、薏仁29

    ★ 中升糖指数(GI范围56~69):

    牛角面包70、烧饼69、糙米/面线68、小米粥67、汉堡面包62、厚片吐司60、面食60、乌龙面58

    ★ 高升糖指数(GI范围70~99):

    面包94、稀饭78、炒饭90、白饭73、白土司75、南瓜/贝果/松饼75、糙米稀饭72

    升糖指数(GI)会因食物形态、烹调方式改变

    碳水化合物中的GI值也会因为一些食物形态和烹调方式而有所改变:

    1、食物的纤维含量:纤维量愈高,GI值愈低。(例如:全麦面包较白吐司低)。

    2、食物的精致程度:食物越粗糙、越少加工,GI值愈低,越能保留天然的物理屏障,越不容易被消化吸收,血糖上升慢。

    3、食物的型态和料理方式:

    • 切成块状的食物GI值高于切碎或绞碎成蔬果汁食物。
    • 油炸、炒、煎的GI值高于水煮、清蒸的食物。
    • 糊化程度高(白稀饭、勾芡)的GI值高于糊化程度低(白米饭)。

    4、食物的成熟度:

    生菜、未熟的水果GI值较煮熟蔬菜、水果低。

    聪明选食搭配法!稳血糖又能吃饱

    选择主食种类,只能用升糖指数来做判断标准?长期需控制血糖或体重,要尽量减少饭后血糖波动,所以该选择低GI的食物为主吗?

    其实不然,我们不能只是单看一种食物GI值(是实验的数值)决定是否吃或不吃,因为:

    每一餐,非单独吃白饭和面食等食物,还会加上其他食物,不同种食物它的GI值都不同,每餐饭后的血糖变动与当餐的所有食物都有关,降GI掌握的重点如下:

    餐食中若有纤维、种子糠、种皮等、或油脂、蛋白质成分、酸味食物等(这些食物原本的GI值就较主食类低),会让整体食物延缓胃排空与消化,饭后血糖上升不会太快。

    加工过程越精细或烹饪时间越长(食物糊化度高、勾芡,消化排空快),食物的GI值就会比较高,因此要少食用糊化度高、勾芡的食物。

    酸味食物:酸味的食物似乎有助于降低某些食物的胃肠道吸收,可以再以醋、柠檬汁、酸梅汁、优格等为基础的调味料。

    细嚼慢咽,可减缓血糖上升的速度,降低GI值。

    【米饭面食降GI搭配法】

    ★ 第1招:米饭搭配

    白米或稀饭中可加入糙米、其他如藜麦、黑米、地瓜、黄豆、毛豆等有丰富纤维、全谷类、豆类食物。一餐搭配约一碗青菜、蛋白质食物来源、优质脂肪来烹调,这样可让主食不再是造成血糖波动的负担。

    ★ 第2招:面食搭配

    不要只以一碗阳春面、担担面解决一餐食,这样虽能吃饱但容易饿,只有白面条的食物还会影响血糖。建议选择变化多的面食类,例如:什锦面、大卤面、泡菜豆腐面等,包含蔬菜、豆肉蛋类等食物,均衡且营养不影响血糖。但是要记得别以面包、蛋糕解决一餐,那是非常不健康的饮食方式。

    TIPS:低升糖指数非代表热量低!

    有人认为水果的GI值较低,或者打成果汁取代正餐,结果打成汁的水果比一整颗水果所吃入的还多。但其实义大利面的GI值虽比白面条低,加了奶油白酱后热量就非常高。如果毫无限制不控制得吃,虽然GI值低,还是会增加体重。

    营养师提醒,一天「总糖量」与「主食份量」适度控制得当,才是真正稳定血糖,不造成发胖的重要因素。例如一碗饭的总糖量相当于两碗面条、米粉或两片吐司或一个中型馒头,等量不过量就能安心享食。

    另外,除了考虑吃个别食物的升糖指数外,结合不同的食物也有助于血糖控制,如此才能聪明控糖,健康不伤身!

  • 如何在健身前、中、后补充水分

    如何在健身前、中、后补充水分

    大多数人都知道他们需要补充水分来保持精力充沛。但人们很容易低估水合作用对锻炼的影响。 关于我们每天应该喝多少水以及多久喝一次水,对于很多人来说可能都不是很清楚。 以下是比较的权威指南,教你如何在锻炼前、中、后保持水分。

    脱水对身体的影响

    运动时不喝水会对你的表现有很大的影响。如果你认为只有严重脱水才会对锻炼产生有害影响,那就错了。 仅减少2%的液体就会导致性能下降10-20%,这意味着即使你根本不觉得脱水,你的表现也会受到影响。

    脱水的迹象是口渴和深色的尿液。它还会引起消化问题和便秘,甚至会让你觉得更饿,因为脱水的大脑会混淆饥饿和口渴。当你发现这些症状时,你的身体就需要一些水了。

    我每天应该喝多少水?

    在高强度锻炼中增加水的摄入量。你每天应该喝多少水取决于很多变量,尤其是你计划进行的活动的水平。 例如,一个马拉松运动员显然对在健身房进行30分钟举重训练的人有不同的要求。天气也会有很大的不同,因为在温暖的环境下你会出汗更多。

    一般的指南建议你每天至少要喝2升水。高强度训练时你应该每小时增加500毫升水,如果你在运动时经常出汗,你应该再增加一次。

    相关阅读:口渴才想到要喝水?你每天应该喝多少水才够?

    锻炼前应该喝多少水?

    这就是很多人忽视的地方。大多数人都擅长在锻炼中途带水去健身房补充能量,但更重要的是确保你在锻炼前补充了足够的水分。

    当你醒来的时候,你最容易脱水,所以每天早上喝一杯水再开始一天的生活,如果可能的话避免喝咖啡。当你准备好去锻炼的时候,每天有规律地喝一杯会让你的能量水平有很大的不同。

    确保你在运动期间保持充足的水分

    健身课间或有氧运动后的短暂休息可以帮助你避免运动引起的脱水,让你保持最佳状态,保持高水平的表现。

    确保你有足够的水的一个简单的方法是设置一个计时器——在手机上或手表上——每15分钟闹一次,提醒你补充水分。如果你长时间做运动,比如马拉松训练,这一点尤其重要。

    锻炼时我应该喝什么?

    电解质是一种矿物质,可以调节你体内的水含量。定期去健身房可能不需要喝什么昂贵的运动饮料,但长跑运动员或那些高强度训练的人可以补充电解质。

    椰子汁富含电解质,是一种理想的饮料,可以在锻炼之间迅速补充水分。

    电解质包括钠、钾、钙、镁、氯化物、磷酸盐和铁。这些通常由蛋白质、水果和蔬菜组成的健康饮食来维持,但也可能通过过度流汗而流失。椰汁可以帮助平衡。

    锻炼后吃什么,喝什么

    每天20%的水应该来自固体食物。虽然很多人在锻炼前没有考虑到水的作用,但更多的人在锻炼后会感到非常口渴。

    所以,锻炼后想要快速恢复,最快方法是定期喝少量的水,而不是一口气喝下一升又一升的水。

    你还应该确保20%的水摄入量来自固体食物。选择自然含水量高的食物,如黄瓜、西红柿和芹菜,可以帮助你在锻炼后更快地恢复。

    锻炼过程中发现脱水的4种方法

    正如我们已经提到的,当我们的体液水平开始下降时,我们的身体会对我们发出警示。在脱水成为问题之前,我们有4个小窍门来帮助你认识脱水的影响。

    1. 检查你的肌肉

    肌肉抽筋说明你没有足够的水分。如果你开始抽筋,休息一下,喝一杯。
    不要大口猛喝;相反,选择几分钟内喝一小口。

    一旦你补充了足够的水分,回到运动中的时候注意不要立即高强度运动:你的肌肉需要一段时间才能完全补充水分。

    2. 不要忽视口干

    脱水的首要症状之一是口干。一旦你的嘴巴开始感到有点干了,喝一杯。忽视口干会严重影响你的表现。

    3. 捏皮肤

    皮肤弹性,即皮肤改变形状并恢复正常的能力,是你的水合水平的一个信号(尽管它不是对每个人都可靠)。
    轻轻地捏一下手背的皮肤,如果皮肤需要一段时间才能恢复到正常的位置,你可能已经脱水了。

    4. 如果你觉得头晕,就停下来

    在锻炼过程中感到头昏眼花是一种脱水的迹象,也是把锻炼降低一个档次的信号。

    虽然意志力有时会让我们想再做几次或再走一公里,但头晕表明你的大脑没有获得所需的氧气。你应该在感到头晕的那一刻停止锻炼;在晕眩状态下挣扎是很危险的。

  • 秋天来了,喝什么茶好呢?专家推荐3种茶饮让你喝茶养秋!

    秋天来了,喝什么茶好呢?专家推荐3种茶饮让你喝茶养秋!

    古人云:「夏日过后无病三分虚」,所以大家才会在秋天适当的进补,来调节与恢复人体各项机能。

    所以『喝茶养秋』也是老祖先的一种智慧,喝茶是最好日常清理肠胃的方法,茶亦可以消可以消脂解腻,补充维生素和纤维素,帮助肠胃解毒和蠕动,排出肠内堆积毒素。

    喝茶预防和缓解「秋燥」,下面就帮大家准备3 种茶饮,让不喜欢喝白开水的你,也可以健康养生过秋天~

    秋天适合喝的茶推荐1 : 乌龙茶

    乌龙茶的茶叶特性不温不寒,特别适合秋天。

    乌龙茶更具有更好的消毒与抗癌功效,如果感觉到喉咙不适、牙龈肿痛现象,比起绿茶与红茶,乌龙茶是更好的选择。

    而且乌龙茶在去油解腻​​的效果上也好,秋天很容易不小心补过头,很适合让大家在进补同时,一起饮用减少多余脂肪的堆积喔!

    16267825 – tea and tea leaves on bamboo mat on wooden table

    秋天适合喝的茶推荐2 : 菊花茶

    秋天天气干燥,特别容易觉得眼睛干涩,尤其是学生或需要长时间用电脑的上班族们。

    菊花具有清肝明目的功效,如果再加点枸杞冲泡,更是相辅相成的养生效果!

    另外,菊花茶同时也具有降血脂、降胆固醇与延缓衰老的作用,是从过去就是历代君王与嫔妃们时常饮用的养生茶饮之一。

    秋天适合喝的茶推荐3 : 杜仲茶

    在中国,杜仲茶被列为中药上品已经有两千多年历史,

    著名的医药专家李时珍更在本草纲目中记载:「杜仲,能入肝补肾,补中益精气,坚筋骨,强志,久服,情深耐老」等功效。

    杜仲茶有助于补肝肾、降血压、血脂、美容养颜和帮助睡眠等功效。

    如果你容易失眠多梦,或患有三高者,都很适合适当的饮用杜仲茶喔~

    喝茶养生是一种很好很健康的方式,但前提还是要适时适量,且也可以试着去了解每种茶饮的特性是否适合自己。

    如果你还有没喝茶的习惯,不妨在这个秋天开始试试看,若还不习惯喝无糖茶,也可以加点蜂蜜,甜蜜的同时还可以润肺!

  • 身体健不健康看牙龈就知道!上班族保护口腔全攻略

    身体健不健康看牙龈就知道!上班族保护口腔全攻略

    日复一日的忙于工作、连睡眠时间都少得可怜,上班族的生活就是如此的忙碌,连牙齿也同样感受到这份紧绷的情绪!从口腔可以反应出人整体的健康状态,如果你有牙龈出血、发炎等症状出现,就要注意是否身体过度操劳了!

    工作压力暴增!小心牙龈发炎

    牙齿的相关疾病症状其实与全身的健康状态息息相关,工作压力庞大、生活作息忙碌的上班族,由于自主神经长期处于紧绷状态,连吃饭咀嚼或是刷牙都很用力,导致牙齿齿颈磨耗,牙齿珐琅质变薄,凹陷后牙齿变敏感,口腔也会因此出现牙肉红肿甚至出血的症状。

    许多口腔疾病,最初期的征兆就是牙龈出血,许多上班族才30多岁,却因为天天加班熬夜,下班累到倒头就睡,有时连刷牙都省略,年纪轻轻就得到牙周病。长期的睡眠不足也是让身体免疫功能低落、牙齿细菌增多的原因。牙菌斑是细菌的窝,不但会导致蛀牙、牙龈炎,若得到牙周病,不论是心肌梗塞、中风等疾病的机率也都会提高,不可不慎。所以说,照顾好牙龈,就是保护口腔健康的第一步。

    预防口腔疾病,从照顾好牙龈开始做起

    牙齿健不健康,除了取决于是否正确刷牙、清洁牙齿,日常的烟酒习惯外,三餐饮食摄取的营养素也是关键之一。天然的全谷根茎类食物、蔬果等,富含维生素和矿物质,其中像维生素C可以预防牙龈发炎、维生素A和β胡萝卜素则能帮助抑制牙菌斑的增长。

    保持口腔良好的卫生习惯是第一关键,若没有保持口腔清洁,口腔内的细菌会持续堆积在牙面、牙缝间以及牙肉边缘,形成具黏性且无色的牙菌膜,而牙菌膜里的细菌会分泌毒素刺激牙龈、牙周膜和牙槽骨等牙齿周围组织,造成牙龈发炎、浮肿、出血。而当支撑牙齿的牙周组织发炎后,牙齿就没办法好好生长,恶化下去甚至可能会导致掉牙或面临必须拔牙的危机。

    呵护牙龈:如何挑选口腔「护具」?

    牙刷:

    建议选择有纤细尖端的刷毛,才能深入牙龈沟槽和臼齿缝隙;也可以选择刷毛较为细软的护龈专用牙刷。至于刷头大小,成人应略长于小拇指的末端指节,过大可能伤害口腔,臼齿区也不易清洁。

    牙膏:

    牙膏是清洁牙齿的辅助工具,分类琳琅满目,主要成分不外乎有洁净剂、摩擦剂、胶粘剂和芳香剂与不同的成分,其中摩擦剂是构成牙膏的主体,有助于清除你牙齿上的食物残渣、细菌和污渍。市面上也有专业护龈牙膏,相对一般含氟牙膏,更能有效减少牙龈出血发生率、减少牙菌斑、帮助预防牙龈问题!